Use adereços
Se você não tiver kit de exercícios, a mobília pode ser um substituto útil. Se as flexões normais forem muito fáceis para você, tente colocar os pés em uma cadeira - com a inclinação, você segmentará diferentes áreas e dará mais ênfase à parte superior do tórax e dos ombros. Por outro lado, se você acha difícil flexões, você pode colocar as mãos na cadeira. Se você luta com um agachamento normal não-ponderado, pode tentar agachar-se em uma cadeira - ela encurta a amplitude de movimento, o que ajuda a manter a técnica correta por toda parte.
Seja criativo
Ao usar exercícios de peso corporal, tente trabalhar por um período de tempo em vez de um número definido de repetições. Usando movimentos compostos como agachamentos, lunges, press-ups e burpees, comece com 30 segundos de trabalho e aumente gradualmente para 60 segundos. Há também muitas variações de cada exercício, por isso, se alguém for muito simples, aumente a dificuldade, digamos, fazendo um agachamento com salto em vez de um agachamento convencional.
Faça um circuito
Uma das minhas sessões favoritas é trabalhar no formato 30:30, o que significa 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso em cada exercício por uma quantidade de rodadas. Um bom circuito seria agachamento com peso corporal, investidas invertidas, press-ups, burpees e alpinistas. Execute o agachamento por 30 segundos, descanse por 30 segundos, depois siga para os lunges e continue assim. Quando você fizer isso em todos os cinco exercícios, descanse por um a dois minutos e, em seguida, vá de novo. Complete o circuito de quatro a seis vezes no total.
Tempo de controle
Tempo - a velocidade na qual você executa um movimento - é provavelmente um dos elementos mais negligenciados do treinamento. Concentrando-se nele pode aumentar seus resultados massivamente. Levar mais tempo para realizar um movimento aumenta a tensão no músculo, forçando-o a trabalhar mais, o que, por sua vez, aumenta o estresse e leva ao ganho muscular. Ao fazer flexões, tente tirar quatro segundos na fase de abaixamento e adicione uma pequena pausa na parte inferior do movimento. Faça três séries de 12-15 repetições como essa.
Dar um passeio
Caminhar mais aumentará o número de calorias que seu corpo queima todos os dias, o que significará melhores resultados de perda de gordura sem precisar de nenhum equipamento. Apontar para 10.000 passos por dia. Pegue as escadas em vez do elevador, desça do ônibus ou treine uma parada mais cedo ou caminhe para o trabalho, se puder. Se você encontrar um download chato, faça um podcast ou ouça um audiolivro. Acho isso uma ótima maneira de clarear minha cabeça e me concentrar antes ou depois de um longo dia.
Vá para fora
Encontre uma colina e corra até ela. Correr em uma inclinação é menos estressante para o corpo do que correr em terreno plano e é uma ótima maneira de aumentar a produção do hormônio do crescimento. Escolha um lugar onde você possa correr por cerca de 20 segundos. Corra até o topo e use a caminhada de volta como seu período de recuperação. Comece com seis sprints e aumente o número em um a cada semana até chegar a dez. Isso aumentará sua resistência, aumentará suas pernas e aumentará seu metabolismo, o que significa que você queima mais rapidamente a gordura corporal.
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