Você quer adicionar uma quantidade significativa de massa muscular magra em apenas 28 dias? Então você veio ao lugar certo porque este plano de treinamento de quatro semanas e 16 sessões fará exatamente isso, forçando seu corpo mais do que nunca. Afinal, sair da sua zona de conforto e fazer algo que você não fez antes é a chave para progredir rapidamente.
A forma como este programa foi concebido - com duas sessões por semana que trabalham directamente e directamente no peito, e duas que trabalham directamente e indirectamente nos braços - vai significar uma massa muscular significativa no seu tronco, enquanto os exercícios de pesos de alta intensidade também tira o excesso de gordura corporal. O resultado? Um novo corpo.
Como o plano funciona
Para adicionar o máximo de massa muscular magra possível nos próximos 28 dias, ao mesmo tempo que retira gordura corporal, é importante que você siga este plano de treinamento o mais próximo possível. Ele foi projetado para taxar seus principais grupos musculares, especialmente seu peito e costas, para transformar radicalmente sua aparência sem camisa.
O plano de quatro semanas é composto de quatro sessões por semana, que você fará idealmente na segunda, quarta, sexta e sábado.
A sessão de segunda-feira tem como alvo o seu peito e costas; a quarta-feira, suas pernas e ombros; a sessão de sexta-feira seu peito e tríceps; e no sábado você está de costas e bíceps.
Isso significa que você trabalhará seus principais músculos da parte superior do corpo, direta ou indiretamente, duas vezes por semana, e esse grande aumento no volume de treinamento estimulará esses músculos a crescer rapidamente.
Cada treino é composto de cinco movimentos. Os dois primeiros movimentos formam um superconjunto e os últimos três movimentos formam um tri-set. Essa abordagem aumenta a quantidade de tempo por sessão em que você está trabalhando, em vez de descansar, o que não apenas mantém seus músculos estimulados por mais tempo, mas também mantém sua frequência cardíaca alta para aumentar a taxa de queima de gordura.
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo.
O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura corporal e quebrar o tecido muscular de modo a que seja reconstruído de uma forma maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho e percorram toda a amplitude de movimento.
Treino da parte superior do corpo 1: peito e costas
1a supino
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, usando um aperto de mão. Apóie seu núcleo e pressione seus pés no chão, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
1B Fileira curvada
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão na largura dos ombros, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre ligeiramente os joelhos, depois dobre para a frente, baseando-se nos quadris e mantendo as omoplatas para trás. Puxe a barra em direção ao seu esterno, levando-a com os cotovelos, depois abaixe-a de volta ao começo.
2A Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 2011 Descansar 20 segundos
Segure uma barra queixo-up usando um aperto de mão na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, em seguida, puxe-se até o queixo é maior do que a barra, mantendo os cotovelos dobrados para o seu corpo. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
2B flye de inclinação
Conjuntos 3 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 20 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
2C Diamond press-up
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Comece em uma posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores tocando para formar um diamante. Mantendo os quadris para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre as mãos para voltar ao início.
Treino da parte superior do corpo 2: pernas e ombros
1A agachamento de volta
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, agache-se até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
1B Overhead press
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra na parte superior do peito com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra sobre a cabeça até que os braços fiquem retos e abaixe-a de volta ao início.
2A Barbell split squat
Conjuntos 3 Reps 6 de cada lado Tempo 2010 Descansar 20 segundos
Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o seu peito para cima, dê um grande passo para a frente com o pé direito, depois dobre ambos os joelhos a 90 °. Dirija de volta com o pé direito para voltar ao início. Repita por seis repetições, depois troque as pernas e faça outras seis repetições com o pé esquerdo à frente.
2B alta tração de Barbell
Conjuntos 3 Reps 8 Tempo 1010 Descansar 20 segundos
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão e os braços esticados. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, puxe a barra para cima, conduzindo com os cotovelos até alcançar a altura do queixo. Então abaixe de volta ao começo.
2 Lateral lateral
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Mantendo seu peito para cima, seu núcleo apoiado e uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro. Abaixe os polegares na parte superior e abaixe-os de volta ao início.
Treino 3 da parte superior do corpo: peito e tríceps
1a supino
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, usando um aperto de mão. Apóie seu núcleo e pressione seus pés no chão, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
1B Imprensa suspensa de halteres
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
Prensa de banco com haltere de aperto de martelo de 2A
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 2010 Descansar 20 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando halteres por seus ombros com as palmas voltadas para cima. Coloque os pés no chão e pressione os pesos para cima, depois baixe-os lentamente de volta ao início.
Extensão de tríceps 2B Dumbbell
Conjuntos 3 Reps 8 Tempo 1010 Descansar 20 segundos
Fique de pé segurando um halter em cada mão sobre a cabeça, braços estendidos. Mantendo o peito erguido, o centro apoiado e os cotovelos apontando para cima, baixe os pesos atrás da cabeça e volte ao início.
2C Diamond press-up
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Comece em uma posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores tocando para formar um diamante. Mantendo os quadris para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre as mãos para voltar ao início.
Treino da parte superior do corpo 4: costas e bíceps
1A Pull-up
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Segure uma barra de pull-up usando um aperto overhand com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o peito inferior tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
1B bíceps curl bíceps
Conjuntos 8 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros usando um aperto de mão. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole a barra até o peito, apertando os bíceps ao longo do caminho. Abaixe de volta ao começo.
2A Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 2011 Descansar 20 segundos
Segure uma barra queixo-up usando um aperto de mão na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, em seguida, puxe-se até o queixo é maior do que a barra, mantendo os cotovelos dobrados para o seu corpo. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
Linha curvada sobre o aperto reverso 2B
Conjuntos 3 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Segure uma barra usando um aperto de mão na altura dos ombros, mãos fora das pernas. Dobre ligeiramente os joelhos, depois dobre para a frente, baseando-se nos quadris e mantendo as omoplatas para trás. Puxe a barra em direção ao seu esterno, levando-a com os cotovelos, depois abaixe-a de volta ao começo.
2C haltere bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos, as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima, o núcleo apoiado e os cotovelos dobrados para os lados, enrole os pesos para cima, apertando os bíceps à medida que avança. Então abaixe-os de volta ao começo.
