Nutricionistas e blogueiros de culinária os amam, e o governo não pode deixar de recomendá-los, mas ainda há a obrigação de serem adotadas pelo público britânico, com 95% dos adultos no Reino Unido não comendo o suficiente.
Grãos refinados como pão branco, macarrão e arroz ainda reinam na mente da maioria das pessoas, de modo a ajudar a inspirar uma mudança para o material marrom, Treinador Zoe Stirling, co-fundadora e diretora de nutrição do restaurante Squirrel, para rever os benefícios de cereais integrais e fornecer uma receita que possibilite o almoço ideal.
Por que devemos comer mais cereais integrais?
Grãos integrais como arroz integral, arroz selvagem, trigo mourisco, amaranto, quinoa, aveia e centeio são ótimas opções não apenas por causa de seu teor de fibra, mas também porque contêm vários nutrientes importantes para a saúde geral.
A fibra é um componente importante da dieta para ajudar a otimizar a saúde digestiva, além de ajudar a nos mantermos satisfeitos e saciados. Os cereais integrais são também uma fonte de magnésio, manganês e algumas das vitaminas B, importantes para a produção de energia, suportando o sistema nervoso e para a formação de cartilagem e osso saudáveis.
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Embora os grãos sejam benéficos, não precisamos deles em quantidades muito grandes, de modo que eles sejam um bom componente lateral de qualquer refeição combinada com muitos legumes frescos ou cozidos e algumas proteínas.
Receita de tigela de grãos de outono
Ingredientes
- 80g de arroz integral cozido
- Punhado de espinafre
- Metade de um abacate
- 50g de edamame cozido
- 50g de cenoura
- 50g de cogumelos assados
- 15g cebolinha
- 2-3 talos de coentro
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
Para o molho
- 1 colher de sopa de gengibre
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de pimenta vermelha picada
- 1 colher de chá de xarope de bordo
Método:
Prepare todos os ingredientes e misture em uma tigela. Prepare o molho, misture com a salada e sirva.
Wholegrains 101
Para obter mais informações sobre essas sementes elegantes, Treinador Falou com Chloe Miles, da Associação Dietética Britânica.
O que são grãos integrais?
Integral significa que todos os três elementos do grão estão presentes. Não é despojado de coisas como a camada externa rica em fibras, a parte interna e a parte amilácea. Grãos refinados como pão branco não contêm todas essas três partes.
Por que eles são tão bons para nós?
O Wholegrains pode conter até 75% mais nutrientes que os cereais refinados. Eles contêm fibras e vitaminas do complexo B, bem como outros nutrientes. Eles podem reduzir nosso risco de algumas formas de câncer, como câncer de intestino, e manter nosso sistema digestivo saudável em geral.
Quais são os melhores alimentos?
Os bons são cereais integrais integrais, farinhas integrais - use-os na panificação - e coisas como arroz integral ou quinoa para saladas. Para lanches, bolos de aveia ou barras integrais de cereais. Você poderia ter pimenta, mas com arroz integral, e usar macarrão integral em vez de macarrão branco. Você pode fazer coberturas para frutas raladas com farinhas integrais e aveia - há um duplo bolo integral lá.
Nós comemos o suficiente deles no Reino Unido?
Aproximadamente 95% dos adultos não comem o suficiente, e um em cada três de nós não come nada. Não há realmente nenhuma orientação rigorosa sobre o quanto deveríamos comer neste país, mas outros países recomendam três porções diárias.
Você deveria cortar totalmente os grãos refinados?
Eles não são completamente ruins para você. Eles obviamente têm alguns nutrientes neles e são importantes na sua dieta se você não gosta da variedade integral. Mas eu sempre digo que opte pelo integro, se puder.
Há muito hype em torno de grãos "antigos" como amaranto e teff. Eles são especialmente bons para nós?
Geralmente eu diria incluir o que é mais fácil para você. Os grãos acientes não têm uma qualidade "super" como tal. Se eles são caros e não são tão convenientes, eu diria que você deve manter seu arroz integral padrão, massas integrais e coisas fáceis de colocar em suas mãos.
