Provavelmente você já ouviu o argumento em algum momento: a fruta contém frutose, a frutose é uma forma de açúcar e o açúcar é a pior coisa que você pode comer se estiver com o objetivo de ficar magro ou mostrar um pacote de seis. Certo? Errado.
"É realmente uma má interpretação da química dizer que você não deve comer frutas para perda de gordura", diz Luke Leaman, especialista em composição corporal e co-fundador da Muscle Nerds. “Não é verdade, e pior, pode ter efeitos negativos na saúde, já que a maioria das pessoas provavelmente poderia usar mais frutas em sua dieta. Quando você olha a quantidade de frutose que existe na fruta, não é grande coisa - especialmente quando você está treinando.”
Quando os livros de dietas do porão de pechinchas afirmam que todos os açúcares são iguais, o truque é entender por que ter uma banana é muito diferente de beber uma lata de refrigerante ou até um smoothie. Não se preocupe: não precisa de licenciatura em química.
Comer frutas me deixa gorda?
Não, a menos que você já esteja comendo mal. "A primeira coisa a entender é que a glicose, o tipo mais comum de açúcar, e a frutose, o tipo que é encontrado especificamente na fruta, são processados de forma diferente", diz Leaman.
Em termos simples, a glicose é metabolizada nos músculos e no fígado, mas a frutose é totalmente metabolizada no fígado. Quando você come muita frutose, o fígado não consegue processá-lo rápido o suficiente e, em vez disso, começa a armazená-lo como gordura - e também suprime o hormônio regulador da fome, a grelina, aumentando seu apetite. Mas a parte chave disso é "demais".
"Este é principalmente um problema com pessoas que estão comendo demais, ou com uma grande quantidade de frutas ao mesmo tempo", diz Leaman. "Se você está em um déficit calórico de qualquer maneira, então qualquer fruta que você consome vai para a energia, qualquer esquerda será levada para suas reservas de glicogênio, e é isso."
Então, quanto eu posso comer?
Bastante. "A massa crítica para o consumo de frutose foi estimada em cerca de 35g por dia, e isso não foi em um atleta treinado", diz Leaman.
“Atletas treinados e outras pessoas que trabalham com energia queimam mais rápido, para que possam ter mais - alguns estudos dizem que 80-90g por dia ainda não levam ao armazenamento excessivo de gordura. Mas de qualquer forma, realisticamente você poderia comer dez damascos e ainda assim ficar com 32g de frutose em um dia. Para dar um exemplo, eu comecei recentemente a comer 300-400g de fruta por dia durante uma fase de dieta em que eu perdi 10kg de peso e minha gordura corporal passou de 16% para 8%”.
Há benefícios em comer frutas para perda de gordura?
Em uma palavra, sim. Cortar calorias para ficar magra também pode significar perder nutrientes úteis. "Há certas coisas que você obtém da fruta que não consegue tomar vitaminas", diz Leaman. “Você quer a fibra, quer os fitonutrientes, e você especialmente quer o potássio, que tem um papel na transferência de glicose e nos impulsos musculares, e do qual a maioria das pessoas não recebe o suficiente. O mamão e as bananas são particularmente altos.”
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Há um efeito colateral adicional: o potássio também ajuda a controlar a pressão sanguínea, o que é um problema para mais homens do que você imagina. “Pare de jogar sal em tudo e coma uma banana”, diz Leaman.
Quais outras frutas devo comer?
Bagas Os morangos têm em torno de 4g de frutose por 100g de porção, as framboesas um pouco mais e os mirtilos vão até 10g - mas isso é mais do que compensado por um grande consumo de fibras e fitonutrientes. Há também um bom argumento para comer algumas de suas bananas um pouco maduras. "Eles têm muito amido resistente", diz Leaman. "Seu corpo não pode realmente usá-lo, mas vai alimentar suas bactérias intestinais."
Alguma coisa não?
Mistura ou juicing enormes quantidades de frutas de uma só vez. É assim que você obtém o aumento da frutose que começa a ser um problema. Se você for fazer um shake, inclua apenas um pedaço de fruta ao lado de alguns legumes e manteiga de amendoim ou leite de amêndoa. Evite comer frutas ao lado de outras fontes de glicose, como bebidas com gás (embora você deva evitar isso). Caso contrário, coma até cinco pedaços por dia e seja feliz.
Importa quando eu como fruta?
Na verdade não. Como a fruta reabastece o glicogênio do fígado - ao contrário do glicogênio muscular - há um argumento para comê-lo antes, em vez de depois de um treino, para garantir que a energia dele seja usada ao longo do dia. Dito isto, a insulina atingida pelas frutas não é dramática, por isso o efeito não é muito pronunciado. É mais importante obter os nutrientes do que qualquer outra coisa - a qualquer hora do dia.
