Uma das coisas mais difíceis de se manter uma dieta baixa em carboidratos é saber quais lados devem acompanhar sua proteína. Primeiro de tudo, você precisa superar a ideia de que um lado pesado em carboidratos completa uma refeição, e depois de algumas semanas sem perceber você percebe que é totalmente factível. Uma solução (simples e super saudável) é ter apenas pilhas de legumes em cada refeição. Mas se você quer que os lados repliquem o clássico que seu apetite está acostumado, aqui estão treze deliciosos e altamente nutritivos swaps de alimentos com baixo teor de carboidratos.
Substituto: espaguete ou macarrão com espaguete de courgette
Rápido e fácil de fazer, tudo o que você precisa é de um descascador de juliana básico para prensar sua courgette em filés de espaguete, depois fritar em uma pitada de azeite até ficar macio. Um delicioso acompanhamento para pratos como bolonhesa e chili, você terá a mesma consistência em uma fração dos carboidratos. Courgettes também são uma boa fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante e impulsionador do sistema imunológico.
Substituto: arroz com arroz de couve-flor
Blitz couve-flor fresca em um processador de alimentos até que se pareça com arroz, em seguida, a vapor ou fritar com azeite por alguns minutos. Arroz de couve-flor contém quase um quarto das calorias de arroz integral e dobrar a fibra. A couve-flor é um membro da família brassica, conhecida por poderosas propriedades anti-cancerígenas e desintoxicantes. É também uma rica fonte de vitamina K anti-inflamatória.
Substituto: purê de batata com purê de manteiga
Purê de batata branca é alto índice glicêmico (GI), o que significa que é rapidamente absorvido pelo organismo e pode causar picos de açúcar no sangue e mergulhos de energia subseqüentes. As leguminosas, como os grãos de manteiga, têm um IG inferior e são mais ricos em fibras, fornecendo uma fonte de energia mais sustentada. Eles também são cheios de vitaminas B, vitais para a produção de energia em todas as células do corpo.
Substituto: tortilla wraps com envoltórios nori
Evite uma queda de pós-almoço, abandonando sua tortilla branca e, em vez disso, embrulhando seus ingredientes de sanduíche em uma folha de alga Nori. A alga é uma fonte de proteína completa, rica em minerais e uma das melhores fontes de iodo natural - vital para manter uma glândula tireóide saudável (seu regulador de queima de gordura).
Substituto: batatas fritas com fatias de batata-doce
Assada em vez de frita, a batata-doce (e outros vegetais de raiz, como a beterraba e a pastinaca) fornecem energia de liberação lenta e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. A batata-doce é uma fonte rica em beta-caroteno, essencial para a saúde dos olhos e para a função dos nervos. Corte a batata-doce em fatias (deixe a pele em excesso), coloque em uma assadeira, regue com azeite e asse por cerca de 40 minutos a 200 graus.
Substituto: cuscuz com quinoa
Quinoa (pronuncia-se keen-wah) é uma semente e não um grão e é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo requer através da dieta. Também é cheio de vitaminas e minerais; particularmente vitaminas do complexo B, manganês e zinco. Quinoa é uma excelente base para saladas e como acompanhamento de pratos de peixe e carne.
Substituto: farinha com amêndoas moídas
As amêndoas moídas são uma alternativa rica em proteínas e altamente nutritiva à farinha branca refinada na panificação. Combinados com clara de ovo, eles podem formar a base de panquecas de proteína, um fantástico lanche de recuperação pós-exercício. As amêndoas são particularmente ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células de danos e ajuda a manter um coração saudável.
Substituto: folhas de lasanha com beringela fatiada
Com uma faca ou bandolim, corte a beringela longitudinalmente em fatias finas de ¼ de polegada, grelhe levemente e use como um substituto para as folhas de massa de lasanha. Butternut finamente fatiado e batata doce funciona muito bem também. Uma ótima maneira de diminuir o conteúdo de carboidratos e aumentar a ingestão de vegetais ao mesmo tempo!
Substituto: batatas fritas com nozes cruas sem sal
As nozes são potências nutricionais cheias de boas gorduras e fitoquímicos, e tanto a fibra como a proteína que contêm ajudam a mantê-lo muito mais cheio do que as batatas fritas. De fato, estudos mostraram que o consumo regular de nozes pode realmente promover a perda de peso. Nozes ou manteiga de nozes fazem um lanche pós-treino facilmente portátil.
Substituto: croutons para nozes
Os carboidratos podem causar altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim", o que é uma má notícia para o coração. Para uma salada mais saudável, substitua croutons carregados de carboidratos por nozes, que são ricos em gordura poliinsaturada - uma boa gordura que pode reduzir o LDL e aumentar o colesterol HDL ("bom").
Substituto: cerveja para vinho tinto
A cerveja é rica em calorias e carboidratos, então mude para o vinho tinto. É mais pobre em carboidratos e você também obterá antioxidantes, como os flavonóides, que reduzem o LDL e aumentam o colesterol HDL. Lembre-se, porém, todo o álcool precisa ser bebido com moderação e esta é uma alternativa mais saudável, não uma desculpa para o seu consumo de álcool livre de conseqüências.
Substituto: molho de salada para azeite e vinagre
Encharcar uma salada em um curativo comprado em lojas é quase tão louco quanto fumar cigarros enquanto corre. Uma alternativa de baixo teor de açúcar é usar azeite e vinagre balsâmico. O azeite de oliva está repleto de gorduras saudáveis, enquanto o vinagre balsâmico funciona para suprimir o apetite do corpo e aumentar a quantidade de tempo que o estômago leva para esvaziar, o que ajuda a evitar excessos.
Substituto: arroz para quinoa
A quinoa cozida tem 15% menos carboidratos e 60% mais proteína do que uma quantidade comparável de arroz integral, então é uma opção melhor se você estiver tentando perder gordura.Também tem 25% a mais de fibras, o que pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue.
