Então você quer bíceps maiores, mas transformar sua meta de treinamento em uma realidade da vida real pode ser uma jornada lenta e frustrante. Esse não será o caso se você fizer essa sessão de construção de bíceps com seis movimentos. Nós não vamos mentir: é uma sessão difícil que vai fazer seu bíceps queimar e aumentar sua frequência cardíaca, mas chocar seus músculos em crescimento (em vez de tentar persuadi-los) pode às vezes ser a melhor estratégia para explodir platô. Concentre-se nos representantes de forma e qualidade ao longo dos melhores resultados.
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em duas jogadas seguidas por dois supersets. Mova 1, atenha-se aos conjuntos, repetições e descanso mostrados, então faça o movimento 2. Então faça os movimentos 3A e 3B como um superconjunto, e o mesmo novamente para os movimentos 4A e 4B, para trabalhar seus bíceps com força.
Aqueça-se bem com alguns pull-downs baixos e assentos em pé e cachos EZ-bar. Comece com uma resistência muito leve para um conjunto de alta frequência, depois aumente gradualmente o peso e reduza as repetições com cada aquecimento subseqüente até que seus músculos se sintam totalmente prontos para a ação.
1 Chin-up
Conjuntos 4 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê É o clássico movimento do peso corporal do bíceps.
Como Pegue um aperto de mão na barra com os braços esticados. Com o peito para cima e abs, prepare-se até o queixo atingir a barra. Pausa, depois abaixe de volta totalmente.
2 aranha onda
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Uma torção no pregador se enrola para uma maior amplitude de movimento.
Como Incline-se sobre um banco pregador segurando uma EZ-bar com um aperto de mão. Comece com os braços totalmente retos e depois enrole a barra em direção ao queixo. Pause e aperte no topo, depois abaixe a barra, flexionando o tríceps na parte inferior.
Superset 1
Esses dois movimentos parecem muito semelhantes, mas o ligeiro ajuste de sua posição no pulso muda significativamente a ênfase em seus músculos. Além disso, o segundo movimento é mais fácil, mas como você já está começando a se cansar desde o primeiro movimento, mais fibras musculares serão ativadas e quebradas - e isso é o que leva ao rápido crescimento.
Onda de bíceps com haltere inclinado 3A
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê A inclinação permite um maior alcance de movimento.
Como Deite-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Eleve os pesos com força sem balançar. Pause e aperte seus bíceps no topo e, em seguida, retorne lentamente ao início.
3B Incline hammer curl
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Trabalha seus bíceps de um novo ângulo e recruta os antebraços.
Como É exatamente o mesmo que 3A, exceto que as palmas das mãos se enfrentam pela duração do conjunto. Um aperto neutro torna o movimento um pouco mais fácil.
Superset 2
Os exercícios com cabos são fantásticos para um desenvolvimento mais rápido dos bíceps, porque mantêm a tensão nos músculos em funcionamento durante o tempo todo. O cabo também reduz a sua capacidade de “balançar” um peso para cima e para baixo, onde o momentum faz a maior parte do trabalho. Isso significa que suas fibras musculares devem trabalhar ainda mais.
Onda da barra do cabo 4A
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 30 segundos
Por quê Usando um cabo mantém a tensão em seu bíceps para a parte de elevação e abaixamento de cada repetição.
Como Fique em pé na frente da pilha segurando uma alça de barra reta com um aperto de mão. Levante-o em direção ao queixo, faça uma pausa e aperte, depois abaixe-o.
Onda de cabo aéreo ajoelhado 4B
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê Uma variação de onda raramente vista, mas altamente eficaz.
Como Ajoelhe-se na frente da pilha de pesos com um punho de baixo de uma alça reta presa à roldana alta. Mantendo o seu peito para cima, enrole a barra para trás e para trás da cabeça. Esprema seu bíceps no topo, então inverta o movimento de volta ao começo.
