A rotina de tomar proteína em pó duas ou três vezes ao dia pode se tornar monótona, especialmente considerando que a maioria de nós só pode comprar um sabor de cada vez. Não há necessidade de segurar o nariz toda vez que você beber um shake de proteína - basta ter um pouco de criatividade para transformar seu pó de proteína de um mal necessário em um saboroso deleite. Nesta página, você encontrará muitas receitas e sugestões de ingredientes, caso queira fazer um estilo livre.
4 ingredientes-chave para um shake de proteína pós-treino
Leite desnatado
Se a perda de gordura é o seu principal foco de fitness, misturando seu pó de proteína com água em vez de leite irá manter a contagem de calorias mais baixas e reduzir a ingestão de açúcar e gorduras. Mas se você quiser aumentar o tamanho muscular e a força, adicione um pouco de leite ao misturador. A pesquisa mostra que tomar proteína com carboidratos durante a janela pós-treino acelera a recuperação muscular graças a um reabastecimento mais rápido dos estoques de glicogênio.
Uma banana média
Adicionar uma banana ao seu liquidificador ao fazer um batido pós-treino pode fazer maravilhas para o seu corpo, porque eles são uma excelente fonte de vitamina B6, que desempenha um papel central no metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas que você come. Uma banana média contém mais de um terço de sua ingestão diária recomendada desta vitamina B vital, que também está envolvida na síntese de neurotransmissores e na expressão gênica.
Canela moída
Adicionando esta especiaria manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis, uma consideração importante ao tentar adicionar músculos e perder gordura corporal. De fato, um estudo publicado no Jornal De Ciência Nutricional E Vitaminologia Cinamaldeído encontrado, um composto na canela, está envolvido no metabolismo do tecido visceral gordo (ou seja, sua barriga de cerveja). Então, mais canela pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura.
Manteiga de amendoim
Adicionar um pouco de manteiga de amendoim orgânica (ou outra manteiga de amendoim) - desde que seja pobre em sal ou açúcar - irá (a) transformar o sabor do seu batido pós-treino e (b) aumentar a ingestão de gorduras de qualidade, seu corpo precisa de uma melhor produção de hormônios, incluindo a testosterona para construção muscular. A maioria das manteigas de nozes também é rica em vitamina E antioxidante, que combate o dano celular causado pelo treinamento.
Receita de Shake de Proteína com Complemento Suplementar
Esta mistura completa complementa o músculo, mas também adiciona um aceno à saúde geral
Ingredientes
- 30g de pó de proteína de soro de leite: Seu corpo irá assimilá-lo rapidamente para ganhos pós-treino.
- 8g de pó verde: Uma boa ceia irá combinar espirulina, chlorella, chá verde e couve em pó para levá-lo a um território de dez por dia. Não use isso para substituir vegetais reais, no entanto.
- 5g de creatina: Aumenta as reservas do seu corpo para efeitos de explosão rápida e aumento de músculos. Algumas marcas de proteína incluem isso no mix.
- Óleo de peixe 1tsp: Soa desastroso em um tremor, mas não tem que ser. Variedades aromatizadas oferecem benefícios de perda de gordura e proteção contra a doença de Alzheimer - com apenas uma careta. Nós prometemos.
Receitas De Shake De Proteína
Se você quiser levar o seu shake de proteína para o próximo nível e ter cinco minutos de sobra, prepare esses smoothies de alto desempenho para alimentar sua missão de fitness.
Shake de Proteína de Café da Manhã
Se você não tiver tempo para um café da manhã, então este smoothie de alta proteína, que também contém boas gorduras, fibras e uma tonelada de vitaminas e minerais, irá mantê-lo totalmente abastecido até o almoço. "Esta bebida de café da manhã frutado contém castanha de caju e canela, que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar que a fome lhe dê uma liberação sustentada de energia durante toda a manhã", diz o personal trainer e embaixador da Multipower Anthony Nyman. O iogurte e o soro de leite em pó aumentam o teor de proteína, enquanto o abacaxi e o mirtilo são embalados com antioxidantes e outros compostos para aumentar a saúde.
Ingredientes (serve 1)
- Iogurte grego 200g
- 50g de abacaxi
- 30g mirtilos
- 1 colher de isolado de proteína de soro de leite
- Um punhado de castanhas de caju
- Uma pitada de canela
- Água a gosto
Fazer: Pique o abacaxi e, em seguida, adicione-o a um processador de alimentos com os ingredientes restantes e misture.
Agitar Proteína Pré-Treino
Se você quer ter o melhor treino possível, certifique-se de dar a seus músculos todo o combustível que eles precisam para realizar seu máximo potencial durante a sessão. Isso é o que este batido estimulante de desempenho ajuda a fazer, se você beber uma hora antes do treino. A aveia fornece um fluxo constante de carboidratos para combustível, enquanto a proteína em pó fornecerá os aminoácidos que impedem a quebra muscular e estimulam o crescimento muscular. "A banana neste shake cremosa fornece bastante potássio, o que ajuda a apoiar a função muscular durante o exercício", diz a nutricionista Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). A água de coco é rica em outros eletrólitos para ajudar na hidratação e nas contrações musculares.
Ingredientes (serve 1)
- ½ banana
- Um punhado de aveia mingau
- 1 colher de proteína de whey de baunilha
- 1 colher de sopa de linhaça
- 330 ml de água de coco
Fazer: Refrigere todos os ingredientes na geladeira, misture-os até ficar homogêneo, polvilhe um pouco de coco ralado e beba imediatamente.
Shake de proteína de recuperação
Depois de uma sessão de treinamento duro, seu corpo está clamando por proteína de alta qualidade para reparar o tecido muscular danificado, de modo que ele possa crescer de volta, maior e mais forte. Mas seu corpo precisa mais do que apenas proteína para se recuperar rapidamente. "Além de muita proteína de construção muscular, este smoothie cítrico e refrescante também contém cenouras ricas em vitamina A para ajudar a apoiar o seu sistema imunológico, que pode ser enfraquecido pelo treinamento longo e intenso", diz o chef Dee Chauhan. (naturalblender.com).
Ingredientes (serve 1)
- ½ cenoura
- ½ uma laranja
- ¼ de melão cantalupo
- 1 colher de proteína de soro de leite em pó
- Leite de 125ml de castanha de caju
- 50 ml de água
- Um punhado de gelo
Fazer: Descasque e fatie a cenoura, descasque e pique todas as frutas, adicione ao liquidificador com os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
Shake de proteína de perda de gordura
A chave para perder peso é reduzir a sua ingestão de calorias enquanto ainda come bastante vitaminas e nutrientes essenciais e beber muita água. Este smoothie é embalado com compostos saudáveis, mas também tem proteína e fibra para se sentir satisfeito. "Matcha chá verde vai acender o seu metabolismo para ajudar a incentivar a perda de gordura sem causar a agitação ou dores de cabeça que podem ser associados com bebidas cafeinadas-pesado promovido como uma ajuda de perda de gordura", diz terapeuta nutricional Christine Bailey (christinebailey.co.uk).
Ingredientes (serve 1)
- Um punhado de folhas de manjericão
- Um punhado de folhas de espinafre
- 1 pepino fatiado
- 1 limão descascado
- 2 varas de aipo fatiadas
- 1 maçã verde, fatiada
- ¼ pts matcha chá verde em pó
- ¼tsp spirulina
- 1 colher de proteína de whey de baunilha
- 4 cubos de gelo
- Água a gosto
Fazer: Fatie as frutas e legumes, em seguida, transfira para um processador de alimentos com os pós e gelo e misture.
Shake de Proteína para Construção Muscular
Com o objetivo de construir massa muscular? Então você precisa estar comendo mais do tipo certo de calorias de carboidratos, gorduras e proteínas, o que dará ao seu corpo o excedente de energia que precisa para adicionar o tamanho mais rápido. Aumentar a ingestão de calorias com ingredientes saudáveis é crucial se você está tentando adicionar tamanho, e é por isso que este smoothie contém ingredientes nutritivos e ricos em calorias, como chocolate amargo e leite de coco - além de uma boa dose de whey protein de ação rápida., Diz especialista em nutrição Scott Baptie (foodforfitness.co.uk).
Ingredientes (serve 1)
- 20g de chocolate amargo (85% de cacau)
- Leite de coco 100ml
- 25g de proteína de soro de leite de colher
- Pitada de canela
- 1 banana
- 50g aveia mingau
Fazer: Mergulhe a aveia em 100ml de água por cinco a dez minutos, misture-a com os ingredientes adicionais e misture em um processador até ficar homogêneo.
Receitas mais Shake Protein
Esquerda para a direita: Super morangos, latte de energia, amendoim de chocolate forte, fusão de frutas
Morangos super
Bom para: Músculo, energia
Um morango regular contém 20% da sua RDA de recuperação, melhorando a vitamina C, razão pela qual esta receita contém cinco.
1 colher de proteína de soro de leite / 5 morangos, caules removidos / 400ml de leite / 1tsp de essência de baunilha / Água a gosto
Latte de poder
Bom para: Músculo, energia
Troque seu café matinal normal por um bônus de leite de amêndoa com cálcio e canela reguladora de insulina.
1 colher de proteína de whey de baunilha / 100 ml de café refrigerado / 300 ml de leite de amêndoa / 1 canela de canela / Água a gosto
Amendoim De Chocolate Punchy
Bom para: Músculo
Como líquido Snickers em um copo (mas muito mais saudável) com altos níveis de gordura monoinsaturada saudável para o coração.
1 colher de proteína de soro de leite de chocolate (como USS Chocolate Iso-Gro Whey) / 400ml de leite / 1 colher de sopa de manteiga de amendoim / 2tsp de cacau em pó / Água a gosto
Fusão De Frutas
Bom para: Imunidade, energia
O inverno é a melhor época do ano para desfrutar de frutas cítricas da estação, quando os níveis de vitamina A são maiores.
1 colher de proteína de soro simples / 1 laranja, descascada / 400 ml de suco de abacaxi / 1 banana, fatiada / água, a gosto
Da esquerda para a direita: explosão de Berry, banana de energia, lutador de gripe azul
Berry Blast
Bom para: Perda de gordura, energia
As frutas silvestres são a última fruta com baixa frutose - perfeita se você estiver tentando perder peso.
1 colher de soro de morango / Punhado de mirtilos / Punhado de framboesas / 200ml de leite / Água a gosto
Banana Energética
Bom para: Músculo, energia
Uma banana contém 25% da sua RDA de vitamina B6 estimulante do cérebro.
1 colher de proteína de soro de leite de baunilha / 400 ml de leite de coco / 2 colher de sopa de mel / 1 banana fatiada / Água a gosto
Lutador azul da gripe
Bom para: Imunidade, energia
Um potente cocktail antioxidante que ajudará a evitar doenças nas profundezas do inverno.
1 colher de soro de morango / punhado de mirtilos / punhado de amoras / mel de mants 2tsp / água, a gosto
Da esquerda para a direita: mel saudável, verde e magro, grande café da manhã
Mel saudável
Bom para: Imunidade, energia
Mantenha bugs de inverno na baía com manuka, um mel com propriedades anti-bacterianas.
1 colher de proteína de whey de baunilha / 2tsp manuka honey / 1tsp de extrato de baunilha / 400ml de água de coco / Água a gosto
Verde e magra
Bom para: Perda de peso
Não é fã de greens? Tente misturar sua couve com deliciosos mirtilos ricos em vitamina K.
1 colher de soro de chocolate / superts / 2tsp / Punhado de couve / 1tsp de óleo de linhaça / Água a gosto
Grande café da manhã
Bom para: Músculo
Esta manhã, o milk-shake tem quatro fontes diferentes de proteína de construção em massa.
1 colher de soro de baunilha / Punhado de mingau de aveia / 1 colher de sopa de iogurte grego / 400 ml de leite de amêndoa / Água a gosto
Receitas "Plus" de Proteína Shake
Whey protein é um dado para o crescimento - mas adicionar esses suplementos adicionais aos seus shakes fará com que você opere em plena capacidade, diz o nutricionista Ben Coomber
Dextrose - combustível para o motor
Quer construir músculo impressionante e ganhar PBs no ginásio ou na estrada? Em seguida, opte pela tendência low-carb. Esses pós de amido facilmente digeríveis - a maltodextrina é outra alternativa - são o principal combustível para qualquer exercício.Se você está realizando duas vezes em rápida sucessão, como em um torneio de futebol de cinco ou uma competição CrossFit, ou simplesmente aumentando de volume e precisando de calorias extras, eles serão sua arma secreta. Em longas sessões de cardio, tome 50g por hora após a primeira hora de ação para reabastecer suas reservas de glicogênio e evite bater na parede.
Receita: Agite uma mistura de pó carb, eletrólitos, creatina e suco de frutas com um pouco de mel.
Verdes - para saúde e imunidade
Encha seus cinco por dia com essa dose de vegetais, frutas e ervas em pó. Verdes devem ser um grampo de viagem ao lado de seu creme solar e passaporte: suas potentes qualidades antioxidantes protegem sua imunidade do estresse adicional de falta de conforto em casa e as toxinas produzidas pelo estresse da viagem (e, além disso, a maioria de nós não é grande em obter muitos legumes e frutas em férias). Basicamente, eles estão repletos de benefícios nutricionais, ajudando você a alcançar um corpo saudável e de alto funcionamento, maximizando seu potencial de perda de gordura.
Receita: Polvilhe uma dose de 10g de proteína whey de chocolate, água de coco e coco ralado.
Faça seu próprio shake de proteína
Aqui está uma lista de ingredientes saborosos para escolher e misturar.
Amoras
Bagas frescas adoçam o shake e fornecem antioxidantes, o que reduz o risco de câncer ao eliminar os radicais livres. Seu alto teor de fibra também evita a fome - e, portanto, a necessidade de lanches desnecessários - por mais tempo.
Morangos
Estas são uma ótima fonte de manganês, um mineral que controla os níveis de açúcar no sangue e reduz a vontade de lanche. Isso ajuda a garantir que você não prejudique todo o seu trabalho duro na academia com escolhas alimentares precárias assim que sair dela.
Nozes
Colocar algumas nozes no liquidificador não vai te dar um chute de proteína extra. As castanhas do Brasil, por exemplo, estão cheias de selênio e zinco que combatem o câncer, enquanto os cajus são ricos em ferro, o que é vital para a energia.
Óleo de menta
A essência concentrada da erva doce contém ácidos graxos ômega 3, pensados para melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de um derrame. Também pode aliviar dores de estômago e indigestão.
Aveia
Não apenas para sua tigela de mingau. A aveia é uma fonte de carboidratos com baixo IG que ajudará a reabastecer seus músculos com glicogênio para que eles se recuperem e cresçam mais rápido. Eles também fornecem uma dose generosa de zinco para a função imunológica saudável, magnésio para ajudar seus músculos a relaxar após o treinamento e fibra alimentar para ajudar na digestão e ajudar a remover o colesterol.
