Como você prepara seu corpo para andar pelo rio Yangtze? É uma questão que dificilmente qualquer um de nós terá que considerar a resposta, mas tem estado na vanguarda da mente do aventureiro Ash Dykes há algum tempo, porque ele começa sua jornada ao longo dos 6,380 km de rio em junho deste ano.
A expedição de Dykes no Yangtze segue suas caminhadas em Madagascar em 2016 e na Mongólia em 2014. Ele também percorreu o Vietnã e a Grã-Bretanha. Um monte de coisas épicas, em suma, tudo o que exige Dykes para estar em excelente forma. Então ele carrega a barra? Ou vá para as máquinas de ginástica? Nem - ele se volta para exercícios de peso corporal.
“Sem dúvida, exercícios com peso corporal são o que me deixam mais ágil e condicionada à frente de minhas expedições”, diz Dykes. "Eles não apenas me ajudam a trabalhar com minha força geral, mas também me tornam mais capaz em termos de velocidade, tempo de reação, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, força, poder e resistência."
A jornada de Dykes ao longo do Yangtze está programada para durar um ano e suas expedições passadas em Madagascar e na Mongólia duraram 155 dias e 78 dias, respectivamente. Em viagens tão longas, ele tem que carregar muito kit com ele para apoiar a caminhada.
"Eu trabalho muito duro no meu núcleo por causa do peso do kit que eu carrego em minhas expedições", diz Dykes. “Antes da Mongólia, eu sabia que o trailer de 120 kg que eu estaria arrastando iria rasgar meus quadris de um lado para o outro se eu não fortalecesse. E eu precisava ser ágil e flexível em caso de qualquer choque repentino nas montanhas, mas também durável, a fim de suportar o peso por um período tão longo de tempo.
“Foi o mesmo com a minha segunda expedição, em Madagascar. Eu carregava uma mochila de 25 kg por mais de 2.575 quilômetros, enquanto subia as oito montanhas mais altas da ilha. Descobri que o volume me fez queimar muito mais rápido, enquanto o peso corporal e o treinamento de resistência me tornam mais ágil e melhora minha resistência, o que é muito importante quando estou fazendo esses longos desafios.”
Como alguém que - obviamente - viaja muito, os treinos com peso corporal são ótimos para os Dykes, porque ele pode fazê-los em qualquer lugar. Outra vantagem é que eles são facilmente adaptáveis a qualquer nível de condicionamento físico.
“Eu acho todo o processo de treinamento mais agradável com o peso corporal e qualquer um pode fazer isso - é fácil se transformar de uma rotina básica em algo mais complexo. Também funciona para mim porque eu posso treinar em qualquer lugar. Eu viajo muito e alguns dos lugares remotos onde vou não têm academia. Vou fazer crunches no final da cama, flexões no chão, agachamentos onde quer que haja espaço, e depois ir para uma corrida fora, fazendo o meu caminho enquanto eu vou. Correr é uma ótima maneira de conhecer novos lugares.”
Treino de peso corporal de Ash Dykes
Este treino simples de quatro exercícios atinge os músculos de todo o corpo e pode ser feito em qualquer lugar. Passe os quatro exercícios seguidos sem parar, depois descanse por 20 segundos antes de fazer tudo novamente. Dykes recomenda fazer cinco a dez rodadas no total e deu seus representantes sugeridos para cada exercício.
"É muito intenso, mas você verá resultados rápidos", diz Dykes, "e, é claro, os conjuntos e repetições podem ser ajustados e ajustados de acordo com seu nível de condicionamento físico. Treine forte, conquiste facilmente!
Puxar para cima
Reps 12
Use um punho com as mãos mais largas do que a largura dos ombros e puxe o corpo até o queixo acima da barra.
Pressão elevada
Reps 20
Entre no topo de uma posição de pressão com os braços estendidos e as mãos sob os ombros, os pés levemente levantados do chão em um banco ou degrau, e seu corpo formando uma linha reta desde os ombros até os calcanhares. Abaixe o tórax para o chão dobrando-o nos cotovelos, certificando-se de não levantar demais os cotovelos para o lado e, em seguida, empurre-o para cima.
Mergulho de tríceps
Reps 14
Coloque as mãos em um banco atrás de você, na largura dos ombros, com os braços estendidos. Abaixe o tronco até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 ° e, em seguida, empurre para cima.
Agachamento
Reps 20
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o tronco até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois passe pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
