1. Seja consistente
"Isso não significa que você tenha que fazer a mesma rotina chata de agachamento todos os dias - significa apenas que você precisa ser consistente com sua rotina de exercícios físicos", diz Kira Mahal, formadora do MotivatePT. "É fácil começar uma nova rotina de exercícios, mas é muito difícil continuar. Anote seus treinos para a semana e certifique-se de ficar com isso.
“Eu recomendo trabalhar cinco dias por semana com dois dias de descanso para ver os resultados. Mantenha seus treinos emocionantes, ligando-o todos os dias. Depois de algumas semanas, trabalhar fora se tornará um hábito e você começará a desejar.”
2. Cuidado com açúcares adicionados
Estes podem se infiltrar em todos os tipos de alimentos que você não pode esperar estar cheio de coisas doces, como condimentos e molhos comprados em lojas. "A opção por alimentos sem adição de açúcar é uma obrigação", diz Jonny Mills, formador do estúdio de fitness Sweat It. "O açúcar aumenta sua glicose no sangue e, se você não queimá-lo, ele será armazenado como gordura."
3. Atualize seus gostos
“Torne mais fácil para você fazer melhores escolhas. A frase "gosto adquirido" é basicamente redundante para alimentação - todos os seus gostos são adquiridos, por isso adquira sabores mais saudáveis e você vai querer comer mais saudável. Faça a mudança para o café preto em vez de cappuccinos ou chocolate amargo em vez de um pedaço de leite lácteo, e depois de algumas semanas você nunca mais vai querer voltar. Uma boa dica é tentar lembrar que você é um adulto e come como um. Ao buscar um lanche, pense: uma criança iria querer isso? Não confie na força de vontade - essas coisas não devem ser difíceis. " Jess Wolny, personal trainer
4. Fique responsável
“Ser responsável para si mesmo anda de mãos dadas com o apoio de amigos e familiares. A prestação de contas é feita de várias formas - pode ser apenas uma promessa para você mesmo ou dizer ao mundo inteiro por meio das mídias sociais -, mas é essencial para mantê-lo motivado quando as coisas ficam difíceis. E uma rede de suporte também é crucial para os momentos em que as coisas dão errado e você precisa voltar aos trilhos. Melhor ainda, encontre alguém que tenha estado lá e tenha feito isso porque seus conselhos e insights podem ser inestimáveis.”- Phil Graham, personal trainer e treinador de físico
5. Seja um objetivo
“Muitas pessoas começam seu plano de perda de gordura sem definir uma data de término ou uma meta realista. Você precisa de alvos para se manter motivado, especialmente em situações em que seria fácil tomar decisões erradas - quando receber um bolo no aniversário de um colega, será mais fácil recusar se você souber que está a apenas duas semanas do seu aniversário. objetivo. Defina uma data de término que seja 100% confiante de que você pode bater. Haverá inevitavelmente momentos em que você será tentado a voltar a hábitos antigos - e ter um objetivo específico, com marcos menores ao longo do caminho, pode mantê-lo no caminho certo.” - Leon Kew, personal trainer
6. Acompanhe seu progresso
É essencial tirar fotos e fazer medições e manter um diário de treinamento que detalha não apenas os movimentos que você faz e os pesos que você eleva, mas também a sensação da sessão. Isso lhe dará a visão para fazer mudanças inteligentes em seu programa para manter seu corpo adivinhando para que a gordura continue caindo.” - Olly Foster, personal trainer e modelo de fitness
7. Registre o que você come
“Escrever o que você come é uma ótima maneira de rastrear seus hábitos alimentares. Sua alimentação é diferente nos finais de semana ou em momentos de estresse? Para dar um passo adiante, você pode fazer isso com um parceiro de treinamento e mostrar um ao outro o que você está comendo. Ninguém quer anotar o McDonald's ou Krispy Kremes se eles estiverem em competição amigável.”- Adam Jones, personal trainer
8. Limpe seus armários
“Se eu estou tentando ficar magra, não vou manter os alimentos em casa, sei que deveria estar evitando. Mesmo que você tenha incrível força de vontade, pode ser quase impossível entrar depois de um dia muito longo e comer a comida que você sabe que deveria quando há uma pilha de guloseimas saborosas a uma porta aberta do armário.”- Shaun Estrago, personal trainer do UP Fitness Marbella
9. Gorduras e carboidratos separados
“Evite comer gorduras e carboidratos simples juntos, especialmente quando a taxa de perda de gordura começar a diminuir. Quando você consome carboidratos, os níveis de insulina aumentam (a extensão depende do tipo e da quantidade de carboidratos), e o trabalho da insulina é transportar qualquer energia ingerida recentemente para as áreas do corpo que mais precisam dela. Se você estiver treinando duro, esses nutrientes serão entregues às células musculares para repará-las e reconstruí-las. Mas qualquer excesso de energia que você consome, particularmente de gorduras e carboidratos simples, como o açúcar, será armazenado nas células adiposas, o que é a última coisa que você quer. - Matt Sallis, personal trainer
10. Mime-se
“A prioridade número um em qualquer desafio de perda de gordura é a conformidade. Se você não conseguir sustentar o programa a longo prazo, nunca atingirá sua meta, ou simplesmente voltará assim que o fizer. Calcule sua meta de calorias para a semana e permita que 10% dela venha de suas comidas favoritas. A maioria das pessoas acha que elas estão trapaceando quando comem suas comidas favoritas; portanto, incorporá-las ao seu plano de nutrição ajuda a mantê-lo no caminho certo sem culpa ou sacrifícios dolorosos. O impacto psicológico disso é enorme”. - David Godfrey, diretor de performance da One Performance UK
11. Não confie em queimadores de gordura
“Na melhor das hipóteses, os queimadores de gordura são uma combinação cara de cafeína, chá verde e outros ingredientes destinados a aumentar o metabolismo ou mobilizar gordura. Na pior das hipóteses você pode estar tomando algo prejudicial à sua saúde. Muitas pessoas tomam um queimador de gordura como uma desculpa para pular o ginásio quando estão cansadas (muitas vezes porque não estão comendo o suficiente) ou com pouco tempo, na crença errônea de que ele fará o trabalho em vez do exercício. Mas mesmo que o seu queimador de gordura mobilize gordura, você ainda precisa se exercitar para queimá-lo ou ele continuará a ser armazenado”. - Sean Lerwill, personal trainer e modelo de fitness
12. Coma alimentos amigáveis ao intestino
“A absorção de nutrientes através do intestino é a chave para uma perda de gordura bem sucedida. A inflamação do revestimento intestinal pode impedir a absorção de nutrientes, o que pode deixá-lo mais faminto e desequilibrar seus hormônios, estimulando o armazenamento de gordura. Evite alimentos que você descobriu que causam desconforto no intestino e ingerem mais fibras (vegetais) e ômega 3 e vitamina D3 (peixe oleoso), além de tomar um probiótico de alta qualidade para reabastecer seu intestino com boas bactérias.”- Matt Warner, chefe de treinamento pessoal, Ultimate Performance Manchester
13. Seja esperto com carboidratos
“Um método eficaz para você perder gordura é trocar carboidratos ricos em amido, como pão, grãos, arroz e batatas, por fontes fibrosas de carboidratos, como brócolis, couve-flor e verduras de folhas escuras. Isso mudará seu corpo do modo de armazenamento de gordura para o modo de queima de gordura. Você também consumirá mais fibras e mais vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde. E não economize em porções de vegetais - carregue-o para mantê-lo satisfeito.” - Anthony Nyman, personal trainer do Transform Antics
14. Construa novos hábitos
“O fator crucial para o sucesso é formar hábitos novos e mais saudáveis. Quando você aprender a dirigir um carro primeiro, deve se concentrar na mudança de marcha, na indicação e na frenagem de uma só vez, o que pode parecer esmagador - mas logo se torna automático. Uma vez que você começa a desenvolver novos hábitos, como planejar suas refeições, aderir a um programa de treinamento estruturado e obter um sono de melhor qualidade, fica mais fácil não apenas perder gordura corporal, mas também mantê-la afastada.” - Jamie Alderton, personal trainer e modelo de fitness
15. Explore seu estado em jejum
“A qualquer momento, seu corpo está em um estado alimentado ou em jejum, e estar em um estado de jejum oferece as melhores condições fisiológicas para otimizar a queima de gordura. Então agende sua alimentação e treinamento para aproveitar isso: evite comer qualquer coisa por duas horas antes e duas horas depois do treino. Apenas beba água em vez disso. - Richard Scrivener, personal trainer da Fitness Industry Education
16. Faça suas próprias refeições
“Se você não preparar sua própria comida, só poderá adivinhar o que realmente está comendo em termos de calorias, macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras. Se você não tem uma ideia clara do que está comendo, simplesmente não pode cumprir os limites diários necessários para criar um déficit calórico, que é quando seu corpo não tem escolha a não ser queimar as reservas de gordura.” - Gus Martin, personal trainer
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17. Chefe do supermercado
“A sessão mais importante da semana para perda de gordura não é na academia, é no supermercado. As escolhas que você faz quando está fazendo compras de alimentos determinam o quanto você se prepara para a semana seguinte, então compre, cozinhe e coma comida de verdade. A perda de gordura sustentável a longo prazo é sobre como enraizar bons hábitos e que tudo começa com o que você coloca na sua cesta de alimentos”. - Steve Kowalenko, personal trainer
18. Evite café pós-academia
“Uma xícara de café pré-treino pode melhorar o desempenho da academia graças aos poderes da cafeína, mas você deve evitá-la após o treinamento porque ela aumenta o cortisol. O exercício aumenta os níveis desse hormônio do estresse, o que ajuda a fazer mudanças físicas positivas, mas é necessário que ele retorne aos níveis normais assim que sair do ginásio. O café manterá os níveis elevados”. - Ashton Turner, co-fundador do ginásio Evolve353
19. Evite misturas de açúcar
Pensar em encomendar a meia galinha de banha de proteína no Nando's justifica uma Coca-Cola atrevida na lateral? Pense de novo. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrição BMC Descobriu que tomar uma bebida açucarada com uma refeição rica em proteína pode diminuir a eficiência metabólica e preparar o corpo para armazenar gordura. A oxidação da gordura foi pior com uma refeição com maior teor de proteína, portanto, uma bebida com gás pode desfazer todo o seu bom trabalho. Fique com água com gás.
20. Mantenha boa comida perto
Obtenha sua preguiça para trabalhar a seu favor por uma vez. Voluntários da Universidade Saint Bonaventure, nos Estados Unidos, que receberam uma opção de fatias de maçã ou pipoca, comeram o que havia de mais próximo - mesmo quando a pipoca ficava a apenas um metro ou mais de distância e eles alegavam preferir. Há uma vantagem em escolher uma maçã também: pesquisas sugerem que elas promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis que ajudam no controle do peso.
21. Sente-se para comer
Pesquisas da Universidade de Cornell, nos EUA, sugerem que você provavelmente come mais em situações sociais - especialmente no buffet, ou quando você está andando enquanto come. Se você estiver no buffet, use esta lista de verificação para lanchonetes: escolha um lugar de costas para a comida, use pauzinhos, se houver uma opção, e examine todas as opções de comida antes de pegar um prato.
22. Use sua ilusão
Todo mundo carrega comida quando as placas são maiores - isso é apenas básico em buffet - mas você pode usar o efeito em sentido inverso para aparar sua cintura? Sim, de acordo com nova pesquisa publicada na revista Obesidade BMC. Pesquisadores projetaram placas projetadas na “ilusão de Ebbinghaus” - aquela em que o tamanho dos círculos circunvizinhos faz com que um círculo central pareça maior ou menor - e pediram que voluntários carregassem o que bem entendessem. Os resultados foram claros: o grupo com a ilusão de ótica grava pequenas porções auto-selecionadas durante todo o teste, embora também tenham ingerido menos que a quantidade recomendada de vegetais. A moral? Sirva suas sobremesas na menor placa possível, e seu veg em um prato grande.
23. Fique relaxado
Em uma pesquisa da Universidade da Califórnia, os participantes do teste que ingeriam alimentos com alto teor de açúcar e alto teor de gordura correram mais risco de ter uma cintura maior e maior gordura da barriga se estivessem com estresse crônico. Para os menos estressados, os efeitos negativos eram menos aparentes. Use o que o Exército dos EUA chama de Respiração Tática sob estresse - quatro segundos, quatro segundos retidos, quatro segundos fora. Vai dizer ao seu sistema nervoso para relaxar.
