Quanto você sabe sobre seus ombros? Provavelmente não é um bom negócio. Não há problema em admitir que ninguém está esperando por você. Os ombros estão lá, eles fazem um trabalho valioso e, a menos que algo dê errado, é fácil não pensar muito neles. Além de quando você está tentando aumentar o volume, isto é, porque os ombros de boulder fazem um ótimo trabalho de encher camisetas.
No entanto, se você não sabe muito sobre os ombros, é fácil errar ao tentar segmentá-los em seus treinos. O ombro compreende três cabeças - os deltóides frontal (anterior), médio (medial) e posterior (posterior) - e todos eles precisam ser trabalhados para construir Noddy Holders fortes e bem arredondados.
Quando se trata de trabalhar em seus deltóides frontais, não há exercício melhor do que o aumento da frente. Isso pode ser feito com vários tipos de pesos livres ou bandas de resistência, mas para o aumento clássico da frente, pegue um par de halteres. Tenha cuidado para não ficar muito pesado - o que parece certo no seu primeiro aumento na frente pode tornar-se impossível de levantar até o quarto ou quinto.
Existem duas maneiras de fazer a versão com haltere - o levantamento frontal com dois braços e o levantamento frontal alternado de um braço. Veja como realizar os dois exercícios.
Elevação Dumbbell Frontal com Braço Duplo
Comece segurando ambos os halteres de igual peso na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo (um aperto pronunciado). Mantendo as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros, levante os halteres à sua frente de maneira controlada até que suas mãos estejam alinhadas com os ombros. Pausa, depois abaixe lentamente de volta para a posição inicial.
Levantamento Frontal com Haltere de Braço Único
Siga o guia de formulário acima para a versão com dois braços, mas em vez de levantar os dois halteres de uma só vez, levante um para a altura do ombro, abaixe e repita com o outro braço e continue alternando.
Erros comuns a evitar
Levantando-se acima dos ombros
Subir mais alto é desnecessário. Não proporcionará estimulação extra ao delteador frontal, mas aumentará o risco de lesões na articulação do ombro surpreendentemente delicada.
Usando um peso pesado
Verifique seu ego (para este exercício e tudo mais). A parte da frente do ombro é um músculo relativamente pequeno, e os pesos leves proporcionam uma tensão muscular adequada e reduzem as chances de lesão.
Frente Aumentar Variações
Ascendente da frente do cabo
Em uma extremidade de uma estação de cabo cruzada, ajuste o acessório da barra reta no menor incremento da polia. Segure o acessório com as palmas voltadas para o corpo (um aperto pronunciado), as costas para a estação de TV a cabo, os pés afastados na largura dos ombros e a polia passando entre as pernas. Levante a barra até a altura do ombro, mantendo os braços estendidos, fazendo uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixando-a lentamente.
Levantamentos de volante de placa
Pegue uma placa de peso que você pode levantar com segurança para 15 a 20 repetições. Segure a placa na mesma posição de dez para dois que você usa com um volante. Com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas, levante-se lentamente à sua frente, com os braços estendidos, até que suas mãos atinjam a altura dos ombros.
Elevação da frente da barra
Selecione uma barra de peso apropriado - as barras de peso fixo que você normalmente encontra em um suporte são uma ótima opção para essa variação - mas, em caso de dúvidas, fique mais leve. Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione as mãos na largura dos ombros na barra (mais largo pode ferir a articulação do ombro) e leve a barra para a frente das coxas. Levante lentamente sob controle até que a barra atinja a altura do ombro. Lentamente abaixe de volta ao começo.
