Construir bíceps maiores é o topo da lista de desejos de muitos homens do ginásio. Mas você só precisa olhar em volta na próxima vez em que estiver na sala de pesos para perceber que seus desejos não se realizam. Uma das principais razões é que, se você se dedicar a simples bíceps com halteres cada vez que treinar, não fará o trabalho. Seu corpo é muito bom em se adaptar rapidamente ao que você pede, então para forçar seus bíceps a crescerem mais e mais fortes, você precisa empurrá-los para fora da zona de conforto e chocá-los para o crescimento. Leia sobre os três movimentos que prometem ganhos mais rápidos, os exercícios avançados do treinador de força de renome mundial Charles Poliquin, que constroem bíceps maiores, seguidos pelos principais conselhos sobre como tornar o treino de bíceps mais eficaz.
3 exercícios de bíceps para sub para cachos de haltere
Chin-up
Usando um aperto de mão é uma maneira melhor de recrutar o bíceps, que é uma boa notícia para o tamanho do seu braço. Faça de três a quatro séries de seis a oito repetições, com cada uma delas lenta e controlada.
Linha abaixo
Entre na posição inicial para uma linha curvada sobre a barra, mas com um aperto de baixo da largura do quadril para mudar o foco e a ativação para o bíceps. Enfileirar a barra para o seu esterno, em seguida, fazer uma pausa e apertar seus bíceps para o tempo extra sob tensão. Faça de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Cachos EZ-bar
A barra curva reduz o esforço em seus pulsos, permitindo que você levante mais pesado e com maior amplitude de movimento do que com halteres ou halteres. Aperte seu bíceps no topo de cada repetição e endireite totalmente os braços na parte inferior. Faça de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
A chave de Charles Poliquin se move para o bíceps maior
Existem dezenas de exercícios de bíceps. O problema é que, a menos que você esteja envolvido com esse negócio em tempo integral, você tende a adotar alguns exercícios e a repeti-los, excluindo todos os outros.
Esta é simplesmente uma lista de cinco dos meus favoritos. Obviamente, muitos deles serão familiares para você. No entanto, você pode querer ler as descrições de qualquer maneira, pois pode descobrir uma nova maneira de fazer esse movimento específico ou descobrir que está fazendo isso incorretamente.
Uma onda de pregador haltere de braço
A maioria dos exercícios de bíceps requer algum trabalho de assistência e estabilização por outros grupos musculares, mas o banco do pregador foi projetado para isolar o bíceps. A maioria das academias tem bancos de pé e de pé. Eu prefiro a versão sentada porque minimiza a trapaça.
Sente-se no banco com um braço totalmente estendido. Use sua mão livre para travar o tríceps na posição. Ao enrolar o peso, mantenha o pescoço alinhado olhando para a frente. Você quer manter a tensão no músculo ao longo de cada repetição, por isso não enrole o peso até o antebraço tocar o bíceps, mas certifique-se de reduzir o peso até o início.
Incline o haltere curl
Este é um exercício simples e comum e o mais eficaz para isolar a cabeça longa do bíceps, mas eu vejo isso incorretamente vezes sem conta.
Recline em um banco inclinado com um haltere em cada mão e seus braços totalmente esticados. Enrolar os halteres juntos, mantendo os cotovelos ainda, pelo menos nos primeiros 90˚. Mantenha as palmas voltadas para cima o tempo todo para que os flexores do cotovelo fiquem bem esticados. Aqui vai uma dica: se a sua cabeça sair do banco, não importa o quanto você tente mantê-la abaixada, enrole uma toalha e coloque-a entre o pescoço e o banco. Você vai descobrir que aumenta sua força.
Eu recomendo a curvatura do dumbbell de inclinação como um grampo de seus exercícios de braço, especialmente se você quer fazer um trabalho especializado para a cabeça longa do bíceps. Apenas certifique-se de alterar o ângulo do banco a cada seis exercícios para que seus músculos não se adaptem.
Onda de concentração do haltere
A curva de concentração pode ser realizada em pé ou sentado, mas eu prefiro o último. Quando você está de pé, seu sistema nervoso tem outras responsabilidades, como manter o equilíbrio, mas, se você se sentar, tem toda a atenção no movimento.
Sente-se em um banco, incline-se e pegue seu haltere. Sente-se e descanse os tríceps contra a parte interna da coxa. Mantenha um leve arco nas costas enquanto se inclina sobre o haltere. Certifique-se de enrolar o haltere devagar e deliberadamente até que o alcance total seja concluído - o haltere deve estar perto do músculo peitoral. É crucial que você abaixe o haltere até que seu braço esteja totalmente estendido.
Close-grip queixo para cima
Se suas armas não tiverem crescido por um tempo, convém considerar essa mudança com mais frequência. É um construtor de massa infalível. Segure a barra queixo-acima com um aperto apertado. As palmas das mãos devem estar voltadas para você a uma distância de 8 a 12cm. Levante-se até o queixo abrir a barra. Faça isso muito devagar - deve demorar cerca de 15 segundos. Então, lentamente, abaixe-se para a posição inicial.
Você não receberá muitas repetições na bolsa, mas isso não importa, porque você quer expor seus músculos ao máximo de tensão. E não curta a si mesmo por não vir até o fim. A amplitude de movimento é crítica.
Onda de Zottman sentada
Este é um dos melhores construtores de braço. Parece desconfortável no começo, então pode levar alguns treinos para se acostumar com esse movimento.
Segure dois halteres e sente-se em um banco plano. Estenda completamente os braços para baixo e mantenha as palmas voltadas para a frente. Comece a enrolar o peso, mas mantenha as palmas das mãos afastadas do corpo - a tendência é enrolar o pulso para cima, mas peço que estenda a mão para trás. Quando chegar ao topo, gire as mãos para que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo e estique os pulsos para que, na verdade, você esteja pronto para fazer a parte excêntrica de uma curva invertida com halteres. Lentamente, abaixe os halteres, mantendo os cotovelos colados aos lados durante todo o exercício.
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Coloque-o no bloqueio
Claro, você quer usar pesos grandes, mas torcer cada representante com um espasmo nas costas não faz nada para seus braços. "Tranque tudo o resto", diz o treinador de força e condicionamento Joel Dowey. “Se você está de pé, mantenha as costas contra a parede - isso minimizará o uso de pernas e quadris. Fazendo cachos de pregador? Bloqueie as omoplatas apertando-as antes de começar o set. Qualquer movimento de qualquer outro lugar tira o foco dos músculos do alvo.”
Pense em ângulos
Cachos infinitos não cortam. "Isolar seus músculos bíceps de diferentes ângulos", diz Dowey. “Ao mirar seu bíceps braquial, por exemplo, a posição do ombro - se eles são estendidos ou flexionados - entra em jogo para encurtar ou alongar o músculo completamente. Para trabalhar o músculo com muita amplitude de movimento, você precisa misturar seus movimentos - incline os caracóis, bem como o pé, o pregador e os altos cachos de cabo.”Você não precisa fazer todos em uma sessão.
Vá gorda
“O treinamento com cabo grosso é a melhor coisa que a maioria das pessoas não faz”, diz Dowey. “Use Fat Gripz ou algo semelhante em praticamente qualquer kit para engrossar a barra. O recrutamento de unidade motora dos antebraços aumenta o recrutamento no bíceps. Além disso, você nunca terá uma bomba como essa.”Se você esquecer a sua, uma das mini-toalhas de ginástica em torno da alça do haltere funciona quase tão bem - embora seja ainda mais cansativo quando os aparelhos ficam longos.
