Algumas pessoas adoram as esteiras e passam a maior parte do tempo de ginástica nelas. Algumas pessoas detestam as máquinas de cardio mais torturantes e as desviam todas as vezes. Para os amantes, temos seis novas maneiras de passar o tempo com seu kit favorito e quatro exercícios para o seu Novo bit favorito de kit - a esteira auto-alimentado. E para os que odeiam, aqui estão alguns exercícios que vão queimar muitas pedras e acabar em menos de 20 minutos.
Treinos pré-definidos de esteira
PT Pete Griggs explica as quatro sessões que as esteiras normalmente oferecem.
Intervalos
Os programas de intervalo proporcionam uma explosão curta e intensa de corrida rápida ou sprint seguida por um curto período de execução mais lenta que serve como uma recuperação. Esse padrão é repetido pelo tempo que você quiser, mas você deve mirar por pelo menos 20 minutos. O treinamento intervalado é adequado para pessoas que praticam esportes que envolvem muitas explosões de energia durante um período prolongado, como futebol, rúgbi e hóquei.
Colinas
Os montes são semelhantes aos intervalos porque proporcionam uma explosão de exercício mais intensa, mas, em vez de o cinto da esteira se mover mais rápido, a elevação aumenta para que você tenha um gradiente mais íngreme. Esta sessão é boa se você fizer um monte de corridas de distância ao ar livre, pois melhora a sua capacidade de enfrentar colinas e aumentará sua velocidade nos flats.
Perda de peso
Programas de perda de gordura são projetados para fazer seu corpo funcionar em sua "zona de queima de gordura" ideal, que é cerca de 65% da sua freqüência cardíaca máxima. A máquina calcula isso pedindo sua idade e peso. Portanto, insira esses detalhes corretamente ou não será eficaz. Algumas máquinas também pedirão que você use um monitor de frequência cardíaca.
Teste físico
Os programas de teste de condicionamento físico fazem exatamente isso - eles medem seu nível atual de condicionamento físico. A esteira torna o teste progressivamente mais difícil aumentando a velocidade da correia, aumentando a elevação ou ambos. Este é um programa que vale a pena fazer todos os meses ou dois para garantir que seu treinamento regular esteja funcionando.
Treinos de 10 minutos em esteira
Se você tem uma academia, você deve tentar um desses treinos intervalados do treinador de força e condicionamento, Jamie Lloyd, que mistura a velocidade e a inclinação. Ou, se você estiver se sentindo corajoso, combine um casal para uma sessão de 20 minutos.
Antes de começar seus dez minutos de esforço, é importante se aquecer com alguns alongamentos dinâmicos e uma corrida de cinco minutos. Você não quer entrar nesses treinos com frio.
Para definir a velocidade e inclinação corretas, siga as instruções dos exercícios. A configuração do ritmo na maioria das esteiras é simplesmente a velocidade de quilômetros por hora, enquanto a inclinação é medida em porcentagem, para que você possa apenas espelhar os números nos exercícios abaixo. Ou, se você for um veterano na esteira, ajuste as velocidades para ajustá-lo ao seu nível de condicionamento físico.
Treino 1
Mantenha a inclinação a um nível constante de 2% durante este exercício de iniciante, mas aumente a sua velocidade entre os 5km / he os 7,5km / h a cada minuto durante 10min.
Treino 2
A inclinação é realmente aumentada neste treino. Comece com 1min de corrida a 6km / h com uma inclinação de 7%, depois desça para 5km / he 1% de inclinação para 1min 30s para recuperar. Repita quatro vezes.
Treino 3
A inclinação permanece em 1% ao longo deste exercício de quatro intervalos. Comece com 2min 30s a 8km / h, depois 2min 30s a 5,5km / h. Repita por 10min.
Treino 4
Hora de esquecer a inclinação e focar na velocidade. Defina a inclinação para 0% e corra em um ritmo plano (14-18 km / h, dependendo da sua capacidade) por 1min e, em seguida, corra por 1min 30s a 6km / h. Faça isso quatro vezes. Tenha cuidado ao descobrir sua velocidade máxima para que você não exagere e voe pela parte de trás da esteira.
Treino 5
Ter que alterar as configurações de velocidade e inclinação a cada minuto pode parecer irritante, mas na verdade é uma ótima maneira de se distrair da dor nas pernas.
| 0-1min | 7km / h de inclinação 2% |
| 1-2: 30min | 5km / h de inclinação de 0,5% |
| 2: 30-3: 30min | 6,8 km / h, inclinação de 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, inclinação de 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, inclinação de 4% |
| 6-7: 30 min | 5 km / h, inclinação de 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, inclina 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, inclinação de 0,5% |
Treino 6
A inclinação fica mais íngreme a cada minuto deste treino mas, felizmente, a velocidade cai à mesma velocidade.
| 1 minuto | 10 km / h, 1% de inclinação |
| 2 minutos | 9,5 km / h, 2% de inclinação |
| 3 min | 9 km / h, 3% de inclinação |
| 4min | 8,5 km / h, 4% de inclinação |
| 5 min | 8 km / h, 5% de inclinação |
| 6 min | 7,5 km / h, 6% de inclinação |
| 7min | 7 km / h, 7% de inclinação |
| 8 min | 6,5 km / h, 8% de inclinação |
| 9 min | 5,5 km / h, 9% de inclinação |
| 10 min | 5 km / h, 10% de inclinação |
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Exercícios de esteira de SkillMill
Esteiras auto-alimentadas como a SkillMill ou a Woodway Curve são uma visão cada vez mais familiar nas redes de ginástica, com os fãs da HIIT levando as máquinas para explosões rápidas de queima de gordura no meio de seus treinos.
No entanto, embora este tipo de esteira seja muito útil para sessões de sprint de alta intensidade, elas podem ser usadas para uma variedade de exercícios - especialmente se você estiver preparado para aumentar o nível de resistência na esteira.
Usando uma esteira auto-alimentada é simples. Quanto mais acima da curva do cinturão seu pé cair ao correr, mais rápido o cinto irá.Para desacelerar, simplesmente encurte seu passo. Isso significa que você pode ajustar a velocidade imediatamente, assim como na vida real, quando você pode entrar em um sprint a qualquer momento.
Embora seja simples começar com uma esteira auto-alimentada, eles proporcionam um treino muito difícil. Woodway, por exemplo, afirma que o uso de suas máquinas queima 30% mais calorias do que correr em uma esteira regular.
A vantagem disso é que você pode obter um excelente treino em um curto espaço de tempo, como mostram esses quatro treinos do gerente de saúde e fitness James Capon da Fitness First. Cada treino é projetado para desenvolver uma área diferente - velocidade, potência, resistência e agilidade - e todos eles podem ser concluídos em uma pausa para o almoço.
Treino de velocidade
Tempo: 15 min (incluindo 5 min de aquecimento e 2 min de aquecimento por jogging com a resistência desligada ou em um ajuste baixo)
Complete oito rodadas de um sprint de 15 segundos seguido por uma corrida de 45 segundos para se recuperar. A resistência deve estar desligada por toda parte.
Treino de Poder
Tempo: 15 min (incluindo 5 min de aquecimento e 2 min de aquecimento por jogging com a resistência desligada ou em um ajuste baixo)
Complete oito rodadas de corrida a uma velocidade média a uma alta resistência por 20seg, seguido por 40seg de corrida com a resistência desligada.
Treino de Resistência
Tempo: 17 min (incluindo 5 min de aquecimento e 2 min de aquecimento por jogging com a resistência desligada ou em um ajuste baixo)
Complete oito rodadas de 40 segundos correndo em um ritmo lento com baixa resistência, depois 40 segundos correndo sem resistência.
Treino de Agilidade
Tempo: 15 min (incluindo 5 min de aquecimento e 2 min de aquecimento por jogging com a resistência desligada ou em um ajuste baixo)
Complete quatro rodadas de videira correndo com 1min de caminhada entre as rodadas. Grapevine significa correr de lado, com o pé de trás cruzando o seu pé de ataque, primeiro cruzando na frente do seu pé de ataque, depois atrás dele, assim como o movimento na seção central do vídeo abaixo. Lados alternados a cada rodada.
