Se você está lendo isso em sua área de trabalho ou celular e não está curvando os ombros ou esticando o pescoço, bem feito, mas provavelmente há pouco sentido em você ficar por perto. Fique maravilhado com essas dietas malucas da história.
Agora nos livramos dessa pessoa presunçosa em um milhão, vamos fazer algo sobre a rigidez, tensão e dor que o resto de nós carrega depois de um dia no escritório. Mesmo com a melhor boa vontade do mundo, é fácil demais afundar na cadeira ou se debruçar sobre o teclado quando você está cansado ou estressado - o que é provavelmente um período decente de tempo no trabalho.
Pedimos à fisioterapeuta Lucy Macdonald que recomendasse movimentos que trouxessem uma medida de alívio instantâneo, além de aumentar a força e a flexibilidade ao longo do tempo.
Você pode assistir vídeos de cada um desses movimentos (e dezenas de outros) no site da Octopus Clinic, onde Macdonald é diretor. Você só precisa inserir seu endereço de e-mail para acessá-los.
Lembre-se, todos esses movimentos devem ser indolores. Se sentir algum desconforto ao fazê-las, pare e não as tente novamente até consultar pessoalmente um fisioterapeuta ou osteopata.
Liberte suas costas com esta torção de cadeira
Por quê “Esse trecho mobiliza as articulações, os músculos da coluna torácica [superior e média] e a caixa torácica e aumenta a circulação nessas regiões”, diz Macdonald. “Também tira a pressão do pescoço e parte inferior das costas. Fazer o exercício terá resultados imediatos, mas quanto mais você o fizer, maiores e mais duradouros serão os efeitos.”
Como “Sentado em uma posição ereta na extremidade de um dos cantos da cadeira, gire o corpo para que o corpo e os pés fiquem voltados para os dois ou dez da face do relógio. Torça o seu tronco para chegar ao redor e pegue a parte de trás da cadeira de cada lado. Mantenha os pés no chão e use os braços para puxar suavemente um pouco mais. Certifique-se de que esteja completamente sem dor. Faça o mesmo na outra direção.”Repita dez vezes. Assista o vídeo.
Relaxe com esta técnica simples de respiração
Por quê Qualquer exercício de respiração terá um efeito calmante, mas Macdonald explica que “ao puxar o ar para o fundo de seus pulmões, esse movimento melhorará a oxigenação do seu sangue, à medida que mais trocas gasosas ocorrerem na base dos pulmões. Além disso, ao expandir a caixa torácica, você aumenta a circulação e a mobilidade dessa região. Se você achar este exercício difícil, então é um sinal de que você provavelmente se beneficiará mais com isso, então persevere”.
Como Este exercício pode ser feito em pé, sentado ou deitado de costas. “Coloque sua mão logo acima do seu umbigo. Pense em puxar suavemente o ar para essa área enquanto inspira e então esvazie completamente o ar dessa região ao expirar. Concentre-se nas respirações mais do que nas respirações e use respirações normais, e não respirações profundas.”Repita dez vezes. Assista a este vídeo para mais exercícios de respiração.
Construa a força do ombro para se sentar em linha reta
Por quê "Depois de ficar sentado o dia todo, os ombros, o pescoço e a parte superior das costas podem cair para a frente, então esse exercício - que trabalha os músculos extensores - é um ótimo antídoto", diz Macdonald. Você sentirá efeitos benéficos imediatamente dos músculos que estão sendo ativados e o feedback sensorial de mover essas articulações para uma posição melhor, mas a força a longo prazo levará semanas fazendo isso de três a quatro vezes por semana.
Como “Se a sua parte superior das costas estiver fixada em uma posição desequilibrada, você precisará ver um fisioterapeuta para poder fazer o exercício. Não se esqueça que deve ser completamente sem dor”, diz Macdonald. “Deite-se de barriga para baixo com o queixo para dentro, braços a 90 ° para o corpo e os cotovelos também dobrados em um ângulo de 90 °. Puxe as omoplatas, levante os pulsos e depois os cotovelos e, em seguida, levante a cabeça e a parte superior do tórax, mantendo o queixo para dentro. Abaixe-se até o início. Repita dez vezes. Assista ao vídeo e, uma vez dominado, progrida para este vídeo.
Fortalecer sua parte inferior das costas com este movimento de rolo de espuma
Por quê "Você pode fazer este exercício no chão, mas vale a pena investir em um rolo de espuma de 90cm para o efeito completo", diz Macdonald. “O exercício ativa os músculos que sustentam a parte inferior das costas e a pélvis, que fornecem as bases para a coluna. Esses músculos muitas vezes ficam fracos e inativos depois de ficarem sentados o dia todo, especialmente se você tiver dores nas costas. Você pode aumentar sua atividade imediatamente fazendo este exercício, mas alcançar uma força sustentada nessa área levará cerca de seis semanas, dependendo da freqüência com que você pratica.”
Como “Deite-se no chão com o rolo de espuma, se você estiver usando um, na sua espinha - sua cabeça em uma extremidade e seu traseiro na outra. Seus joelhos devem estar flexionados e os pés apoiados no chão, com os pés e os joelhos afastados na largura do quadril. Com as mãos no chão, vire as palmas das mãos para cima e afaste um pouco os braços do corpo. Certifique-se de ter uma pequena folga sob a parte inferior das costas e seu queixo é dobrado dentro Respire como descrito acima como você levanta os braços para que eles estão pairando ao seu lado. Contraia seus músculos do assoalho pélvico e abaixe os músculos abdominais enquanto alcança os braços alternados acima da cabeça.”Passe cinco minutos ou mais fazendo este exercício. Assista a este vídeo, e os subsequentes, para mais trabalho com rolos de espuma.
Energize seu corpo com agachamentos
Por quê "Eles são ótimos para manter as pernas e o corpo em movimento depois de ficarem estáticos o dia todo, trabalhando imediatamente os músculos e melhorando a circulação e aumentando sua força a longo prazo", diz Macdonald.
Como Você provavelmente está familiarizado com o agachamento, mas Macdonald tem um ponteiro de forma vital. “Certifique-se de obter o alinhamento do joelho certificando-se de que os joelhos apontam para o centro dos pés. Além disso, não deixe os joelhos caírem e assegure-se de manter a curva da parte inferior das costas.”Repita dez vezes. Assista a este vídeo e este vídeo para mais conselhos.
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