A dor nas costas é tão comum quanto um resfriado no inverno. Pode ser causada por má postura, posição sentada tensa, sono de noite violento, puxão durante o exercício ou, às vezes, sem nenhuma boa razão. É indiscriminado.
No entanto, apesar do desconfortável desconforto da dor nas costas, existem maneiras de reduzir o risco de sofrer com isso. Para ajudar, pedimos a David McGinness, principal fisioterapeuta do serviço Virgin Active’s Beyond Movement, alguns conselhos sobre os exercícios que você pode fazer para fortalecer as costas.
McGinness, juntamente com cobaia humana e Treinador O editor Jonathan Shannon, demonstrou os exercícios para nós em um vídeo do Facebook ao vivo filmado na Virgin Active Strand. Você pode conferir os vídeos abaixo, junto com mais informações sobre problemas comuns nas costas e mais detalhes sobre como fazer os alongamentos.
Quão comum é a dor nas costas?
"Dor na coluna, por exemplo, lombar ou dor no pescoço, perfaz cerca de 80% de todas as queixas que vemos aqui", diz McGinness.
“O tipo mais comum de dor nas costas que vejo é a dor lombar discogênica - dor relacionada a uma lesão dos discos vertebrais. Isso geralmente é causado por uma combinação de postura e exercício, e pode vir de um movimento súbito - por exemplo, um levantamento terra, pegando algo do chão - ou gradualmente [por causa da] postura sentada consistentemente ruim. Isso geralmente é caracterizado por dor nas manhãs e dor ao inclinar-se, por exemplo, quando você coloca seus sapatos ou meias.
“O segundo mais comum é a irritação / inflamação da articulação facetária. Estas são as articulações que conectam uma vértebra à outra. Geralmente, isso é um pouco mais agudo e agravado ao dobrar as costas ou girar as costas”.
Outra questão comum, especialmente naqueles que se exercitam regularmente, é a tensão muscular. E não descarte a possibilidade de ter alguns desses problemas de uma só vez, se você tiver muito azar.
Como o alongamento pode ajudar?
Antes de detalharmos os exercícios, aqui está exatamente como eles vão ajudar.
"Estes exercícios são bastante versáteis", diz McGinness. "Eu costumo usá-los para episódios agudos de dor nas costas e no meio das costas, mas eles também são bastante úteis para manter uma boa saúde e alinhamento da coluna vertebral."
“Eles podem ser especialmente úteis para aquelas dores nas costas que surgem durante longos períodos, embora possam ser úteis para a ciática - isto é, dor nas pernas, formigamento ou dormência que se origina dos nervos nas costas. É melhor ser visto pelo seu fisioterapeuta ou médico antes de começar [com esses exercícios] para garantir que eles sejam a melhor coisa para você.”
Como acontece com praticamente todos os exercícios, se você sentir dor ao fazer os alongamentos, pare e faça check-out de um fisioterapeuta para garantir que você não esteja criando problemas importantes.
RECOMENDADO: Exercícios de mobilidade para melhorar a maneira como você se movimenta
Exercícios traseiros
Rotação torácica
Conjuntos 1-2 Reps 8-10 de cada lado
"Com este movimento, estamos tentando mobilizar as articulações no meio de suas costas", diz McGinness.
“A coluna torácica pode se tornar rígida, especialmente em pessoas que trabalham em escritórios. Essa imobilidade leva à compensação na parte superior e inferior das costas, causando uma sobrecarga na região.”
Deite-se do seu lado. Traga os quadris e os joelhos para cima, para que ambos fiquem a 90 °. Mantenha os braços esticados para o lado com as palmas das mãos juntas. Levante a mão superior para cima e para cima, exalando enquanto gira, girando o tronco até que o braço esteja apontando diretamente para o lado oposto, com os ombros apoiados no chão - o mais perto possível. Mantenha a posição por um segundo ou dois e, em seguida, enquanto inspira, traga seu braço de volta para a posição inicial. Mova sua cabeça para que ela siga sua mão enquanto ela se move. Faça todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
Extensão lombar
Conjunto 2-3 Reps 8-10
"Conhecida como a cobra alongada na ioga, essa é boa para a dor lombar discogênica - quando você sente dor se curvando quando está colocando os sapatos pela manhã", explica McGinness.
Deite-se de bruços no chão com as palmas das suas mãos alinhadas com os ombros, os dedos voltados para a frente e os cotovelos flexionados a um ângulo de 90 °. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto pressiona as palmas das mãos no chão e erga a cabeça e depois o peito, mantendo a pélvis em contato com o chão. Levante o peito e estique os braços até sentir um bom alongamento na parte inferior das costas - você não precisa endireitar completamente os braços. Se seus quadris começarem a levantar do chão, você encontrou o ponto de parada correto. Você deve achar que pode elevar seu peito um pouco mais à medida que trabalha com as oito a dez repetições de cada série.
Prancha
Os dois primeiros movimentos devem ajudar a alcançar uma maior amplitude de movimento nas costas e adicionar a prancha à sua rotina ajuda-o a controlar esse movimento adicional.
Certifique-se de que sua postura é perfeita para obter todos os benefícios da prancha. Seu peso deve ser suportado pelas bolas de seus pés e cotovelos, e suas costas e quadris devem estar alinhados para formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Fixe o seu olhar a cerca de 45 ° à sua frente para ajudar a envolver os músculos do meio das costas e do pescoço.Quanto tempo você tem, depende de você, mas não adianta continuar se o seu formulário não está à vista.
“Meus clientes começam de dez a quinze segundos, até três minutos”, diz McGinness. "Quando você começa a sentir que está perdendo o controle ou tremendo demais, pare e reinicie."
Ponte glute
Conjunto 3 Reps 12
"Isso combina a ativação glútea com a ativação do núcleo", diz McGinness.
"É ótimo para todos, desde funcionários de escritório até corredores de ultramaratona. Este exercício prepara o corpo para o exercício e ajuda a prevenir o que eu gosto de chamar de "síndrome do vagabundo preguiçoso".
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados para que os pés fiquem estendidos no chão. Levante os dedos dos pés do chão, aperte o traseiro e passe pelos calcanhares para levantar os quadris até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Segure a posição levantada por alguns segundos, depois abaixe lentamente os quadris de volta ao início.
"Você deve sentir seu bumbum como o principal condutor", diz McGinness. "Se você estiver sentindo nas coxas ou na parte inferior das costas, redefina e comece de novo."
