Você seria dispensado por pensar que tudo é fácil demais para o capitão do time de rugby do País de Gales, Sam Warburton. Ele já liderou o País de Gales para a semifinal da Copa do Mundo e uma vitória do Grand Slam no Six Nations e capitaneou os Leões britânicos e irlandeses na primeira vitória desde 1997. No entanto, para a linha de 1.88m, 99kg, nem sempre O caso.
“Colocar peso e tamanho foi um dos meus maiores obstáculos quando eu estava passando pelo sistema acadêmico”, Warburton nos conta, falando sobre as dificuldades de aumentar o volume do rúgbi e batalhar contra um tipo de corpo ectomorfo naturalmente magro. “Eu costumava tomar todo tipo de tremores. Um deles tinha 2.500 calorias nele. Uma nutricionista disse que eu precisava comer quatro fatias de pão em cada refeição, quatro a cinco vezes por dia. Eu achei muito difícil. Quando você é jovem, seu metabolismo é muito alto. Tudo o que eu comi iria direto através de mim. Mas como eu comi e treinei coisas mais inteligentes, comecei a mudar”. Aqui estão suas cinco lições para construir o rugby bulk.
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1. Escale sua intensidade de treino
Warburton encontrou uma solução de volume muscular com um programa de treinamento relativamente novo chamado Treinamento de Densidade Escalante (EDT) conhecido por forçar seus músculos a crescerem rapidamente. “O EDT é melhor resumido como a quantidade total de trabalho concluído dentro de um determinado período de tempo”, diz Warburton. A densidade é medida pela quantidade de trabalho realizada nesse período e a parte "escalonada" é porque você deseja concluir mais trabalho ou densidade em cada exercício sucessivo. O tempo permanece o mesmo, mas a quantidade de trabalho que você faz aumenta todas as sessões.
Cada treino consiste em dois intervalos de tempo de 15 a 20 minutos, geralmente com um período de descanso de cinco minutos entre os dois. Em cada um dos dois exercícios, você fará quatro exercícios no total. Alterne os exercícios até o tempo decorrido e registre o número total de repetições realizadas.
2. Escolha os grandes elevadores
“Para um treino típico de EDT de 15 minutos, eu superloco chin-ups com supino”, diz Warburton. Como você faz apenas quatro exercícios em um treino, não adianta escolher movimentos de isolamento, como panturrilha ou tríceps. Em vez disso, opte por movimentos compostos que trabalham vários músculos de uma só vez. Pense agachamentos, deadlifts, lunges, sobrecarga pressiona, mergulhos e linhas sentadas. “Para cada movimento eu escolho meu peso máximo de dez repetições, mas faço apenas cinco repetições a cada vez. Depois de chegar aos sets 5, 6 e 7, você começa a ficar bastante fatigado e precisa diminuir os pesos. É muito horrível, mas muito eficaz.
3. Aumente a pressão
A chave é o quanto você pode se acomodar dentro do prazo. À medida que seu corpo começar a se adaptar, você poderá reduzir seus períodos de descanso e, portanto, aumentar o número de repetições. É recomendável que, quando você aumentar o número total de repetições em 20% ou mais, faça o próximo treino com 5% a mais de peso e comece novamente desde o início.
4. Seja grande na pré-temporada
"No período de entressafra, você pode se dar ao luxo de fazer muita hipertrofia, porque não precisa se certificar de que está fresco para jogar", diz Warburton. Se você não é um profissional, isso pode não se aplicar, mas é vale a pena salvar esse tipo de treinamento por um tempo em que você não está praticando muitos outros esportes porque precisará de todo o resto que você pode recuperar entre as sessões. "Durante o verão, às vezes faço dias em dobro", acrescenta Warburton. "No passado, com o Cardiff Blues, fiz força no peito de manhã e hipertrofia no peito à tarde para ganhar peso sem perder força."
5. Aumente sua dieta
Para combinar com este esforço de treinamento hercúleo, Warburton tem que colocar em uma mudança na cozinha. "Eu pretendo obter 200-300g de proteína em todos os dias, mas eu tenho que ser diligente sobre o que eu como", diz ele. “Eu tento comer muitos carboidratos, mas os corretos na hora certa e procuro pelo menos 40g de proteína em cada refeição.” Em média, Warburton tem cinco refeições por dia, cada uma contendo 40g de proteína mais três shakes de proteína..
“Normalmente, o café da manhã é uma omelete de três ou quatro ovos com tomates e pimentões, e eu adoro comer frango e chouriço lá”, diz Warburton. “Chorizo é um pouco desobediente, mas acrescenta muito sabor e eu evito porque preciso comer mais para colocar peso. Uma vez que isso acontece, costumo seguir com uma tigela de mingau de aveia com leite e uma banana.
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Plano de dieta de volume em massa
Warburton pretende embalar em 200-300g de proteína todos os dias, priorizando obter a maior parte de suas macros (proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis) através de fontes de alimento completo. Quanto menos processado o alimento, mais nutrientes ele terá e melhor o seu corpo será capaz de usá-lo para suportar seu regime de exercícios difíceis e construir músculos fortes. A abundância de verduras e legumes verdes escuros e um pouco de frutas também são vitais para manter a saúde e aumentar a quantidade de calorias nutritivas em seu corpo para que seus músculos não se decomponham devido a um déficit calórico. Nos dias de treino, ele substitui as calorias perdidas após um treino tomando um shake de proteína com carboidratos extras em uma proporção de 1: 3.Alternativamente, é quando é bom comer carboidratos com alto IG, como arroz branco, macarrão ou batata, que aumentam os níveis de insulina e ajudam a direcionar a proteína para os músculos, auxiliando na recuperação rápida.
Feed 1: Café da manhã frittata de quatro ovos e batata com espinafre, cebola, queijo cheddar e bacon
Feed 2: Brunch Milkshake de banana com proteína de soro de leite, leite integral e canela
Feed 3: Almoço Batata de atum e abacate com salada e azeite extra-virgem
Feed 3: Lanche Iogurte grego com bagas e um punhado separado de nozes sem sal mistas
Feed 5: Jantar bife de lombo com fatias de batata-doce, brócolis, tomate e cogumelos
Feed 6: Pré-leito batido de proteína de caseína com leite integral
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Se você puder aguentar tudo isso e se esforçar ao máximo no ginásio, verá rapidamente mudanças drásticas na forma do corpo e ganhos impressionantes em massa muscular, como fez Warburton. Claro, a relação entre dieta e treinamento é um equilíbrio delicado e você tem que treinar duro para transformar esses nutrientes em músculos ondulantes. Mas com o compromisso no ginásio e um planejamento cuidadoso na cozinha, as recompensas podem valer a pena.
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Exercício de Bulking de Amostra
Esta amostra EDT tem como alvo as costas, o peito e os braços, depois a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que dá uma explosão aos músculos do núcleo. Exercícios de EDT são punitivos, então limite-se a dois por semana e certifique-se de obter bastante comida de boa qualidade e descanso para ajudá-lo a recuperar e reconstruir maior.
Calcule o seu máximo de dez repetições para cada movimento e comece com esse peso, alternando cinco repetições de cada e descansando o mínimo que puder. Conte o número de sets que você pode atingir na janela de 15 minutos, descanse cinco minutos e faça o mesmo para o segundo EDT. Acompanhe os pesos que você usa e ajusta o relógio para que você possa tentar vencê-lo na próxima sessão.
EDT 1 (15min) 1. Chin-up 2. Supino
Descanse 5min
EDT 2 (15min) 3. Agachamento frontal 4. levantamento terra romeno
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