O #Upgrader - Niall Moody
Duas semanas atrás, meu treinamento atingiu um obstáculo - literalmente. Eu estava de férias em Chamonix. Eu fui rafting, peguei um passeio de helicóptero, tenho um monte de quilômetros nas pernas de bicicleta e mountain bike para cima e para baixo da montanha. Mas então o desastre aconteceu.
Ao andar de bicicleta, desviei para bater em alguém vindo do outro lado e caí do lado da estrada, caí pela montanha e aterrissei de costas na estrada.
No começo eu estava sem fôlego, mas depois minhas costas ficaram em espasmo e saíram em hematomas escuros. Assim que cheguei em casa, vi um quiroprático. Felizmente ele me deu tudo claro. Então, depois de um revés potencialmente catastrófico - sinceramente não estou exagerando nos melodramáticos - e com muita sorte, estou de volta a treinar bem na hora de começar a pré-temporada do meu clube.
Até agora eu fiz um pouco de rugby de toque até agora e com todo o trabalho de mobilidade que fiz com o meu treinador Andy Edwards, do clube de rugby de Saracens, me sinto bem ao fazer mudanças bruscas de direção e ritmo. No mínimo, nada apareceu ainda.
Normalmente, na segunda semana, o nosso clube sempre tem um teste de bip para nos receber de volta. Normalmente eu evito a todo custo, mas com todo o trabalho que eu já coloquei eu vou entrar com confiança. Quando começam as sessões de contato completo, pode ser uma história diferente - mas você poderia dizer que comecei a trabalhar com contato no início de Chamonix.
A queda em Chamonix não foi a única lesão que tive que superar. Meu fisioterapeuta trabalhou maravilhas em um problema no tornozelo que me impediu de correr tanto quanto eu gostaria. Estou recebendo muitas massagens e manipulações regulares para me movimentar e reduzir a inflamação, e tenho feito exercícios nas escadas, levantando o tornozelo para alongar os músculos da panturrilha que exasperam o problema.
A atenção especial ajudou e agora comecei a misturar as coisas no treinamento. Peguei meu banco até 115kg e agachei 160kg. Ainda há espaço para melhorias, mas me senti bem. Tomar um shake pré-treino certamente ajudou. É uma dádiva de Deus. Eu não sei o que eu fiz sem isso.
No topo das sessões de ginástica e das corridas do parque, tenho feito muitos circuitos, sprints e trabalho de mobilidade no ombro. Eu recentemente fui para o parque com um amigo para fazer um treino de força de corpo inteiro. Fizemos circuitos de sobrecarga, deadlifts romenos, linhas inclinadas e puxões altos, com sprints curtos entre cada uma das cinco rodadas para simular as exigências do jogo.
Em termos de minha dieta ultimamente, eu tive muito no meu prato. Minhas necessidades de calorias são altas para ajudar a me reconstruir com todo o treinamento que estou fazendo. Inicialmente eu me aproximei desse desafio bem-vindo simplesmente enchendo meu rosto com pacotes de peitos de frango, mas agora eu comecei a variar minha dieta, adicionando muita cavala grelhada e atum. Claro, se eu pudesse me dar ao luxo de comer bife o dia inteiro, todos os dias eu faria.
O maior desafio é a preparação de alimentos, mas os saborosos shakes de proteína de soro de leite com sabor de morango tornam mais fácil atingir meus alvos macro. Eu estou tendo até três por dia com água e adicionando creatina a uma após o treino. Para mantê-lo interessante, estou adicionando soro de leite ao meu mingau de café da manhã e misturando-o no meu NutriPullet com muita fruta rica em antioxidantes para limpar os radicais livres causados pelo treinamento.
Em seguida, devemos começar a introduzir mais movimentos explosivos e elevações no meu treinamento. Estou animado para ver como os problemas de mobilidade abordados e uma base sólida de força ajudam nessa parte do meu jogo. E há sempre o pré-treino de combustível de foguete para me dar um impulso adicional.
O TREINADOR - ANDY EDWARDS
"Apesar do momento peludo de Niall em Chamonix, Niall tem progredido muito bem", diz o treinador de força e condicionamento de rugby do Saracens, Andy Edwards. "Quando trabalhamos juntos, ele perdeu o amor pelo treinamento, mas agora, com uma direção e uma rotina claras a seguir, tanto na academia quanto no campo e com sua dieta, ele está gostando do que está fazendo. Ele precisa seguir sua dieta para melhorar o equilíbrio entre a massa gorda e a massa magra para o desempenho, e enquanto ainda estamos na pré-temporada, ele pode se concentrar em manter as coisas pesadas para aumentar a força e ter muito tempo para descansar e se recuperar. Tomar um suplemento pré-treino é essencial antes das sessões para tirar o máximo proveito de cada treino, pois é reabastecer com proteína whey de alta qualidade depois e logo pela manhã.
O EXERCÍCIO: PODER E VELOCIDADE
"O programa de Niall mudará para mais potência e velocidade de trabalho, incluindo exercícios de salto, mas mantendo o foco na mobilidade, ativação do glúteo e força dos isquiotibiais para reduzir qualquer risco de lesão."
1 AGACHAMENTO CONCÊNTRICO
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Concentre-se na parte concêntrica e levantadora de um agachamento para aumentar a potência. Coloque uma barra no rack de agachamento para que os suportes ganhem peso quando você estiver no fundo de um agachamento. Com a barra nos suportes, agache-se e posicione-se de forma que o peso fique na parte de trás dos ombros. Mantenha os joelhos afastados, as costas retas, o centro apertado e o peito ereto, e dirija com força. Concentre-se em empurrar seus quadris para a frente para iniciar o movimento. Use um peso em torno de 60% do seu peso corporal.
2 SALTO DE AGACHAMENTO CARREGADO
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Retorne os suportes para o topo da posição de agachamento para que você retire a barra da prateleira.A partir daqui, abaixe-se em um meio agachamento, mantendo seu núcleo firme e no peito para cima, e dirija-se com força para pular do chão. Aterre com os joelhos flexionados para suavizar o seu pouso. Use um peso relativamente leve e concentre-se em mover-se o mais rápido possível.
3 DEADLIFT ROMANIANO DE ÚNICO PONTO
JUNTE 4 REPS 5 CADA DESCANSO DE LADO 2-3MIN
Segure uma barra na frente de seus quadris com os braços esticados. Incline-se para a frente a partir dos quadris, não da cintura, simultaneamente levantando uma perna reta para trás e abaixando a barra até sentir um alongamento moderado nos tendões da perna em pé. Inverta o movimento para o começo. Mantenha sua perna ereta por toda parte.
4 HEAVY PROWLER PUSH
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Se você não tem acesso a um ladrão, pode substituí-lo por uma caixa flexível carregada com placas de peso. Mantenha os braços estendidos, os ombros apoiados, as costas retas e a posição baixa enquanto você dirige poderosamente com as pernas para empurrar o pivô ou o plyo box para frente. Continue bombeando suas pernas enquanto o ácido láctico inunda suas coxas, e continue andando durante o período de descanso para ajudar a limpá-las.
