Se você quer músculos maiores e mais fortes, então a maior parte do seu tempo de treinamento deve ser dedicada ao levantamento de pesos. Mas você pode atingir suas metas de tamanho e força mais rapidamente incluindo também alguns exercícios pliométricos semanais, o que significa fazer movimentos mais explosivos com peso corporal, como saltos em caixa ou clap-ups, de acordo com um estudo publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento.
A pesquisa descobriu que os indivíduos que realizaram exercícios pliométricos acrescentaram mais tamanho muscular e tiveram maior potência do que aqueles que não o fizeram. E a melhor parte - além de não precisar de nenhum equipamento - é que você só precisa fazer isso uma vez por semana, porque aqueles que fizeram apenas uma sessão pliométrica por semana tiveram maiores benefícios do que aqueles que fizeram quatro.
"Adicionando exercícios pliométricos à sua rotina, não só irá aumentar suas capacidades atléticas, mas também irá melhorar a massa muscular, recrutando suas fibras de contração rápida", diz o treinador Alex Gildea. "Comece mantendo o número de repetições baixo para aperfeiçoar sua técnica e evitar lesões."
Salto de caixa
Tuck Jump
De pé, caia em um agachamento raso e exploda no chão. Mantenha as costas retas e traga os joelhos o mais perto possível do peito. Aterrissar suavemente, em seguida, ou saltar sobre as bolas de seus pés, uma vez antes de decolar novamente, ou para um desafio mais difícil ir direto para outro pulo assim que você pousar.
Salto de agachamento de sapo
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Caia em um agachamento profundo e sente-se com as mãos tocando o chão entre os pés para se equilibrar (como um sapo). Então pule o mais alto que puder e levante as mãos acima da cabeça. Aterrar suavemente e repita.
Skater Jump
Salto largo
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, depois caia em um agachamento raso e balance os braços para trás. Balançar os braços e pular para a frente o máximo possível. Este exercício simples, mas eficaz, atua como uma boa medida de seu progresso ao tentar construir um poder explosivo em suas pernas - depois de algumas semanas de exercícios pliométricos, você deve notar que seus saltos amplos cobrem uma distância maior.
Salto triplo ereto
De um pulo, pule para a frente o máximo possível e aterrisse com um pé, depois continue em frente em outro pulo para frente e aterrisse no outro pé. Então - você adivinhou - ir direto para um terceiro salto e pousar em ambos os pés. Mesmo que você nunca tenha a intenção de bater o recorde mundial inquestionável do salto triplo de Jonathan Edwards, este é um ótimo exercício para aumentar o poder em ambas as pernas.
Agachamento
Jump Lunge
Press-up burpee
Aplauso de pressão
Ilustrações: Impacto Repentino
