Assim, o CrossFit Open está terminado por mais um ano, e os atletas restantes estão agora em preparação para os Regionais - e, em última análise, para os próprios Jogos CrossFit. Mas você tem o que é necessário para conquistar o grande prêmio de US $ 250.000 em 2015? Veja o que vai levar:
Fique realmente forte
Isso não é negociável. De acordo com Ute Crossfit - vencedores de dois times, liderados pelo medalhista de medalhas de prata de 2009, Tommy Hackenbruck, você precisará de um levantamento terra de 260kg, um supino de 160kg e um agachamento frontal de 185kg para ter uma chance de atingir o pódio. Nem perto disso? Então você provavelmente obterá os melhores resultados de um programa focado em força como o de Jim Wendler em 5/3/1, trabalhando em quatro grandes lifts por semana. Lance um dia condicionado uma vez por semana para que o seu cardio não passe pelo chão. Com isso pregado, você pode passar para…
Aprenda os elevadores olímpicos
Você não vai conseguir nada sem eles. A recomendação da Ute Crossfit é um snatch de 125kg e um peso de 160kg limpo e pesado, considerando que os pódios masculinos em 2013 tiveram um peso médio de 90kg. Você vai querer obter um treinador qualificado para aprendê-las. Uma vez feito isso, considere o programa "Supertotal" do treinador norte-americano Glenn Pendlay - projetado para permitir que você trabalhe nos elevadores básicos e nos elevadores olímpicos toda semana. Você vai agachar e sentar na segunda-feira, fazer os levantamentos olímpicos na terça-feira, agachar na frente e pressionar os ombros na quinta-feira, e fazer levantamentos olímpicos - juntamente com o levantamento terra ocasional - no sábado. Claro, você ainda precisa encontrar tempo para…
Aprenda as 'habilidades' do CrossFit
Assim como o trabalho pesado, é quase certo que algumas habilidades surgirão: sem dominá-las, você não terá chance. No mínimo, você precisará aprender músculos eficientes (em uma barra e anéis), amarrar um ao outro com uma corda de pular, ser capaz de caminhar a pé 30 metros de cada vez e fazer exercícios de improvisação. pullups borboleta e squats pistola de uma perna. As boas notícias? Porque este é o trabalho de 'habilidade', você pode incorporá-lo em seus aquecimentos ou fazê-lo após seus grandes levantamentos. Agora você está pronto para…
Pratique os treinos "nomeados"
É justo apostar que algumas delas surgirão - e mesmo que não sejam, você se beneficiará do efeito de condicionamento metabólico (ou 'metcon') que elas fornecem. No mínimo, o objetivo é completar 'Fran' - que são 21-15-9 repetições de propulsores e pullups - em menos de dois minutos e 30 segundos, e 'Diane' - 21-15-9 repetições de deadlifts de 110kg e pressões de parada de mão - em menos de sete minutos. Não se preocupe, você está chegando lá.
Não negligencie o cardio
Normalmente, pelo menos um dos eventos do fim de semana será um longo dia - em 2014, foi uma meia-maratona em uma máquina de remo Concept 2. Para construir cardio sem arruinar sua força, tente corridas longas, lentas e de baixa intensidade, linhas e nada. E agora tudo que você precisa fazer é …
Faça tudo ao longo de um fim de semana
Em 2013, os atletas foram obrigados a fazer 11 treinos ao longo de cinco dias. O vencedor Rich Froning faz quatro ou cinco treinos todos os dias. Se você não pode lidar com isso - porque você tem um emprego, ou não tem a capacidade de recuperação do tipo Wolverine da Froning - considere apenas fazer uma ou duas das opções acima, redimensionando um pouco as coisas e colhendo as recompensas de fitness.
