Acima está um ótimo guia em vídeo para o complexo de bolas medicinais. Mas antes de você ficar preso no trabalho de bola, você precisa bater um monte de flexões. 'Por quê?' você pergunta. Porque o pull-up é o rei dos construtores de costas e vai equilibrar o trabalho de empurrar que você está fazendo no banco para que você não fique curvado. Também é uma boa maneira de acompanhar sua força relativa: se a sua sequência máxima de alongamentos continuar igual, mas você estiver engordando, ficará mais forte. "Eu não gosto de pessoas fazendo flexões ponderadas até que possam fazer 12 repetições sem peso", diz o treinador de força e condicionamento Zach Even-Esh. 'Se você não pode fazer isso, tente' engraxar o groove ', fazendo vários conjuntos de algumas repetições, digamos três ou quatro a cada 30 segundos por cinco minutos.' Confira nosso guia de formulário de pull-up, se você quer um simples guia para o pull-up padrão do pântano.
Como fazer o treino
Se você já é bastante decente em flexões, tente fazer entre três e cinco séries de aquecimento e depois faça três séries (ou 'sets de trabalho') com um peso que o desafie mesmo para um número baixo de repetições.. ‘Os levantadores com menos experiência devem fazer muito mais volume para colocar músculos, por isso quero ter pesos mais leves e maiores repetições. É como um caminhão de carros - você precisa aumentar o motor antes de poder prepará-lo, porque, se o motor é pequeno, você não pode fazer nada ", diz Even-Esh. Uma vez que você fez o pull-ups, é hora de passar para o complexo de medicine ball. "Este é um treino metcon clássico", diz Even-Esh. 'Pode ser curto, mas é um assassino. A ideia do treino é simples: faça dez repetições de todos os exercícios de costas. Isso é uma rodada. Se você ainda tiver algo no tanque, volte a percorrer o complexo.
Em seguida: Dia 4 do Treino das Feras: parte inferior do corpo
