O agachamento é um dos melhores exercícios do planeta. Estimula todos os principais músculos das pernas - os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Uma vez que você tenha dominado a posição de agachar com ambas as pernas (nada fácil), o agachamento dividido e o agachamento búlgaro, então o agachamento de perna única é uma maneira de progredir ainda mais.
A adoção de uma postura de perna única pode estimular um novo crescimento muscular na perna-alvo, além de auxiliar sua mobilidade, coordenação e estabilidade do núcleo. Também ajuda a programar seu corpo para manter as costas retas (coluna neutra para aqueles que o conhecem), o que trará grandes benefícios para outros exercícios.
Trabalhar em uma perna também é algo que todos os esportistas devem incluir em seu treinamento cruzado. Seja você um corredor, jogador de futebol, alpinista ou jogador de lacrosse, as chances são de que você passe mais tempo em uma perna do que em duas - a menos que seja um jogador particularmente preguiçoso ou goste de entrar em campo. O agachamento unipodal é um exercício de perna única particularmente bom para os atletas, porque você imita o movimento de correr enquanto fortalece os músculos das pernas, tornando-o mais rápido e mais resistente a lesões.
Como fazer um agachamento unilateral
Fique em pé com a outra perna estendida na sua frente. Você também pode segurar os dois braços à sua frente para ajudar no equilíbrio durante o exercício. Lentamente, agache-se o mais baixo possível sem derrubar ou quebrar seu formulário. Certifique-se de que seu joelho não fique na frente dos seus dedos enquanto você agacha. Faça uma pausa no fundo por um segundo e, em seguida, empurre o calcanhar para trás, apertando os glúteos enquanto se move.
Os iniciantes devem tentar acertar dez agachamentos unilaterais em cada perna, atletas intermediários com 15 em cada, e todos os invasores experientes devem atirar por 20 repetições em cada perna.
Variações de agachamento de perna única
Agachamento de uma perna
Se você estiver achando agachamento com uma perna só e não chegar nem perto de dez repetições em cada perna sem parar, então volte e domine primeiro o agachamento com uma perna só. Pegue uma caixa ou uma cadeira - quanto mais baixo estiver, mais difícil será o agachamento da caixa - e fique em uma perna de costas para ela. Agache-se até que você esteja sentado na caixa, então empurre de volta para cima.
Agachamento de cálice de perna única
A maneira mais fácil de tornar o agachamento unilateral mais difícil é manter algum peso durante a execução. Pegue um kettlebell, haltere ou sandbell e segure-o contra o peito em ambas as mãos. Isso aumentará a dificuldade não apenas adicionando peso, mas também dificultando a manutenção do equilíbrio, pois seus braços estão próximos a você, em vez de se estenderem na frente. Você também pode usar uma barra, mas se o fizer, descanse sua perna não agachada em um banco para fins de segurança e estabilidade.
