Embora halteres, halteres e kettlebells ajudem quando você procura aumentar a massa, não é necessário ter um suporte de pesos empilhados e horas na academia para fortalecer a parte superior do corpo. Da próxima vez que você tiver meia hora livre em casa, experimente este exercício e verá exatamente o que queremos dizer.
A marca de nutrição desportiva Maximuscle juntou-se ao especialista em fitness Bradley Simmonds para criar este treino em casa, que tem como alvo principal a parte superior do corpo e requer apenas uma banda de resistência para completar. Bem, uma banda de resistência e muita determinação.
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Como fazer este treino
Existem seis exercícios no treino. Faça cada um por 60 segundos, depois descanse por 60 segundos e passe para o próximo exercício. Complete três rodadas dos cinco exercícios no total.
1. Pressionamento de perna levantada
Bata no convés com as palmas das mãos para baixo, abaixo dos ombros, e os pés apoiados numa superfície elevada, para que o corpo fique mais ou menos reto quando estiver na posição levantada para cima. Drop down, pressione para cima, repita.
2. Onda do bíceps
Fique de pé em linha reta na faixa de resistência e segurando uma extremidade em cada mão. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto se enrola lentamente em direção ao peito.
3. Linha ereta de tríceps
Fique na faixa e segure uma extremidade em cada mão, com as palmas viradas para a frente. Dobre os cotovelos atrás de você para alinhar a banda para cima até que seus braços estejam na horizontal. Abaixe lentamente.
4. Pressionamento de diamante
Coloque as mãos sob o peito com os dedos polegares e dedos indicadores tocando para formar uma forma de diamante, uma posição que muda o foco para o tríceps. Abaixe para o chão e empurre para cima.
5. Mergulhar
Fique de costas para uma cadeira ou outra superfície adequada e coloque as palmas das mãos sobre ela. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o vagabundo em direção ao chão. Mantenha seus cotovelos dobrados por toda parte. Seu corpo deve apenas limpar o assento.
6. Agachamento não ponderado
Sua parte superior do corpo finalmente faz uma pausa quando você muda o foco para as pernas. Mantendo as costas retas, abaixe-se em um agachamento com os pés pressionados contra o chão. Suas rótulas devem estar sobre a parte superior de seus pés e seu tronco deve inclinar-se ligeiramente para frente, criando um ângulo de 30 a 45 graus com as coxas. Empurre para cima, expirando enquanto você se levanta.
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