O último Galactico, Cristiano Ronaldo, do Real Madrid, ganhou Ligas Premier, Ligas dos Campeões, Prémios Ballon d'Or e invejosos olhares de colegas de equipa, adversários e espectadores ao longo da sua carreira estelar. Agora com 30 anos, ele pode apertar o “Prêmio Nobel de Perfeição Física” em seu armário de troféus.
Na edição de fevereiro de 2016 dos EUA GQ a revista, ex-integrante do Manchester United, vestida com a roupa de marca própria, colocou a supermodelo brasileira Alessandra Ambrosio sobre os ombros e o poder, parecendo mais do que merecedora do prêmio. Isso pode deixá-lo pensando: como faço para obter um pacote de seis como o de Ronnie?
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Revimos as fotos e consultamos os especialistas em fitness da Aptidão Masculina revista para fornecer este guia, que irá ajudá-lo a se aproximar de seu washboard eyewatering - ou pelo menos a força do núcleo para bombeiro-levantar um stunner Victoria Secret.
Apresentando o Problema do Corpo da GQ, com @cristiano Ronaldo e @alessandraambrosio. Link na biografia para mais fotos. (% uD83D% uDCF7 por @wattsupphoto)
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Out-sprint sua gordura da barriga
Genética desempenha um papel enorme em ganhar assassino abs, mas Ronaldo, sem dúvida, trabalha duro para mantê-los. Com o Real Madrid, ele exerce um mínimo de cinco vezes por semana no acampamento de Valdebebas do seu clube. Em média, ele treina de três a quatro horas por dia, seguindo um plano de dieta impiedosamente rigoroso, compilado por um exército de nutricionistas obcecados por calorias.
Nós não estamos empoleirados nas copas das árvores observando todas as sessões, mas dada a natureza do esporte que ele pratica, nós deduzimos que essas sessões são dominadas por intervalos agudos e de alta intensidade com curtos períodos de descanso e muitos movimentos explosivos como sprints., saltos e limites. Essa mistura gordurosa desnudaria a maioria dos níveis de gordura corporal da pessoa abaixo dos 10% - e derreteria a barriga, cobrindo a maioria dos músculos retos do abdome.
Nem todo mundo tem a capacidade ou a inclinação de correr imprudentemente em torno de um parque no frio, mas pular é uma habilidade que você pode facilmente adotar. Pratique fazendo 15 minutos alternando 30 segundos em diante, 30 segundos de folga duas vezes por semana e progredindo para burpees e agachamentos quando estiver confiante.
Não relaxe depois do exercício
É claro que nem todo jogador de futebol profissional é abençoado com o pacote de seis pacotes de Ronaldo. Isso é porque eles não renunciam ao encanto do playground do milionário e vagueiam pela noite tomando caviar e Crystal. "Se você está treinando uma hora por dia, ainda tem 23 horas para acertar", diz o especialista em transformação do corpo, Daniel Wheeler, da Life Changing Fitness. “Esse é o ponto focal se você quiser resultados reais. Oito horas vão dormir, mas isso deixa 15 quando você precisa se concentrar em comida e hidratação.”
É uma regra que Ronaldo segue de perto. Desde seus dias de formação, quando ele entrou e saiu da primeira equipe do Manchester United, ele foi abstêmio. Ele é intensamente sério sobre o descanso e a recuperação, tanto quanto sua obsessão com o esmagamento de recordes de gols. “Às vezes o melhor treinamento é descansar”, diz ele nos EUA. GQ. “Temos muitos jogos, treinando todos os dias. Então, quando tivermos um intervalo, desligue tudo, tente fazer outras coisas, relaxar. Quando estou fora, muitas vezes não faço nada, apenas relaxo.”
#Goals. @cristiano fotografado por @wattsupphoto para o número de corpo da GQ. Link na biografia para mais.
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Trate os carboidratos como iguais
O exercício é apenas metade da batalha. Na verdade, pode ser mais preciso dizer que são apenas 20%, com os 80% restantes girando em torno de sua dieta. Para vencer a guerra, você precisa estar em um déficit calórico para reduzir a gordura da barriga que cobre seu abdômen, mas isso não significa eliminar os carboidratos do seu prato. "Não tenha medo de carboidratos", diz Wheeler. Ronaldo precisa deles para se recuperar depois do exercício ou nunca duraria 90 minutos em campo e você precisaria que eles apoiassem seus exercícios HIIT de queima de gordura.
O segredo é manter em cima de todas as calorias que passam pelos seus lábios - e isso inclui shakes de proteína. Shakes são bons se você estiver treinando bastante, mas se você está tentando trocar um pneu sobressalente ao mesmo tempo em que bebe um litro de leite e proteína em pó depois de cada sessão, você estará lutando uma batalha perdida. "Trate um shake de proteína como comida", diz Wheeler. “As pessoas têm um equívoco de que apenas carboidratos vão engordar, mas, na realidade, não há um único macronutriente (proteína, gorduras, carboidratos) que faça você engordar. É tudo sobre a quantidade que você consome versus a quantidade que você queima ao longo do dia.”
Seja o que for que você faça, evite dietas rápidas, o que resultará em você se recuperando e desistindo de qualquer liberação. "Eu nunca faço dieta", diz Ronaldo GQ. "Eu como de tudo. Eu não como pizza ou McDonald's todos os dias. Mas às vezes eu acho que não é ruim, especialmente se você fizer as coisas certas nos finais de semana. Eu me cuido, treino bem, durmo bem.
Jogue fora sua engenhoca
Em 2009 o Estrela diária O vencedor do multi-Ballon d'Or derruba 3.000 abdominais por dia, mesmo citando uma fonte próxima que disse: "Ele pode gastar bem mais de uma hora todos os dias tonificando seu abdômen, às vezes enquanto assiste TV".
Embora seja possível que este seja o seu truque de festa, crunches infinitos provavelmente lhe darão cãibras no estômago e uma postura alarmantemente encurvada se você tentar seguir o mesmo caminho. Em vez disso, o truque é conseguir um conjunto de abdominais que façam o trabalho que deveriam. "Um núcleo forte reduz o risco de lesões, melhora a postura e permite que o corpo tenha um melhor desempenho", explica Martin Sutcliffe, treinador da Equinox. Fitness masculino edição de fevereiro de 2016 da revista. “Mas é preciso mais do que sentar-se para conseguir um. Em vez de simplesmente deitar no chão, você precisa treinar seu abdômen em todos os planos de movimento em que eles possam estar envolvidos - isso atinge as camadas mais profundas do músculo do abdome transverso e cria equilíbrio ao treinar seus oblíquos e parte inferior das costas”.
Tradução: sit-ups estão mortos. Esta é a sua receita de abdominais aprimorada que ajudará você a se parecer e se mover (com razão), como a superestrela portuguesa.
Construa um Pacote Six-Working
O plano de Sutcliffe é projetado para ativar todo o seu núcleo e, em seguida, envolvê-lo com resistência. Faça isso uma vez por semana, aumentando os pesos quando puder
1 PLANTA
Conjuntos: 4 | Tempo: 60 segundos | Descanso: 45s Seu pontapé inicial. Comece descansando em seus antebraços e adicione uma bola de ginástica sob seus pés quando fica fácil demais.
2 HANGING LEGER RAISE
Conjuntos: 3 | Repetições: 12 | Descanso: 60s Pendurado em um bar, levante lentamente as pernas até que fiquem paralelas ao chão e depois abaixe. Isso cria uma tensão constante em todo o seu núcleo, especialmente seus oblíquos.
3 SLAM DE BOLA DE MEDICINA LATERAL SUPERIOR
Conjuntos: 4 | Repetições: 10 cada lado | Descanso: 45s Levante uma bola de medicina e depois bata-a para um lado e pegue-a. Lados alternativos. Este movimento incorpora diferentes planos de movimento, juntamente com estabilidade e potência rotativa.
