A esteira auto-alimentada é uma das melhores peças de equipamentos de ginástica que você não usa atualmente (provavelmente). A principal vantagem de um deck não motorizado é que você pode aumentar o ritmo instantaneamente, em vez de pressionar um botão e esperar que a velocidade aumente lentamente.
Isso torna as esteiras auto-alimentadas ótimas para sessões curtas e afiadas de HIIT em particular, e algumas esteiras não motorizadas também têm a opção de aumentar a resistência no cinto, para que você possa fazer exercícios como empurrar trenós para fortalecer suas pernas.
Se o seu ginásio tem um Technogym SkillMill, pode colocar as suas pernas em apenas 15 minutos, experimentando este treino criado pelo treinador de mestre da Technogym, Rory Knight.
Exercício de esteira de 15 minutos
"Se você é um iniciante que nunca usou um Technogym SkillMill antes, certifique-se de segurar os trilhos laterais - apenas liberte seus braços quando sentir a máquina e se sentir confortável para soltar", diz Knight. "Os primeiros minutos são todos sobre a construção de confiança."
Mesmo com uma rápida explosão de 15 minutos no SkillMill, é importante se aquecer. Ir direto para sprints é uma receita para o desastre de lesões.
“Adoro começar com alguns treinos de agilidade simples, mas altamente eficazes, em todos os meus exercícios de SkillMill”, diz Knight, “principalmente para preparar os isquiotibiais e panturrilhas”.
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Aquecer
Comece com 30 segundos de caminhada rápida antes de começar uma corrida leve por 1min e 30 segundos, realizando os dois exercícios abaixo durante esse tempo.
"Enquanto corre, chute rapidamente seus calcanhares para trás em direção a sua bunda repetidamente por 15 segundos", diz Knight. "Esta é uma broca clássica para garantir que seus isquiotibiais sejam super aquecidos e acesos antes de avançar para o trabalho de velocidade."
A segunda broca para incluir no seu aquecimento é pular.
"Com seus pulos, você quer sair da frente de cada pé para se preparar para uma ação mais explosiva no final do treino", diz Knight. "Se você se esforçar com qualquer um desses exercícios, concentre-se em identificar suas fraquezas e trabalhe nelas até que elas se tornem suas forças."
“Aperte seu ritmo gradualmente dois minutos depois do aquecimento por mais dois minutos, concentrando-se na mecânica correta de corrida com um peito para cima, ombros para baixo na postura. Tente manter a calma e a luz em seus pés, minimizando o tempo de contato com o solo imaginando que o deck do SkillMill está em brasa.”
"Lembre-se de seu aquecimento é onde você define o tom para o resto do seu treino, com forma e postura um componente crucial da sua corrida."
Seção 1 - Condicionamento e vigor
Para esta seção você fará duas rodadas de três exercícios. Não descanse entre os exercícios e tenha cuidado para não exagerar no primeiro round.
"Esteja ciente do efeito cumulativo deste bloqueio - seja cauteloso com sua velocidade e esforço no primeiro round e comece a aumentar a intensidade no segundo round", diz Knight.
Agachamento
Tempo 30 segundos
"Fique de pé nas laterais da SkillMill e faça agachamentos por 30 segundos", diz Knight. “Controle sua descida, levando de 2 a 3 segundos no caminho para baixo e sentando de volta em seus calcanhares. Pouco antes de subir, sua cabeça deve estar voltada para a frente, com os braços à sua frente para se equilibrar. Tome 1-2 segundos para subir alto e forte, apertando seus glúteos no topo.”
Corre
Tempo 30 segundos
"Você deve estar empurrando em torno de 75-80% do seu esforço máximo", diz Knight.
Empurrar trenó
Tempo 30 segundos
Incline seu corpo para o SkillMill e pegue as alças abaixo do console.
“Aumente a resistência entre os níveis 8 e 10”, diz Knight. "Fique abaixado, levante os joelhos, mantenha os calcanhares levantados e estenda totalmente a perna para trás, concentrando-se realmente no uso da casa de força do seu corpo - seus glúteos."
Depois de completar duas voltas sem relaxar, faça uma caminhada leve de 30 segundos para a recuperação ativa e continue para a próxima seção.
Seção 2 - Intervalos de Aceleração
Esta seção do treino envolve duas execuções de progressão de 90 segundos. Faça isso de costas um para o outro, descansando apenas depois de concluir os dois.
“Mantendo a resistência do SkillMill em 0, aumente a sua velocidade de 30sec a um nível fácil (até 50% de esforço), para 30sec em um ritmo levemente desconfortável (65-75% de esforço) e 30sec de alta intensidade. esforço duro (80-90%)”, diz Knight.
"Assegure-se de que haja um contraste distinto entre cada fase e crie a necessidade de obter a recuperação ativa, que é a fase fácil".
Após as duas corridas de progressão, ande devagar por 30 segundos como recuperação ativa.
Seção 3 - Velocidade
Para um grande final, realmente abra suas pernas e atinja sua velocidade máxima.
“Corra por 15s no esforço máximo, então corra devagar para uma recuperação de 15sec e termine com outro sprint de 15sec onde você esvazia completamente o tanque”, diz Knight.
Warm Down
"Lembre-se de reduzir o ritmo cardíaco com algumas caminhadas lentas ou jogging depois, e esquentar com uma combinação de alongamentos dinâmicos e estáticos e, idealmente, um pouco de espuma", diz Knight.
