O objetivo: "Se você correr, pedalar ou nadar, é comum sentir o aperto", diz Christine Felstead, uma professora de ioga e corredor especializada em melhorar o desempenho atlético por meio de maior mobilidade, força e equilíbrio. "Os músculos se contraem por causa do uso repetitivo e, se isso não for resolvido, isso pode levar a dores e dores de longo prazo, causar desequilíbrios musculares, restringir a mobilidade e, em última análise, levar a lesões graves. As posturas de yoga que descrevi aqui são benéficas para todos os atletas, independentemente de seu esporte, porque têm como alvo os principais grupos musculares necessários para movimentos fluidos, ao mesmo tempo em que melhoram a força e o equilíbrio em geral.
O treino: "Sugiro fazer as poses de quatro a cinco vezes por semana e fazer cinco repetições de cada pose, indo direto de uma pose para outra", diz Felstead. "A melhor época para fazê-las é seguir sua corrida, pedalar ou nadar porque você já estará aquecido. Sempre respire ritmicamente pelo nariz enquanto pratica ioga, pois isso ajudará a concentrar a mente e liberar a tensão no corpo. Você pode achar as poses difíceis no começo, mas continue assim e logo sentirá os benefícios. Em vez de uma filosofia de “sem dor, sem ganho”, ouça seu corpo e realize cada movimento lentamente, uma vez de cada lado e segure por dez respirações. Se você sentir algum desconforto, pare.
Cão descendente para criança posar Alongamentos … isquiotibiais, panturrilhas, aquiles, coluna Fortalece… adutores, quads, tríceps, bíceps Melhora… a amplitude de movimento da articulação do ombro
- Entre em forma de V com as mãos e os pés no chão.
- Segure, depois traga os joelhos para o chão, incline-se para frente, abaixe a cabeça e estique os braços para trás.
Alta estocada Alongamentos … flexores do quadril Fortalece … flexores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas Melhora… a amplitude de movimento da coluna
- Da postura da criança, entre novamente no cão descendente e leve o pé direito para a frente.
- Dobre a perna da frente, mantendo o joelho sobre o tornozelo enquanto endireita a perna de trás.
- Levante seus braços acima. Segure e retorne ao cão descendente.
Pose de vaca Trechos … tríceps Fortalece … manguitos rotadores Melhora… a amplitude de movimento do ombro e do quadril
- Sente-se com as pernas cruzadas como na foto acima. Estenda o braço direito, dobre-o no cotovelo e deslize a mão pelas costas.
- Dobre o braço esquerdo e deslize-o pelas costas até que você consiga encaixar os dedos de ambas as mãos. Mantenha por cinco a dez respirações.
Alongamento dos isquiotibiais Alongamentos … isquiotibiais, adutores, banda iliotibial Fortalece… quadras, adutores Melhora… a amplitude de movimento das pernas
- Nas costas, levante a perna direita e coloque uma faixa de resistência ao redor do pé. Puxe a perna em direção ao seu rosto, mantendo-a reta.
- Estenda sua perna para a direita. Em seguida, pegue o cinto na mão esquerda e repita o movimento com a perna esquerda. Mantenha essa posição.
Meia rã Trechos … quadris Fortalece… oblíquos, lats Melhora… a amplitude de movimento das pernas
- Deite-se de frente, dobre a perna direita, estenda a mão direita e segure o pé. Pressione a parte superior do pé em direção à sua nádega, mantendo os quadris aterrados.
- Pressione o antebraço esquerdo no chão, levante o peito e segure.
Pombo em pé Trechos… glúteos Fortalece … bezerros, isquiotibiais, tornozelos Melhora… o equilíbrio
- Fique em pé com os pés juntos e coloque o tornozelo direito externo na perna esquerda logo acima do joelho, enquanto enrola o pé.
- Dobre a perna esquerda e aproxime-se o mais possível do chão, depois relaxe os músculos ao redor da articulação do quadril direito. Mantenha a posição.
