Acima você encontrará um guia em vídeo sobre os intervalos de tabata que você vai fazer no quarto dia. Mas antes de ficar preso neles, você fará um deadlifting bastante sério. Este clássico movimento composto é um MF fav - funciona de tudo, desde seus glúteos e isquiotibiais até o seu aperto. Isso também irá provocar uma enorme resposta hormonal, devido à enorme quantidade de peso que você pode levantar. "Se a sua região lombar ficar arredondada à medida que você faz levantamento de peso, então o peso é muito pesado ou a parte inferior das costas é muito fraca para manter uma coluna neutra adequada", disse o treinador de força e condicionamento Zach Even-Esh. "Se a versão regular está te batendo demais, então você pode mudar para o levantamento terra da barra de armadilha ou para os agachamentos de Zercher, que não são tão duros na parte inferior das costas." Tenha em mente que o levantamento terra não precisa ser atacado da mesma forma que os outros movimentos para você obter resultados. Certifique-se de fazer alguns conjuntos de qualidade de três a seis repetições, mas deixe algo no aquário - você não precisa se aleijar para obter o benefício. Se você quiser mais ponteiros deadlift, confira nosso guia para deadlifts.
Como fazer o treino
Se você já é razoavelmente decente em deadlifts, planeje fazer entre três e cinco sets de aquecimento e depois faça três sets sérios (ou "sets de trabalho") com um peso que desafie você mesmo para um número baixo de repetições. ‘Os levantadores com menos experiência devem fazer muito mais volume para colocar músculos, por isso quero ter pesos mais leves e maiores repetições. É como um caminhão de carros - você precisa aumentar o motor antes de poder prepará-lo, porque, se o motor é pequeno, você não pode fazer nada ", diz Even-Esh.
Uma vez que você tenha feito os deadlifts, fique preso nos intervalos de tabata. O treinamento aeróbico de alta intensidade, como este, pode melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica. "Se eu estou treinando outras pessoas, vou usar muito os intervalos de Tabata", diz Even-Esh. Faça 20 segundos de um único exercício e dez segundos de descanso, repetidos oito vezes. Isso levará apenas 16 minutos, mas deixará você frito.
