Fotografia: Patrik Giardino
Se você já experimentou algo difícil - correr uma maratona, ganhar um pacote de seis, aprender a boxear, escrever um romance distópico campeão de vendas em que crianças brigam entre si - você já sabe que apenas querer isso não é suficiente.
A motivação pode ajudá-lo a começar, mas o que te leva ao final é a persistência: a capacidade de avançar através dos obstáculos e apesar das dificuldades. As más notícias? Os seres humanos são criaturas preguiçosas, preparadas pela nossa psique e sociedade para resistir à mudança enquanto perduramos no caminho da menor resistência. O lado de cima? A ciência nos trouxe mais maneiras de consertar isso do que já tivemos antes. Leia para descobrir o que são.
Etapa 1: escolha uma classe melhor de meta
Quer ficar magra? Você precisará ser mais bem definido. Ou, para colocar de outra forma, planos vagos como “perder peso” ou “colocar no músculo” são muito imprecisos. "Perder 3kg até junho" ou "adicionar uma polegada aos meus braços" é um pouco melhor, mas ainda há um problema: você não é totalmente responsável pelos resultados, e qualquer coisa menos que acertá-los conta como (desmotivador) falha. Em vez disso, tente fazer metas baseadas em processos, não em resultados.
"A chave é escalar o objetivo geral em pedaços", diz o personal trainer Alexander Edwards. "Divida: o que você precisa fazer, semana a semana, para chegar onde você quer?" Para manter o foco no processo, escolha metas como "aprenda a cozinhar uma nova refeição por semana", “Vá ao ginásio pelo menos duas vezes por semana” ou “faça 50 flexões por dia”.
As metas baseadas em processos são mais satisfatórias porque você obtém um pequeno impulso de sucesso todos os dias e está totalmente no controle - o que, em última análise, aumenta sua probabilidade de sucesso.
Passo 2: Empilhe as probabilidades a seu favor
Tem seus processos no lugar? Excelente. Agora é hora de mais motivação. "A motivação em um contexto de condicionamento físico pode geralmente ser dividida em duas categorias, intrínseca e extrínseca", diz Jack Coxall, um psicólogo esportivo que trabalha como diretor de performance.
"Intrínseco refere-se à motivação de um indivíduo centrada em torno do próprio indivíduo, enquanto a motivação extrínseca centra-se na ideia de que um indivíduo deseja ter um bom desempenho para uma fonte externa, como um pai ou cônjuge".
Qual deles você deve usar? "Na minha opinião, em um contexto de saúde e fitness, um equilíbrio entre os dois tipos de motivação é o cenário ideal", diz Coxall. “Então, alguém motivado a se tornar mais apto e mais saudável para melhorar sua vida e desempenho diário para si e para seu próprio senso de realização, mas também tem a motivação para realizar o mesmo por motivos externos, como melhorar a equipe de cinco pessoas. ou poder brincar por mais tempo com seus filhos no jardim.”
Extrínseco é fácil, mas intrínseco é mais difícil. Concentre-se em encontrar exercícios que você gostaria de dominar ou a corrida de endorfina que você recebe de uma boa sessão. E acalme-se nos prazeres pós-treino - nos estudos, os voluntários que receberam recompensas por completar uma tarefa colocaram menos esforço nisso do que as pessoas que o fizeram pelo incentivo de um trabalho bem feito.
Etapa 3: Evite o mergulho instantâneo
No intervalo entre começar e ver seus primeiros resultados, a apatia é inevitável: você deu tudo o que tinha, tudo parece difícil e não tem nada para mostrar.
"Concentre-se em processos que lhe dão reforço positivo", diz John Brewer, professor de ciência do esporte aplicado na St Mary’s University London e 18 vezes maratonista de Londres. “Um ótimo exemplo disso é quando você está correndo, e os horários divididos mostram que você está passando por um ótimo momento ou um PB. Isso tem o efeito de motivá-lo a continuar e, possivelmente, correr ainda mais rápido, ao passo que se os tempos parciais iniciais são ruins, o feedback negativo disso pode ter o efeito de tornar as coisas ainda mais difíceis - e mais lentas”.
Com um novo programa de treinamento, vitórias fáceis no início vão ter um efeito indireto que o ajudará a se preparar para exercícios posteriores. Portanto, comece com pesos ligeiramente mais leves do que os mais pesados que você pode suportar, mas tente adicionar peso, repetições ou séries - ou apenas reduzir seu tempo de descanso - em todas as sessões. E quando começar a doer, verifique se você tem uma estratégia de saída.
“Os psicólogos do esporte geralmente recomendam uma técnica mista usando associação e dissociação”, diz Brewer. “Associação significa que você se concentra em seu corpo e em como está se sentindo e se concentra em fazer o melhor que puder. Com a dissociação, que é frequentemente usada quando as coisas ficam difíceis, você se desconecta de pensar em seu corpo e se concentrar no ambiente externo”.
Se tudo mais falhar, use a ideia de dias “diferentes de zero”. Se está chegando a hora de dormir e você não fez nada em relação ao objetivo escolhido naquele dia, faça o mínimo: uma pressão, um copo de água ou uma linha da sua trilogia épica de fantasia espacial. É sobre construir o hábito, não se martelar todos os dias.
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Etapa 4: pense em blocos
É fácil conseguir isso quando você acaba de começar um novo regime, especialmente porque você está se adaptando a novos movimentos e os resultados estão chegando rapidamente. Mas há um ponto - geralmente depois de quatro a seis semanas - quando as coisas ficam mais lentas. É aí que é hora de abraçar a rotina.
“Eu acredito que você só pode treinar duro em blocos de dois, quatro, seis e talvez oito semanas. Então você volta para o meio”, diz o treinador de força e autor Dan John. “Na maioria das vezes, você precisa fazer o que chamo de exercícios de 'perfurar o relógio'. Eu sugiro fazer todos os movimentos básicos - empurrar, puxar, agachar, carregar e 'dobrar' com um balanço ou um levantamento terra - faça qualquer trabalho corretivo que você precisar, melhore sua técnica em um ou dois exercícios, quebre o suor e obtenha a freqüência cardíaca acima. Depois dê um tapinha nas costas.
Apesar de todos os conselhos bem-intencionados da mídia social, nem todo treino tem que ser uma luta até a morte. Apenas fazer alguma coisa três dias por semana é melhor do que o ocasional esforço total seguido por uma quinzena de indolência.
Passo 5: Evocar Força
Não espere pela greve - saia e pegue. "Mantenha um registro de seus sucessos e consulte-o quando estiver em uma queda", diz Edwards. “E sente-se a cada duas semanas para questionar como estão as coisas. O que você está achando fácil? O que você está achando difícil? Seus objetivos permaneceram os mesmos ou você tem novos objetivos? Há alguma mudança simples que você possa fazer para ajudar o processo? "Ao escrever as coisas, você tornará os detalhes concretos - e você terá um registro de até onde você chegou.
Etapa 6: corra os contratempos
"Não há um único atleta que não tenha sofrido um revés em algum momento de sua carreira", diz Brewer. “Ferimentos, doenças e dias ruins são riscos ocupacionais em quase todos os esportes. É importante aceitar que você não está sozinho e manter a confiança em sua própria capacidade.
Se você está ferido, concentre-se no que você pode fazer. Aproveite a oportunidade para trabalhar em sua técnica em um conjunto diferente de movimentos, ou trabalhar em uma nova disciplina - se você for um corredor, por exemplo, eu sugeriria andar de bicicleta ou nadar para manter o ritmo cardíaco com baixo impacto nas articulações. Se você é um piloto comprometido, pode valer a pena entrar em eventos que você nunca jogou antes, então a tentação de fazer comparações com performances anteriores é menor.”
Se você é um corredor, tente uma corrida de 7K ou 12K em vez dos 5 / 10Ks usuais para dar um enfoque diferente ao seu treinamento. Se você está levantando, acompanhe os seus PBs em meia dúzia de diferentes exercícios de “indicadores” e tente melhorar um ou dois de cada vez: se o seu levantamento terra não estiver subindo, mude o foco para o seu alongamento e frente agache por alguns meses e supere a queda. Então continue.
