Sua sessão é mais do que os movimentos que você faz, os pesos que você eleva e até mesmo os conjuntos e representantes pelos quais você se esforça. Alguns ajustes podem fazer toda a diferença entre uma sessão que é totalmente eliminada e outra onde você cria um novo recorde pessoal - e eles nem sequer são complicados. A MF consultou os especialistas para descobrir como ajustar os tipos mais comuns de treino, então tudo que você precisa fazer é escolher seu veneno e fazer os ajustes necessários. Não há necessidade de nos agradecer - estamos apenas fazendo nosso trabalho.
Força
O problema
Se você forçar demais, rápido demais, corre o risco de atrasar seus ganhos. E não fazer nada além de martelar os grandes levantamentos com séries extras, repetições ou treinos é uma receita para lesões.
O conserto
Por "excitante" seu sistema nervoso e truques em seu corpo, você pode romper limites e ver um aumento de força em um único treino. Treinador de força e condicionamento Anthony Shaw explica como.
Você vai ativar seu sistema nervoso central com potenciação pós-ativação, ou PAP. Isso tem dois benefícios. Primeiro, ele aciona suas fibras musculares de contração rápida. Em segundo lugar, dessensibiliza o órgão tendinoso de Golgi, um órgão sensorial nas fibras musculares que limita a quantidade que o corpo vai elevar como mecanismo de prevenção de lesões. O truque é usar dois exercícios que são biomecanicamente semelhantes, de modo que os arremessos medianos e os supinos funcionem, mas as limpezas elétricas e as bancadas não vão.
‘Sua primeira opção é fazer um movimento“parcial”pesado antes de sua jogada principal: diga um puxão antes de um levantamento terra, ou um quarto muito pesado antes de um agachamento completo. Faça três séries de três com 85-100% de seu máximo de uma repetição no movimento parcial e espere quatro minutos antes de iniciar sua jogada principal.
A opção dois é fazer um exercício de força imediatamente seguido por um movimento de poder. Por exemplo, faça agachamentos ponderados com agachamentos, ou supino com clap-ups. Você faria de três a cinco representantes de sua força se movimentando a 75-90% do seu máximo e, em seguida, passaria imediatamente de três para cinco repetições de seu movimento de poder. Descanse por três minutos e repita duas vezes.
‘Opção três é fazer alguns conjuntos de um movimento de poder antes do seu trabalho de força principal. Então, você pode fazer três séries de três a cinco repetições de saltos largos antes de um treino de agachamento, ou um kettlebell balança antes do deadlifting. Deixe quatro minutos antes de seu trabalho de força.
Cardio
A teoria
Se você é um corredor de 10K ou um levantador normal, o condicionamento é crucial. Os intervalos permitirão que você obtenha grandes melhorias no tempo mínimo, desde que você os execute corretamente.
O problema
Aumentar a distância ou aumentar a velocidade certamente produzirá benefícios, mas está longe de ser a maneira mais eficiente de obtê-los.
O conserto
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) promete saltos cardiorescos em tempo recorde quando feito corretamente. Treinador Dan Forbes explica como economizar tempo e poder de pulmão.
Entenda que toda sessão é um estresse no seu corpo. Decida o objetivo da sua sessão: é um dia de alta, onde você aumenta seu preparo físico ou um dia de recuperação? Seja o que for, comprometa-se com isso e cumpra-o. A pior coisa a fazer é começar um dia de recuperação e forçar um pouco demais. Você vai prejudicar sua recuperação, mas não vai arduamente para melhorar a forma física, então você não conseguirá nada.
‘Usar um monitor de frequência cardíaca é uma das melhores maneiras de monitorar a intensidade. Se você não tiver um, use a escala de Esforço de taxa de percepção, em que 0 não é nenhum esforço e 10 é a velocidade de execução se sua vida dependesse disso."
Se você está fazendo HIIT, verifique se a intensidade é alta. Corra com intensidade de 9 a 10 por 20 a 30 segundos, depois descanse por dois a quatro minutos ou até a frequência cardíaca cair para 120-130bpm, o que significa que você se recuperou o suficiente para outro esforço total. O resto é crucial, porque permite que você retorne a uma intensidade alta o suficiente para ver os benefícios.
‘Finalmente, não use o HIIT como um complemento. É mais cansativo do que uma sessão de pesos pesados, então planeje isso como um exercício por si só. Faça um aquecimento, seis a oito intervalos de intensidade máxima, alguns treinos de mobilidade e encerre o dia. Então se recupere.
Divisão superior / inferior
A teoria
Uma boa opção para os formandos intermediários, a divisão superior / inferior é o próximo passo em relação aos treinos no corpo total. Ele permite que as diferentes áreas do seu corpo se recuperem, enquanto ainda lhe ensina a se mover como uma unidade.
O problema
Este tipo de treinamento pode ser desgastante e exagerar em qualquer movimento pode levar a lesões.
O conserto
O segredo para uma boa sessão é preparar seu corpo para o que ele está prestes a passar. Chris Burgess, chefe do PT na Universidade de Bath, leva você até lá.
‘Comece com algum trabalho de liberação miofascial.O rolamento de espuma é muito eficaz, mas o trabalho com uma bola de tênis é melhor, pois é mais específico. Jogue no seu pec para as sessões da parte superior do corpo e seus pés para a parte inferior do corpo - eles estão conectados ao resto da sua corrente posterior.
Um bom aquecimento funciona todo o seu corpo. Concentre-se em movimentos leves e rápidos que trabalham todo o seu corpo. Lunges, flexões e pancadas leves de bolas medicinais vão deixá-lo mais preparado física e mentalmente para o desempenho do que uma sessão de treinamento cruzado de cinco minutos.
Se você não tem um treinador, precisa assumir a responsabilidade por sua própria sessão. Pegue os 60-90 segundos entre os sets para registrar o máximo de informações possível. Observe o que foi uma luta e onde você pode melhorar.
‘Depois da sua sessão, faça alguns movimentos de assistência muito leves. Uma opção subestimada é a rotação externa do manguito rotador. Pegue uma faixa de resistência e, mantendo seu braço contra o seu lado, gire seu antebraço para longe de você.
Divisão clássica
A teoria
Dividir seus treinos em uma ou duas partes do corpo todos os dias - como costas e bíceps, peito e tríceps ou ombros e pernas - permite que você cause o máximo de micro-trauma às suas fibras musculares antes de voltar a crescer mais forte.
O problema
Se você jogar apenas meia dúzia de movimentos de bíceps, tudo o que conseguirá é a incapacidade de levantar os braços no final da sessão - isso não levará ao crescimento. Para ver melhorias, você precisa empurrar seus limites fisicamente e mentalmente.
O conserto
Tom Eastham, personal trainer do Fitness First do ano, explica como a visualização e a intensidade podem ajudá-lo a quebrar seus limites.
A mente é onde tudo começa.Quinze ou 30 minutos antes de sua sessão, pense em seu primeiro levantamento, visualizando-se no momento. No caminho para a academia, pegue a trilha sonora do seu treino tocando em seus ouvidos e tire alguns BCAAs. Entre na academia preparada.
Durante o treino, mantenha a intensidade alta.Ignore seu telefone e as TVs de ginástica. Concentre-se em cada repetição que fizer - sinta a contração no músculo na parte superior e inferior do seu bíceps, por exemplo.
‘Tente algo novo toda vez que treinar. Uma boa opção é um "finalizador" - digamos, três séries, 60 segundos, quantas repetições forem possíveis. Trabalhar pelo tempo, em vez de pelos representantes, é uma boa maneira de garantir que seu corpo nunca se adapte.
‘Varie os conjuntos, repetições e tempo. Simplesmente passando pelos movimentos toda vez não fará nada por você. O tempo é a variável esquecida. Force-se a fazer uma contagem regressiva lenta em cada repetição e observe a diferença em seu treino.
