O agachamento é um dos melhores exercícios para todos, esteja você treinando força, potência, composição corporal, maratona ou apenas para ficar em forma. Seja qual for o seu objetivo, veja o que você precisa saber. Ir baixo Nunca tenha medo de agachar todo o caminho. Um equívoco comum é que quando suas coxas ficam abaixo do chão, é ruim para os joelhos. Baloney. Essa "regra" falsa vem em parte da ideia de que é ruim para os joelhos se deslocarem para frente nos dedos. Você percebeu que seus joelhos fazem isso toda vez que você sobe e desce escadas? Fazer agachamentos com amplitude total de movimento pode melhorar a força, a potência, a hipertrofia, a mobilidade funcional e a força das articulações do joelho, o que protege contra lesões. Conserte seu VMO O vasto medial oblíquo (VMO) é o único dos quatro músculos do quadríceps a atravessar o joelho e, como tal, desempenha um papel significativo na estabilidade do joelho. Um VMO fraco torna qualquer treino de agachamento posterior ineficaz afetando o alinhamento do joelho e colocando você em risco de lesão. O agachamento de um e um quarto é uma ótima maneira de corrigir a fraqueza do VMO. Veja como fazer isso: agache por uma contagem de cinco segundos até chegar na posição mais baixa, suba um quarto do caminho em um ritmo lento e deliberado, volte para baixo até que os isquiotibiais cubram suas panturrilhas, então suba até os joelhos ficarem sem bloqueio. Isso é um representante. Seja equilibrado Assegure-se de agachar-se melhor, alcançando um equilíbrio estrutural entre os seus quadríceps e isquiotibiais. A maneira mais prática de determinar o equilíbrio estrutural entre esses dois músculos cruciais é comparar o seu one-rep max (1RM) para o agachamento frontal com o seu 1RM para o agachamento nas costas. Se o seu peso de agachamento frontal for menor que 85% do seu agachamento nas costas, você terá um desequilíbrio. Trabalhe nisso para garantir que você fique mais forte e mais rápido e possa ser transportado com mais segurança. Agite as coisas Se você está lutando para aumentar seu ritmo máximo de uma repetição ou não adicionar massa muscular nas pernas, pode superar um patamar fazendo mais variações de agachamento. Os agachamentos frontais são o primeiro exemplo óbvio, porque um agachamento frontal de alcance total é excelente para treinar a aceleração vertical e é uma maneira ideal de ativar os músculos abdominais, quadríceps e lombares. Os agachamentos frontais mantêm você honesto se você está levantando uma carga pesada, porque se você trapaceou, provavelmente você perderá a barra ou se machucará. Os agachamentos frontais também requerem flexibilidade nas articulações do quadril, tornozelo, punho e ombro, assim, fazer-lhes um incentivo para trabalhar na amplitude de movimento, e a posição do braço imita a posição de captura da limpeza. Toda esta prática fará com que você fique mais pesado quando voltar ao agachamento. Ordenar seus sapatos Se você é sério sobre ficar melhor em cócoras, vale a pena investir em um par de sapatos de levantamento de peso. Além de serem rígidos para dar uma plataforma sólida para o agachamento, estes sapatos têm um salto elevado, geralmente com cerca de 2,5cm de espessura. Este salto permite que suas canelas se inclinem para frente, para que suas costas possam manter uma posição mais ereta durante o agachamento. Este efeito é especialmente valioso para aqueles com bezerros apertados, porque eles teriam que se inclinar para frente quando agachados para compensar. O design rígido do sapato também ajuda a alinhar os ossos do tornozelo e do pé, por isso é mais fácil manter os joelhos no alinhamento adequado ao agachar. Obtenha conselhos, encontre um curso e compre suplementos em charlespoliquin.com Para mais conselhos de especialistas, inscreva-se no MF - nós lhe daremos cinco edições por £ 5.
A nova revista interativa de iPad da MF está lançada agora. Clique aqui para baixá-lo.
Você sabe agachamento?
Tire mais proveito de cada representante com a forma perfeita
1 Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com a barra carregada na parte de trás dos ombros - não no pescoço - e segura com um aperto amplo. 2 Mantendo seu núcleo apoiado e um arco natural nas costas, dobre os joelhos e abaixe o máximo que puder, controlando o peso todo o tempo. 3 Coloque seus calcanhares no chão para iniciar a fase de retorno. Empurre os joelhos para o lado - nunca para dentro - para retornar a uma posição totalmente em pé.
