Correr é uma ótima maneira de manter a mente e o corpo saudáveis, mas também é uma faca de dois gumes, pois a pressão extra que ela causa ao corpo pode resultar em ferimentos. O risco de ferimentos não é de forma alguma um motivo para desistir da corrida, mas vale a pena estar ciente dos problemas mais comuns que podem surgir para que você possa tomar medidas para evitá-los.
Duas maneiras principais de evitar problemas são aumentar a quilometragem percorrida a cada semana lentamente e descansar quando necessário - mas se você foi atingido por uma dessas lesões, também explicamos o que você precisa saber para corrigi-la.
Tendinite de Aquiles
O tendão de Aquiles conecta seus músculos da panturrilha ao calcanhar, por isso é necessária uma enorme quantidade de punição durante a corrida. Se você colocá-lo sob muito estresse, pode se tornar doloroso durante e após as corridas.
Prevenção: Os músculos fortes da panturrilha são a chave para evitar problemas no tendão de Aquiles, além de garantir que você construa sua carga de trabalho gradualmente. Aumentos regulares da panturrilha e um aumento máximo na quilometragem total de 2 milhas (cerca de 3 km) por semana devem manter a tendinopatia de Aquiles afastada.
O conserto: Se você sofre de problemas no tendão de Aquiles, a tentação é descansar completamente e congelar a área, mas o fisioterapeuta Seth O'Neill diz que isso geralmente é exatamente o oposto do que é necessário, porque não é uma lesão típica da inflamação. Você precisa fortalecer o tendão em vez de deixá-lo perder peso, então continue correndo se possível - embora com uma carga de trabalho significativamente reduzida - e comece a trabalhar nos músculos da panturrilha.
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Joelho do corredor
Vamos começar com o clássico. O joelho do corredor (síndrome da dor femoropatelar) afeta corredores novos e experientes e geralmente começa como uma dor lancinante na frente do joelho. Isso pode surgir durante ou após as corridas e tende a piorar quanto mais você usa o joelho.
Prevenção: Um bom começo é analisar sua duração e garantir que você esteja usando os sapatos certos para apoiar seu estilo de corrida.
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O conserto: Joelho do corredor é um termo genérico para algumas lesões que podem ser causadas por uma ampla gama de fatores, então, muitas vezes, a correção dependerá de um diagnóstico adequado do seu problema por um profissional médico. Se você tiver dor no joelho, descanse e faça exercícios que fortaleçam os glúteos, mas evite lunges, agachamentos ou qualquer exercício que coloque mais pressão sobre o joelho.
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Fascite Plantar
A questão mais comum dos pés entre os corredores, a fascite plantar é a inflamação da faixa espessa de tecido que passa sob o pé. A dor é geralmente pior depois de um período de descanso - se o seu primeiro passo para fora da cama pela manhã te faz ofegar, provavelmente é fascite plantar.
Prevenção: … É infinitamente melhor que remediar a fascite plantar. Primeiro verifique seus pés - se você tiver um arco alto de pé chato, pode precisar de uma palmilha para combater o risco de fascite plantar.
O treinamento de força e flexibilidade que tem como alvo as pernas e os quadris ajudará a evitar que o problema também se desenvolva.
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O conserto: Se você está sofrendo de fascite plantar, faça uma pausa na corrida e estique a área afetada com frequência. Rolar o pé sobre a garrafa de água congelada por cinco minutos todos os dias também ajudará.
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Dores nas canelas
Qualquer dor na frente ou nos lados do osso da sua tíbia - a tíbia - é coberta pelo termo “shin splints”. A dor geralmente surge ou piora durante a execução e, em casos graves, também pode incomodá-lo enquanto descansa. Danos nos músculos, tendões ou tecido ósseo ao redor da canela podem causar a dor.
Prevenção: A causa mais comum de dores nas canelas é um aumento repentino e substancial na quantidade de corridas que você está fazendo, especialmente em superfícies duras. Então evite isso para começar.
O conserto: Se você estiver sentindo dor, descansar e congelar a área ajudará. Descanse até ficar sem dor e aumente gradualmente a sua quilometragem para evitar o retorno do problema.
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Tensão nos isquiotibiais
Seus tendões correm pela parte de trás da coxa e são os músculos da força motriz que dirigem seus sprints. Quando um vai, você vai saber sobre isso. A dor é severa e você tem que parar de correr imediatamente - você pode até ouvir um pop aterrorizante quando isso acontece.
Prevenção: Certifique-se de aquecer bem antes de correr com alongamento dinâmico e correr, especialmente antes de qualquer sessão de velocidade, e fortaleça os tendões com pontes de glúteos e deadlifts.
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O conserto: Se você tiver a infelicidade de sofrer um tendão coxo, precisará descansar por alguns meses e aumentar a distância lentamente depois.
Síndrome da banda iliotibial
A banda IT é um ligamento que corre ao longo da parte externa da coxa, do quadril ao joelho. Quando a banda de TI estiver tensa ou inflamada, você sentirá dor e, com frequência, inchaço do lado de fora até o joelho.
Prevenção: Esta é outra lesão comum relacionada ao uso excessivo e se há uma coisa que você aprende nesta lista, é que exagerar isso só vai dificultar sua execução a longo prazo. Você pode evitar o desenvolvimento de problemas encurtando seu passo.
O conserto: A síndrome da banda de TI geralmente começa como uma coisinha que as pessoas tentam percorrer, o que só resulta em problemas maiores que podem afastá-lo por meses. Quando você sentir dor pela primeira vez, tire alguns dias de descanso e reduza sua milhagem geral. Espuma rolando a área antes e depois da sua corrida pode ajudar.
Atrito
Um leve atrito, do tipo que deixa seus mamilos doloridos ou levemente ensangüentados, não é um grande problema e vai se curar rapidamente assim que você parar de correr. Mas grandes problemas podem causar dor severa e fazer com que sua corrida pare por completo, especialmente se surgirem na região da virilha.
Prevenção: Você pode esfregar cremes especializados anti-fricção ou vaselina em áreas sensíveis pré-execução e reaplicando se for uma corrida particularmente longa. Usar o equipamento certo também ajudará - roupas justas e que removem o suor que não se esfregam devem eliminar problemas de fricção pela raiz.
O conserto: Tempo cura tudo.
