Se você está comendo para construir músculos, a proteína é o melhor, e é por isso que temos receitas para três deliciosas refeições de alto teor protéico para construção muscular abaixo - lombo de cordeiro recheado de estilo mediterrâneo, lombo de porco com crosta de ervas e rosbife.
Mas é nosso dever dizer-lhe que só porque a proteína é o monarca da construção muscular, isso não significa simplesmente comer o máximo possível. Há um limite para a quantidade de proteína dietética que seu corpo pode usar por vez, que é de cerca de 30g, e você também precisa combiná-lo com carboidratos suficientes para evitar quebrar a proteína muscular enquanto conserta tecido danificado para estimular um novo crescimento. Mais especificamente, isso significa carboidratos complexos para ajudar a restaurar os níveis de glicogênio e transportar proteína de maneira rápida e eficiente para as células musculares depletadas.
O tempo é crucial também. Estudos mostram que obter cerca de 20g de proteína e 20g de carboidratos uma hora antes e após o treinamento (baseado em 45 minutos de treinamento resistido e cardio moderado, quatro dias por semana) é a fórmula perfeita para melhorar a composição corporal. Então, como você coloca tudo junto? Depois das receitas, você encontrará um plano de nutrição de três dias de amostra, que pode ser adaptado para criar seu próprio plano de refeição de fortalecimento muscular a longo prazo, apresentando essas refeições ricas em proteínas, é claro.
Lombo de cordeiro recheado de estilo mediterrânico
Ingredientes (faz 6 porções)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 3 dentes de alho finamente picados
- 30g de folhas de espinafre, ralado
- Punhado de manjericão fresco, desfiado
- 75g de queijo feta, desintegrado
- Lombo de cordeiro desossado 900g
- Sal e pimenta a gosto
Fazer
- Pré-aqueça o forno a 170 ° C / marca de gás 3. Em uma frigideira de tamanho médio, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio e cozinhe a cebola e o alho por cerca de três minutos. Adicione o espinafre e o manjericão e cozinhe até o espinafre murchar, cerca de dois minutos. Retire do fogo e misture o feta, depois reserve.
- Apare a gordura do cordeiro e corte a meio caminho através da carne, pelo centro longitudinalmente. Cubra com filme aderente. Com um martelo de carne (ou um rolo de massa ou panela pesada), bata a carne a 2,5 cm de espessura. Coloque o recheio no meio da carne, em seguida, enrole e amarre com a corda de cozimento em intervalos de 5cm. Pincele com o azeite restante e tempere com sal e pimenta.
- Coloque o cordeiro em uma assadeira, assado no forno até a preferência (65 ° C para meio raro, 70 ° C para médio e 75 ° F para bem feito). Cubra com papel alumínio e deixe o cordeiro descansar por dez minutos antes de esculpir.
Nutrição por porção: 360 calorias, 45g de proteína, 19g de gordura, 2g de carboidratos
Lombinho de Porco com Crosta de Ervas
Ingredientes (faz 4 porções)
- 680g de lombo de porco desossada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- 3 dentes de alho picados
- Tomilho seco 1tsp
- Alecrim seco 1tsp
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
Fazer
- Preaqueça o forno a 200 ° C / gás 6 e coloque o suporte na prateleira do meio.
- Retire a gordura e a pele prateada da carne de porco, seque com uma toalha de papel e perfure tudo com um garfo. Esfregue com 1 colher de sopa de azeite de oliva e tempere generosamente com sal e pimenta.
- Combine o alho, tomilho, alecrim e salsa em uma tigela. Esfregue a carne de porco até que esteja uniformemente revestida.
- Aqueça o restante 1 colher de sopa de óleo em fogo médio-alto em uma panela grande forno seguro (ferro fundido ou um forno holandês). Adicione a carne de porco e marrom por todos os lados, cerca de seis minutos.
- Asse descoberto por 15 minutos, virando na metade, ou até que o centro da carne de porco registre 65 ° C em um termômetro de carne. Transfira para uma tábua de corte e descanse por cinco a dez minutos e sirva.
Nutrição por porção: 310 calorias, 45g de proteína, 13g de gordura, 1g de carboidratos
Carne assada
Ingredientes (faz 4 porções)
- Lombo de carne com 1.14kg de corte central
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Fazer
- Pré-aqueça o forno a 220 ° C / marca de gás 7. Esfregue a carne com o óleo e pelo menos 2tsp cada sal e pimenta.
- Coloque em uma assadeira e cozinhe por 30 a 45 minutos, virando na metade, até que seja feito de acordo com sua preferência.
- Retire do forno, cubra com papel alumínio e descanse por dez minutos antes de servir.
Nutrição por porção: 409 calorias, 55g de proteína, 20g de gordura, 0g de carboidratos
RECOMENDADO: 6 idéias de receitas para sobras de carne assada
Plano de refeições com alto teor de proteínas
Quem é esse plano de refeições?
É, muito especificamente, para um homem ativo de 35 anos que pesa 79 kg e tem 1,78 m de altura. Ajuste conforme necessário para as suas circunstâncias.
Macros Baseline Recomendados
- Calorias 2,600-2,800
- Proteína 1.7g / kg de peso corporal = 135g de proteína por dia, 27g por refeição (20% do total de calorias)
- Carboidratos 357–385g (55% do total de calorias)
- Gordura 72-77g (25% do total de calorias)
Dia 1
Café da manhã
Mingau (feito com 65g de aveia seca) coberto com passas 1 colher de sopa e 110g de mirtilos 2 ovos inteiros e 2 claras de ovos (cozidos, mexidos ou omelete - cozinhe com azeite 1tsp) cobertos com ¼ de abacate
RECOMENDADO: Café da manhã de atualização com estas receitas de mingau saudável
Lanche da manhã
160g de queijo cottage baixo teor de gordura coberto com 1 colher de sopa de amêndoas 1 maçã média
Almoço
100-120g de frango grelhado coberto com homus de 80g 1 batata-doce assada coberta com manteiga chantilly 2tsp e polvilhe de canela 2 porções de vegetais não-amiláceos (espargos, pimentas, espinafre)
Lanche da tarde
1 banana inteira com 2 colheres de sopa de manteiga natural de nozes (ou amêndoas inteiras ou nozes)
RECOMENDADO: Lanches Low-Calorie
Exercite-se
500ml de água
Jantar
Lombo de porco com crosta de ervas 200g de cuscuz Servindo de veg fresco verde (brócolis, couve) Verduras frescas com vinagrete 2 colheres de sopa
Dia 2
Café da manhã
1 muffin integral ou bagel coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural 1 banana inteira 250ml de leite desnatado
Lanche da manhã
50g de palitos de cenoura com homus de 80g 2 ovos cozidos
Almoço
115g de salmão cozido com ervas frescas e citrinos 100g de massa integral ou arroz integral Servindo de veg verde fresco
RECOMENDADO: A receita de salmão grelhado mais simples imaginável
Lanche da tarde
Smoothie feito com 170g de iogurte desnatado, 115g de bagas congeladas e 10g de proteína em pó
Exercite-se
500ml de água
Jantar
Carne assada 1 batata-doce assada 2 porções de vegetais não-amiláceos (couve refogada, pimentão vermelho, ervilhas)
Dia 3
Café da manhã
Smoothie feito com 170g de iogurte grego, 150g de frutas vermelhas, 1 banana inteira, 50g de espinafre ou 70g de couve, 20g de proteína em pó e 250ml de água de coco sem açúcar
Lanche da manhã
2 ovos cozidos 1 barra de cereais com baixo teor de açúcar 30g nozes mistas
Almoço
100g de hambúrguer de peru num pão integral coberto com 70g de kimchi e ¼ de abacate 100g de arroz preto 2 porções de vegetais crus (cenoura, pimentão, aipo)
Lanche da tarde
85g de peito de peru enrolado com 30g de queijo provolone ou manchego 1 maçã média
Exercite-se
500ml de água
Jantar
Lombo de cordeiro recheado de estilo mediterrânico 150g farro misturado com cebolas salteadas Tomates vestidos com azeite, sal e pimenta
