Uma das melhores coisas sobre o treinamento com kettlebells é que a natureza dinâmica dos movimentos significa que eles são ótimos para melhorar simultaneamente seu condicionamento cardíaco, além de obter os benefícios convencionais de perda de gordura e construção muscular do levantamento de pesos. Para torná-los ainda mais eficazes, organizamos os exercícios como superconjuntos.
Como fazer este treino
Faça um conjunto de dez repetições do primeiro exercício em um superconjunto, depois dez repetições do próximo exercício. Descanse por 60 segundos e repita. Complete quatro supersets no total. Descanse por dois minutos e depois vá para o próximo superconjunto. Para exercícios unilaterais, faça todas as repetições de um lado para um conjunto e troque os lados para o próximo conjunto. Para progredir, adicione um representante a cada set até chegar a 15, depois aumente o peso e volte para dez repetições.
Por que funciona
Este treino envolve três supersets, que são pares de exercícios feitos de costas sem descanso. O primeiro superconjunto trabalha seu peito, costas e núcleo. O segundo superset funciona o seu abs em uma posição de pé, enquanto o terceiro também tem como alvo o seu abs, desta vez a partir de uma posição horizontal. O resultado é um batimento cardíaco alto, que irá ajudá-lo a queimar gordura e músculos abdominais maiores e mais fortes.
Expectativas de peso
Você deve usar um kettlebell de 16 kg para os dois primeiros supersets e um kettlebell de 12 kg para o superconjunto final.
Superset 1: benefícios compostos
Trabalhe toda a sua parte superior do corpo com apenas dois movimentos
1A Trovão Rolante
Dica do especialista “Deitar no chão reduz a instabilidade e, portanto, o risco do exercício”, diz Turner. “Eu levo as pessoas a pensar em 'imprimir' a parte inferior das costas no chão. Isso irá ajudá-lo a evitar abranger a parte inferior das costas e desligar os músculos abdominais.”
1B Renegade row
Dica do especialista "Este é um núcleo fantástico e exercício de costas que ajudará a construir a estabilidade em seu núcleo e, portanto, poder", diz Turner. "Para um desafio mais difícil, aproxime seus pés."
Superset 2: força dinâmica
Use o seu núcleo para evitar que o peso o tire da posição
2A Moinho de Vento
Dica do especialista “Os moinhos de vento parecem intimidantes, mas valem bem a pena - eles são excelentes para a estabilidade do núcleo e do ombro porque exigem muito controle”, diz Turner. "Eles também lhe dão um bom alongamento dos isquiotibiais."
2B Figura de oito
Dica do especialista “Este é um ótimo exercício de condicionamento central, exigindo que você estabilize todo o seu núcleo usando o movimento balístico do kettlebell em torno do seu corpo”, diz Turner. "Isso terá um efeito benéfico durante os movimentos explosivos."
Superset 3: benefícios principais
Termine seu treino fritando seu abs
3A Angel press
Dica do especialista "Quando você estiver ereto, coloque a pélvis para baixo e, ao abaixar, 'role' sua espinha para tentar entrar em contato com a vértebra do chão por vez", diz Turner. "Ir devagar neste movimento fará com que seu abdômen trabalhe mais."
Passagem da prancha 3B
Dica do especialista “Essa é uma ótima maneira de tornar a prancha mais interessante”, diz Turner. “Quanto mais largo você pega o kettlebell, mais difícil é fazer. Você também pode tentar elevar o kettlebell do chão levemente para transformá-lo em um flye reverso modificado.”
Ashton Turner é o co-fundador da academia Evolve 353 em Londres. Ele trabalhou com clientes em várias disciplinas de treinamento, incluindo kettlebells, levantamento olímpico, força e condicionamento e Pilates.
