Então você não tem tempo ou inclinação para ir ao ginásio. Ou sua taxa de associação foi aumentada e você está se perguntando se não preferiria gastar esse dinheiro em bifes com grama. Ou você vai muito à academia, mas gostaria de participar de sessões extras em casa. O que é um homem fazer?
"Trabalhar fora de casa não deve ser encarado de maneira diferente de se exercitar em uma academia, exceto pelo benefício óbvio de não ter que perder tempo precioso viajando para um lugar para se exercitar", diz Adam Wakefield, personal trainer. especializada em exercícios em casa. “Filas para usar equipamentos também é inexistente, é claro.”
Além disso, você escolhe a trilha sonora, a decoração e quem mais se torna membro. É um sistema sem inconvenientes, desde que você tenha um plano para garantir resultados. E aqui está a boa notícia: fizemos essa parte para você.
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Atualize seu abs
O treinamento para abdominais é uma área onde o treinamento em casa pode oferecer muitas vantagens - você realmente não precisa de peso para torná-lo efetivo, você pode deitar no chão sem se preocupar em ser pisoteado e treinos curtos e regulares são o caminho a seguir.. "Para começar, eu sugeriria adotar a posição de 'órtese' toda vez que você fizer qualquer movimento - agachamentos, flexões ou pulmões, por exemplo", diz o treinador, Fitness masculino cover model e Body In 8 Criador Callum Melly.
“Mantenha seu núcleo firme e glutes reforçado. Isso sozinho aumentará sua força principal sem qualquer trabalho extra.”Quando você estiver pronto para a próxima etapa, concentre-se nas movimentações de" anti-extensão ". Elas envolvem resistir à extensão em seu núcleo, em vez de flexionar o tronco, e elas protegem a parte inferior das costas.
O treino anti-extensão
Este circuito central, criado por Melly, tem como alvo os abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos. Faça isso três vezes por semana, seja no final de uma sessão ou como um mini-treino sozinho. Faça cada movimento por 30 segundos, estendendo-o para 45 ou 60 ao ficar mais forte, descanse por dois minutos e repita duas vezes.
1 prancha de passeio
2 cão de pássaro
3 bug morto
4 Pulse up
Ainda deitado de costas, coloque as mãos no chão ao lado do corpo e levante as pernas, mantendo-as direitas, até que estejam a 90 ° do chão. Pulso para cima, trazendo os quadris ligeiramente para fora do chão, pausar e abaixar.
