Preciso de movimentos diferentes dependendo do meu objetivo principal de treinamento?
Os exercícios que devem compor cada sessão de treinamento não mudam muito se você está treinando para ter mais força, aumento de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura. Em todos os três cenários, os três grandes levantamentos (agachamento com barra, levantamento terra e supino reto), bem como alguns outros importantes, incluindo a sobrecarga de pressão e a linha dobrada, devem aparecer. O que muda, no entanto, é quanto tempo você descansa entre as séries e, conseqüentemente, o peso que você tem na barra.
Como eu construo força e tamanho muscular?
Para aumentar a força, você precisa levantar mais de 80% do máximo de um representante. Levantar pesado significa que você só pode fazer algumas repetições e precisará descansar mais tempo entre as séries para permitir que os músculos e o sistema nervoso central se recuperem. Isso pode levar de três a cinco minutos.
Ao levantar para obter mais massa muscular, você levantará mais - 60-80% de seu máximo de uma repetição - mas fará mais repetições e manterá períodos de descanso abaixo de três minutos para maximizar os danos às fibras musculares, porque é isso que causa os músculos crescer mais.
E quanto aos grandes elevadores e perda de gordura?
Para reduzir a gordura corporal, você deve manter os períodos de descanso entre séries e diferentes exercícios o mais curto possível - menos de um minuto - para elevar sua frequência cardíaca e aumentar a dívida de oxigênio que seu corpo deve pagar após o treinamento. as horas após o levantamento para queimar mais calorias. Com períodos de descanso tão curtos, você terá que reduzir o peso na barra para que possa levantar com segurança, especialmente no final da sessão, quando começar a ficar cansado.
Como eu faço os grandes levantamentos?
Quando treinar para a força, sua melhor aposta é fazer sets diretos. Fazer um movimento de cada vez permite que você realmente se concentre em maximizar sua produção. Para hipertrofia, você pode fazer séries diretas ou emparelhar dois movimentos juntos - como o supino e a linha curvada - em um superconjunto.
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Qual é a melhor abordagem para a perda de gordura?
Uma ótima opção é um complexo de barra, no qual você faz uma variedade de movimentos de barra de volta para trás em um circuito. Trabalhará todos os seus principais grupos musculares, bem como o coração e os pulmões, para queimar o máximo de calorias em um curto período de tempo. Tente quatro séries de dez repetições dos cinco movimentos abaixo, descansando por dois minutos após o exercício cinco.
- Levantamento terra
- Agachamento frontal
- Pressao sobre a cabeça
- Linha curvada
- Deadlift romeno
Como eu incorporo movimentos auxiliares?
Para ganhos de força, você pode usar os movimentos de assistência como parte de seu aquecimento ou após o levantamento principal para trabalhar suas fraquezas. Para hipertrofia, você pode se concentrar em elevações específicas da parte do corpo para causar dano muscular máximo. Por exemplo, para um peito maior, você pode fazer o supino e, em seguida, a supino inclinada com halteres inclinados em um superselet. Concentre-se nas partes principais do corpo em cada sessão e realmente acerte-as com força. Para perda de gordura, uma sessão de circuito bem executada será suficiente para fazer seu corpo queimar gordura.
