Quando você começa a usá-lo, pode parecer que está trabalhando no máximo a cada etapa, mas são necessárias apenas algumas saídas para o seu corpo e para você aprender que tem várias velocidades em seu armário.
Corridas lentas e constantes são ótimas para construir resistência e prepará-lo para a determinação mental necessária para eventos à distância como 10Ks, meias maratonas e maratonas, mas se você quiser aumentar sua velocidade a qualquer distância, precisa correr rápido, e a melhor maneira de faça isso é treinamento intervalado.
O treinamento intervalado envolve correr duro por curtos períodos seguidos por períodos de recuperação mais longos, nos quais você corre ou caminha. Não para atrapalhar o ponto, mas os períodos difíceis realmente precisam ser difíceis para o treinamento intervalado oferecer os benefícios, que incluem melhorar sua eficiência de corrida e sua capacidade de manter velocidades mais altas por mais tempo, bem como queimar cargas de calorias muito rapidamente. Como regra geral, se você chegar na metade do período de recuperação e se sentir capaz de correr muito, as chances são de que você não se esforçou o suficiente no intervalo anterior.
Você pode fazer o treinamento intervalado de muitas maneiras diferentes, desde que mantenha o princípio-chave de alternar o trabalho de alta intensidade com a recuperação. A duração dos intervalos de trabalho determinará que tipo de benefícios você obterá da sessão, mas tenha certeza de que qualquer tipo de treinamento intervalado fará muito bem a você. Você encontrará um intervalo de sessões de intervalo em várias distâncias para testar abaixo. Fique correndo!
Sprints de Tabata
Tabata é uma das favoritas dos cientistas esportivos da Premier League, que são conhecidos por colocar os jogadores de elite no ritmo de treinos de estilo Tabata até quatro vezes por semana na pré-temporada. Ele foi inicialmente projetado para aumentar os níveis de condicionamento físico da equipe de patinação de velocidade do nível olímpico da China, mas seus princípios podem ser aplicados a praticamente qualquer tipo de exercício. Para auxiliar seu desempenho de corrida, tente isto:
- Esforço máximo de 20 segundos
- Descanso 10sec
- Repita por oito rodadas
Isso equivale a cerca de quatro minutos do tempo total de trabalho, mas não deixe que a curta duração o engane. Este método é um assassino. Execute-o corretamente e você será completamente gaseado na última rodada - mas continue assim e seus níveis de condicionamento físico aumentarão.
Se você é novo no Tabata, talvez queira realizar seus sprints de esforço máximo em uma pista ou outra superfície plana. Quando você melhorar, progredir para colinas ou dunas de areia.
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Executando Sessões de Intervalo para Iniciantes
Intervalos Curtos
Estes são intervalos de corrida de 100m (uma volta de um quarto de pista padrão, ou seja, uma seção reta) a 400m. O objetivo de intervalos curtos é aumentar sua velocidade, potência e capacidade de sustentar ambos. Eles são bons para aumentar a velocidade de corrida, mas também para os corredores de maratona, porque eles vão ajudá-lo a manter seu atual ritmo de maratona com mais facilidade.
Períodos de recuperação entre intervalos curtos devem ser relativamente longos - aproximadamente três vezes a duração dos intervalos - para que você possa manter um nível consistente de desempenho. Se você não tiver tempo suficiente para se recuperar, diminuirá a velocidade de um intervalo para o próximo e o exercício se tornará um teste para sua resistência à fadiga, em vez de um gerador de velocidade e potência. O período de recuperação pode ser ativo (jogging) ou passivo (em pé ou andando).
Treinos
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervalos de Média Distância
Intervalos de 600-1.200 m são de meia distância, eles podem ser usados para melhorar a capacidade aeróbica, o limiar de lactato e a resistência à fadiga, que ajudam você a correr em velocidades mais rápidas por períodos de tempo mais longos. Não é realista ser capaz de correr para esta distância, por isso tente atingir cerca de 70% da sua velocidade máxima. Não é uma ciência exata, mas uma regra geral a seguir é se você se sentir começando a desacelerar um pouco mais de ritmo para que você esteja fora de sua zona de conforto. A idéia ainda é executar cada intervalo o mais rápido possível, mas é importante terminar os intervalos em vez de correr até o esgotamento total. Espere até ter recuperado o fôlego antes de iniciar seu próximo intervalo.
Treinos
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000 m
Intervalos de longa distância
Intervalos longos variam de 1.600 a 3.000m de distância. Não é possível manter a velocidade de flat-out para este tempo e esforço de 70% também será difícil, em vez apenas garantir que você está constantemente empurrando e não se estabelecendo em um ritmo de jogging.
Por causa de sua duração, são necessárias apenas algumas sessões longas até que você comece a sentir os benefícios. Eles são particularmente bons para construir resistência geral e aumentar seu limiar lático (o tempo que leva até os músculos começarem a doer muito). Os períodos de descanso entre os intervalos devem durar o tempo necessário para recuperar o fôlego e para que as pernas (ou quaisquer outros músculos) parem de sentir dor.
Treinos
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3 x 2400 m
Treinamento em pirâmide
Ótimo para: queima de gordura
O treinamento em pirâmide envolve o aumento gradual da duração em que você corre em alta intensidade antes de atingir o pico e depois voltar a trabalhar.
- 5min de aquecimento
- 30 seg de alta intensidade, 60 seg de baixa intensidade
- 45s de alta intensidade, 60s de baixa intensidade
- 60s de alta intensidade, 60s de baixa intensidade
- 90s de alta intensidade, 60s de baixa intensidade
- 60s de alta intensidade, 60s de baixa intensidade
- 45s de alta intensidade, 60s de baixa intensidade
- 30 seg de alta intensidade, 60 seg de baixa intensidade
- 5 min de desaquecimento
Treinamento Específico ao Esporte
Ótimo para: Melhorar a adequação da partida
Esta sessão de intervalo é perfeita para melhorar a sua capacidade de correr em rajadas curtas e pontiagudas repetidas vezes, o que é exigido por muitos desportos de equipa, incluindo futebol e rugby.
- 5min de aquecimento
- 2min intensidade moderada, 2min baixa intensidade
- 30s de alta intensidade, 30s de baixa intensidade (repetir três vezes)
- 10 segundos de sprint, 90 segundos de baixa intensidade (repetir seis vezes)
- 30s de alta intensidade, 30s de baixa intensidade (repetir três vezes)
- 2min intensidade moderada, 2min baixa intensidade
- 10 segundos de sprint, 90 segundos de baixa intensidade (repetir seis vezes)
- 5 min de desaquecimento
Fartlek Intervals
Ótimo para: Apimentar sua corrida regular
Fartlek é sueco para jogar com velocidade. Ao contrário de outras formas de treinamento intervalado, que têm limites de tempo pré-determinados, nas sessões de Fartlek você corre em intensidades variadas por diferentes períodos de tempo. Isso mantém seu corpo adivinhando o que está por vir, forçando seu coração, pulmões e músculos a trabalhar mais e levando a um condicionamento físico melhorado.
5min de aquecimento… e depois seguir com o fluxo. Se você encontrar um poste de luz, uma árvore ou outro corredor à distância, corra com força até chegar até eles antes de reduzir sua velocidade para se recuperar. Então aponte para outro marco e corra rápido para ele. A beleza do treinamento de Fartlek é que você pode torná-lo tão duro ou fácil quanto quiser, e faz com que as visões extremamente familiares da sua corrida normal sejam um pouco mais recompensadoras.
