Quando você começa a trabalhar, aprende que selecionar determinados conjuntos e intervalos de repetição ajudará você a atingir suas metas mais rapidamente. Mas esse é apenas o primeiro estágio em assumir o controle das principais variáveis de treinamento. Se você quer ficar maior, mais forte e mais magro do que nunca, existem três conceitos vitais de treino que você precisa entender - e saber como explorar.
Tempo
O que isso significa? A velocidade com que você faz seus representantes. Isso é muitas vezes pouco natural, a fim de maximizar o crescimento muscular. O tempo geralmente é gravado em um formato de quatro dígitos - por exemplo, 4021.
Os números referem-se, em ordem, ao tempo em segundos da parte excêntrica (descida) do movimento, a pausa na posição inferior, a parte concêntrica (elevação) e a pausa no topo.
Ocasionalmente, você verá um X, simbolizando explosividade, o que significa simplesmente "o mais rápido possível".
Por que você deveria se preocupar com isso? Há algumas evidências de que o tempo sob tensão (TUT), ou por quanto tempo seus músculos estão trabalhando durante seus sets, é mais importante do que quantos conjuntos ou repetições você faz para hipertrofia. Portanto, fazer um conjunto de dez repetições que dure 60 segundos sólidos pode ser mais eficaz do que eliminar de 12 a 15 repetições com o mesmo peso, mas mais rápido.
No entanto, tenha em mente que a TUT total para cada parte do corpo parece ser o fator determinante. Portanto, se for dia de peito, inclua suas quedas, bem como as moscas e supino. Por outro lado, outros estudos sugerem que o levantamento explosivo pode recrutar fibras musculares que seriam difíceis de serem atingidas, de modo que o concêntrico rápido e estranho não é uma má ideia.
Tente isto: Supere um conjunto lento de supino com barras, usando um peso que permite fazer seis repetições de cada, com um tempo 4021. Descanse por 90 segundos e repita um total de quatro vezes. Se você nunca fez isso antes, aproveite a bomba durante todo o dia.
Volume
O que isso significa? O total de séries e repetições realizadas durante um treino (ou mais de uma semana). Dez conjuntos de dez repetições, por exemplo, seriam considerados um treino de alto volume, enquanto três séries de cinco (ou, se você é um levantador de peso olímpico, oito séries de dois) têm um volume razoavelmente baixo.
É inversamente correlacionado com a intensidade - ou seja, quanto menor o volume, maior a intensidade e vice-versa.
Por que você deveria se preocupar com isso? Estudos sugerem que, em geral, um volume maior está ligado à melhoria: se você está tendo dificuldades para progredir, apenas adicionar alguns conjuntos ou repetições (ou outro exercício inteiramente) pode ser suficiente para mudar isso.
“A parte complicada é que você precisa manter o trabalho de alta qualidade”, diz o treinador James Adamson. "Se você está fazendo seis exercícios com armas, mas dificilmente se esforçando nos últimos três, é melhor tirar as coisas e fazer mais esforço - ou aumentar o peso."
Mais volume também significa recuperação é mais importante.
Tente isto: Aumente o volume no dia de agachamento com um treino do treinador da Man Of Steel, Michael Blevins. Coloque 60% do seu máximo na barra e aponte para um total de 100 repetições durante o treino, fazendo 20 burpee pull-ups toda vez que você colocar a barra na mesa. Não planeje atividades baseadas em escadas depois.
Freqüência
O que isso significa? Com que frequência você treina em geral ou com que frequência treina uma parte específica do corpo. Por exemplo, se você mudar de uma divisão de quatro dias / ombros / peito / costas para um plano de treinamento de corpo inteiro de dois dias, estará elevando a frequência do treinamento de pernas, apesar de ir menos à academia.
Por que você deveria se preocupar com isso? "Pode ser a melhor maneira de romper um patamar", diz o instrutor Geoff Clement, da academia Pure Fitness. "Se você parou de fazer ganhos em seu agachamento, ou seu peito não vai crescer, adicionar outra sessão para sua parte do corpo atrasada em vez de acumular sets extras em um dia não vai ajudar."
Fisiculturistas experientes costumam usar o treinamento de frequência mais baixa: eles geralmente quebram uma única parte do corpo com trabalho de alto volume e baixo ritmo uma vez por semana e depois permitem que ela se recupere por seis dias antes de treiná-lo novamente. Se você é iniciante ou intermediário, duas ou três sessões por semana podem ser mais benéficas.
Tente isto: Aumente sua frequência de treinamento para flexões, fazendo-as todos os dias. Grave seu melhor conjunto completo e faça metade dessas quatro a cinco vezes ao longo do dia. Faça um novo teste após duas semanas e observe o seu máximo melhorar.
