Seu desempenho convincente como Superman em Homem de Aço estabeleceu Henry Cavill como um A-lister, cimentando seu lugar no blockbuster deste ano Batman v Superman: Dawn Of Justice, em que ele enfrenta o Cavaleiro das Trevas de Ben Affleck. Mas o físico heróico de Cavill, que ele teve que trabalhar de forma fenomenalmente difícil de alcançar, desempenhou um papel tão importante quanto.
Não é nenhum segredo que as exigências físicas dos principais homens modernos em Hollywood vão muito além das experiências de atores de gerações atrás, ou mesmo de dez anos atrás. De fato, os regimes de nutrição e exercícios de primeira linha de hoje têm mais em comum com os atletas de resistência e culturistas profissionais do que com os atores clássicos.
Em termos de aptidão, o processo é simples. Há um período de ganho de massa, quando você ingere grandes quantidades de gorduras, carboidratos e proteínas, combinadas com um regime pesado. Isso é seguido por uma fase de corte, quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida e a gordura se dissolve para revelar um músculo sólido. Para 2013 Homem de AçoCavill trabalhou com o treinador de elite Mark Twight - fundador da Gym Jones - para manter sua condição de um tiro de mais de 120 dias. (Na próxima página, Twight revela exatamente como ele ajudou Cavill a construir seu físico para o filme).
“A construção em massa é a parte divertida”, diz Cavill. “Você come muito, e você está levantando pesos pesados. Você se sente muito bem porque tem grandes números nas placas. Mas você está sempre ciente de que terá que comer menos e começar a respirar mais para mostrar os músculos e as estrias. Ele se aproxima de você. Essa é a parte menos divertida.
O programa de Cavill para Batman v Superman: Dawn Of Justice compreendeu quatro fases: preparação, volume, inclinação e manutenção. A fase de volume, demonstrada aqui, está centrada nos movimentos olímpicos de levantamento de peso - elevações complexas, mas extremamente eficazes, que constroem força, força e força muscular. Quando feito de forma circular, eles também são muito exigentes para o coração, o que, por sua vez, aumenta a resistência.
"Há um equívoco de que o cardio afeta negativamente o músculo", diz Michael Blevins, treinador do Cavill (gritandteeth.com). “Uma capacidade de trabalho maior pode permitir que você treine mais e mais. Construir músculo sem condicionamento é como ter um motor impressionante sem um tanque de gasolina - é inútil. Esse condicionamento ajudou mais tarde ao aparar a gordura”.
Treino de Super-homem: Fase de Bulking
Execute o treino uma vez por semana. Os exercícios 2A-2E são feitos como um complexo, com uma barra pesada. Faça um conjunto de 2A, depois sem liberar a barra, faça um conjunto de 2B, e assim por diante, para todos os movimentos do grupo. Descanse e repita a sequência para um total de quatro conjuntos.
1 Pendure limpo e idiota
Conjuntos Tantos quantos forem necessários Reps Trabalhe até um representante pesado
Fique em pé com os pés na largura do quadril segurando a barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos para que a barra abaixe até acima dos joelhos. Agora estenda explosivamente os quadris como se estivesse pulando, enquanto ao mesmo tempo encolhendo os ombros e puxando a barra para cima na sua frente. Quando a barra atingir o nível do peito, dobre os cotovelos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e pegue a barra na altura dos ombros, com os braços superiores paralelos ao chão. Esse é o jeito limpo. De lá, mergulhe os joelhos e estenda-os novamente para alimentar a barra acima da cabeça. À medida que sobe, pule um pé à sua frente e um pé para trás, como numa investida, para terminar o levantamento em uma posição cambaleante com a barra trancada no alto. Realize quantos conjuntos de aquecimento você precisar, aumentando gradualmente a carga mais pesada que você pode suportar para uma repetição com boa forma.
2A puxar limpo
Conjuntos 4 Reps 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril e incline-se para baixo para agarrar a barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha a parte inferior das costas plana, peito para cima e olhos olhando para frente. Puxe a barra do chão, mantendo o peso sobre os calcanhares e os ombros diretamente sobre a barra à medida que ela sobe. Quando a barra chegar ao topo das coxas, estenda explosivamente os quadris, encolha a barra e suba até os dedos dos pés. Controle a barra de volta ao chão.
2B Power clean
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Conjuntos 4 Reps 1
Comece como você fez com o puxão limpo, mas quando você chegar ao encolhimento explosivo e à extensão do quadril, continue puxando a barra até o nível do ombro, conforme descrito no pendurar limpo e puxão. Pegue a barra em seus ombros e comece imediatamente o agachamento frontal.
Agachamento frontal 2C
Conjuntos 4 Reps 1
Do topo da energia limpa, dobre os quadris para trás e abaixe o corpo em um agachamento, mantendo a parte inferior das costas no arco natural e os cotovelos levantados para que os braços fiquem paralelos ao chão. Estenda os quadris para sair do agachamento.
Prensa 2D
Conjuntos 4 Reps 1
De pé, molhe os joelhos e estenda-os rapidamente, usando o impulso para pressionar a barra diretamente acima. Em seguida, retorne a barra para seus ombros.
2E Dividir empurrão
Conjuntos 4 Reps 1
Segurando a barra em seus ombros, abaixe os joelhos e pressione a barra para cima novamente enquanto divide sua postura, como no jeito de pendurar limpo e puxão. Bloqueie o peso enquanto seus pés pousam.
3 Agachamento frontal
Conjuntos Tantos quantos forem necessários Reps Trabalhe até um representante pesado
Realize o agachamento frontal como descrito em 2C, levando quantos conjuntos de aquecimento forem necessários para alcançar uma carga que permita apenas um representante com boa forma.Não faça mais do que dez repetições para alcançar seu máximo para economizar energia. Por exemplo, faça duas repetições cada uma com cerca de 50% e 70% do seu máximo e, depois, vários conjuntos de repetição única à medida que você se aproxima da carga correta.
4 combo de agachamento frontal / traseiro
Conjuntos 3 Reps 7 frente, 13 costas
Agora que você sabe o seu agachamento frontal máximo, use 70-75% dele e conjuntos alternados de agachamento na frente e no verso. Então, se o seu agachamento frontal máximo foi de 100 kg, use 75 kg. Faça sete repetições do agachamento frontal e depois monte a barra. Logo que possível, faça 13 repetições de agachamentos. Esse é um conjunto.
Para realizar um agachamento nas costas (foto), aperte as omoplatas e empurre a barra para fora do rack. Afaste-se e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés voltaram-se ligeiramente. Respire fundo, dobre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da parte inferior das costas.
