Há poucas coisas que você pode fazer no ginásio que parecem mais impressionantes ou se sentir melhor do que fazer uma limpeza pesada. É um elevador altamente técnico, portanto, siga este conselho Fitness masculino especialista Tom Wright.
"Não existe um desenvolvedor de força e potência muito melhor do que o clean", diz Wright, treinador da Movable Muscle. “O poder explosivo vem principalmente da movimentação do quadril, que é o ponto crucial de todos os movimentos de levantamento de peso. Ensina-o a criar tensão de corpo inteiro e trabalhar seu corpo como uma unidade. É ótimo para coordenação, tempo e integridade estrutural. Como parte de um programa de treinamento de força, incorpore limpezas ou uma variação da limpeza (veja abaixo) em seus treinos uma ou duas vezes por semana.”
Movable Muscle é um grupo de treinamento on-line que oferece programação para profissionais de fitness que procuram desbloquear todo o seu potencial atlético.
Postura forte
"A colocação do pé deve ser na largura dos ombros, com o peso uniformemente distribuído por toda a sola e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora", diz Wright. “Uma grande coisa muitas vezes esquecida é envolver os lats. Isso é essencial para manter as costas apertadas e manter uma boa posição do corpo ao tirar a barra do chão.”
Primeiro puxar
"No primeiro puxão, os quadris devem ficar baixos e não subir mais rápido que os ombros", diz Wright. “Tente empurrar o chão para longe enquanto você dirige para cima. Mantenha seus braços trancados com os nós dos dedos voltados para o chão. Seus cotovelos apenas tocarão a parte externa de suas coxas. Esta posição não muda até que a barra faça contato com suas coxas.”
Segunda puxada
"O segundo puxão é quando você empurra violentamente os quadris para a frente", diz Wright. “O contato com a barra é resultado disso, não do objetivo. Esse poder será transferido para a barra, mas focará na movimentação do quadril e não no "bar-bang". É nesse ponto que você puxa os cotovelos o mais alto que puder e começa a cair na armadilha.
Pegar a barra
"Uma limpeza deve se assemelhar a um agachamento frontal", diz Wright. “Assim que a barra estiver acima dos quadris, seu objetivo é entrar na posição do suporte dianteiro e pegar o peso com as pernas. Quando o peso ficar muito pesado para ser limpo, você precisará confiar na força do corpo e do núcleo, porque você fica muito mais baixo. É por isso que os agachamentos frontais são tão importantes em qualquer programa que possua limpezas. Daqui você precisa ficar de pé, então mantenha os joelhos para fora, o peito para cima e dirija como o inferno.”
Caminho da barra
“Ao cair sob a barra, você quer que a transição seja o mais rápida e suave possível”, diz Wright. “Manter a barra perto de seu corpo permitirá que você traga a barra e seu ombro juntos. Seus cotovelos devem estar voltados para fora e dirigindo para frente e para cima para entrar na posição de rack. Um rack dianteiro perdido acaba em um elevador perdido nove vezes em dez.”
Movimentos de assistência de limpeza de energia
Adicione estes exercícios aos seus treinos para direcionar os principais grupos musculares para que você possa levantar um peso maior em suas limpezas.
Pendure limpo
Por quê Fazer uma versão suspensa da limpeza torna-a mais simples e permite que você se concentre em injetar uma poderosa movimentação do quadril no movimento.
Como Pegue a barra do chão como se você estivesse fazendo um levantamento terra. Comece o movimento inclinando-se para a frente (girando nos quadris) para mandar a barra para a frente das coxas até que esteja logo acima dos joelhos. Empurre seus quadris para frente poderosamente para levantar a barra, em seguida, pegá-lo como se estivesse realizando uma limpeza convencional.
Agachamento frontal
Por quê O agachamento frontal lhe dará a força da perna que você precisa para ficar de pé com a barra, uma vez que você a pegou.
Como Descanse a barra na frente de seus ombros com as palmas voltadas para cima e os cotovelos para cima. Simultaneamente, dobre os quadris e a cintura para abaixar até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois levante-se e retorne ao início. Mantenha seu peso nos calcanhares e no meio do pé durante todo o movimento.
Puxar limpo
Por quê Este movimento irá melhorar o seu controle durante o primeiro e segundo puxar e fortalecer os isquiotibiais.
Como Configure como se você fosse executar uma limpeza. Lentamente levante a barra do chão, endireitando as pernas sem alterar o ângulo do seu tronco. Mantenha a barra em contato com as pernas e levante-a até que ela toque nos joelhos, depois abaixe-a de volta ao chão e repita o movimento.
