Quando você está tentando construir um impressionante pacote de seis, é tentador favorecer os movimentos que você conhece bem. É por isso que a maioria das academias está lotada de pessoas fazendo flexões e abdominais. Mas a pesquisa publicada no Jornal de força e pesquisa de condicionamento Descobri que os movimentos isométricos do abdômen - pranchas e outros, nos quais você mantém uma posição para trabalhar o seu núcleo - podem ativar até 100% das fibras musculares centrais, enquanto a crise clássica atinge apenas dois terços. Tente estas três variações de prancha, incluindo a estrela da prancha lateral (foto acima) para esculpir um pacote de seis sólidos mais rápido.
Prancha
Por quê O clássico aperto isométrico, a prancha funciona todo o seu núcleo porque todos estes músculos-chave devem ficar completamente tensos para manter seu corpo estável.
Como Comece em seus cotovelos, que devem estar diretamente abaixo de seus ombros e suas pontas dos pés. Levante seus quadris e prepare seu abdômen e glúteos, para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição sem deixar seus quadris cederem.
Progressão Comece fazendo conjuntos de 15 a 30 segundos e tente aumentar um pouco a duração toda vez que fizer isso. Uma vez que você possa segurar cada um por um minuto, faça o movimento mais difícil mantendo um pé fora do chão, ou levantando ambos os pés em uma caixa ou, para um movimento ainda mais difícil, uma bola de ginástica.
Dica do especialista Visualizar os músculos abdominais tensos antes de um conjunto irá recrutar mais fibras musculares para que você trabalhe seu núcleo de forma mais eficaz, de acordo com o Revista Internacional de Fisiologia e Performance Esportiva.
Prancha lateral
Por quê Pranchas laterais colocam uma maior carga de trabalho em seus oblíquos (abs lado), bem como os músculos mais profundos do seu núcleo.
Como Comece do seu lado, com seu peso em um cotovelo e pernas juntos. Coloque o outro braço contra a perna. Eleve os quadris e envolva seu abdome - imagine desenhar o umbigo na direção da coluna - e mantenha essa posição sem qualquer afundamento do quadril.
Progressão Comece fazendo 15 segundos de cada lado, para que cada conjunto de prancha lateral dure 30 segundos. Em seguida, aumente gradualmente a duração para um minuto. Neste ponto, torne o movimento mais difícil apoiando seu cotovelo, ou até os dois pés, em uma bola de ginástica.
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Estrela de prancha lateral
Por quê Um dos mais rígidos bloqueios isométricos, a estrela da prancha lateral requer que o seu núcleo mantenha seu corpo não apenas reto, mas também estável, enquanto você levanta uma perna e um braço.
Como Comece com uma mão e um pé no chão. Eleve os quadris, mantendo o núcleo apoiado, depois levante o braço e a perna o mais alto que puder para formar uma forma de estrela. Segure esta posição sem cair.
Progressão Comece fazendo séries de 15 segundos de cada lado e, em seguida, aumente gradualmente o tempo que você gasta no porão, trabalhando igualmente de cada lado. Uma vez que você pode segurá-lo por um minuto, mova seus braços e pernas para cima e para baixo sob controle durante a duração do jogo, ou segure um haltere na sua mão superior.
