Se você quer ganhar tamanho e força muscular, pode ser tentador ir direto para a sala de pesos e fazer levantamentos compostos, como supino e agachamento, em vez de flexões, lunges e outros exercícios com peso corporal. Há uma suposição comum de que os movimentos do peso corporal são muito fáceis de serem eficazes na construção muscular, enquanto que levantamentos pesados quebram a maior parte das fibras em seus músculos, chocando-os para que voltem a crescer maiores e mais fortes.
Embora o treinamento com peso corporal tenha suas limitações, ele não pode atingir efetivamente suas costas e seu bíceps, por exemplo, ele oferece muitos mais benefícios. Esses movimentos podem reduzir o risco de lesões, são uma maneira perfeita de se aquecer e podem realmente melhorar sua capacidade de ficar mais pesado ao atingir os pesos - além disso, você pode realizá-los em qualquer lugar, a qualquer momento. Veja o que você precisa saber para que o treinamento de peso corporal funcione para você.
Iniciantes podem construir músculos com treinamento de peso corporal
Os movimentos de peso corporal são ótimos para pessoas que não têm uma academia ou acesso ao kit. Eles são especialmente benéficos para iniciantes, cujo próprio peso é um estímulo suficiente para melhorar o tamanho e a força muscular.
“Para o crescimento muscular, você precisa realizar três séries de oito a dez repetições com um peso que gira em torno de 75% do máximo de um representante”, diz o personal trainer Darryl Edwards. (thefitnessexplorer.com). “Para os iniciantes, seu próprio peso fornece o nível certo de resistência e representa menos risco de lesão, ao contrário dos pesos de levantamento, que podem ser perigosos sem a forma correta.”
O treinamento de peso corporal também pode ajudar os treinadores mais avançados à prova de lesões. Por serem movimentos compostos que envolvem mais de um movimento articular, esses exercícios recrutam todos os músculos pequenos e estabilizadores. "Press-ups são ótimos para melhorar a estabilidade da articulação do ombro tipicamente delicada", acrescenta Edwards.
Treinamento de peso corporal ajuda esportistas a construir força e resistência muscular
O Ego impede que muitos freqüentadores de ginástica façam movimentos de peso corporal porque eles não fazem com que você se gabe de um novo supino ou levantamento terra de um representante máximo. Mas se você está treinando para construir resistência muscular, bem como poder, o treinamento com peso corporal é ideal. É por isso que os atletas de combate são alguns de seus maiores defensores.
"É muito popular entre os lutadores e boxeadores de MMA, porque eles precisam de uma combinação de resistência muscular - de baixo peso, treinamento de alta repetibilidade - e poder explosivo", diz o personal trainer Gavin Walsh. “Exercícios pliométricos, como clap press-ups e box jumps, são ótimos para preparar suas fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela energia. Lutadores querem músculos fortes e funcionais, não volumosos, que afetam a flexibilidade.”
Na verdade, o treinamento com peso corporal tem “enormes benefícios transferíveis para todos os esportes em que você precisa movimentar seu corpo de forma poderosa e eficiente”, de acordo com Nick Mitchell, fundador da Ultimate Performance. “Movimentos de peso corporal também são ótimos como um aquecimento antes de levantamentos maiores, ou durante corridas de intervalo - corra por 20m antes de fazer flexões ou agachamentos. E faça-os imediatamente após um conjunto com pesos para fazer mais algumas repetições para realmente fatigar seus músculos.”
Fazendo o treinamento de peso corporal uma parte essencial do seu regime pode até levar a levantar pesos mais pesados. "Se os tecidos de suporte de suas articulações são fortes, é mais provável que você consiga levantar cargas mais pesadas ao progredir para pesos", diz Walsh. "Muitas pessoas lutam quando elevam o peso não porque o músculo alvo é fraco, mas porque um músculo estabilizador falha primeiro."
Quando progredir do treinamento de peso corporal a pesos
Embora os movimentos do corpo tenham muitos benefícios, para músculos maiores e mais fortes você precisa levantar pesos. "Uma vez que seus músculos podem levantar seu próprio peso confortavelmente, você deixará de ganhar ganhos de força", diz Mitchell. "Minha regra é que, quando você puder fazer 20 flexões controladas, você precisa aumentar a carga para aumentar a força."
Isso não quer dizer que uma sessão fazendo movimentos de peso corporal seja uma sessão fácil. Você pode tornar a maioria dos movimentos livres de kit mais difícil: por exemplo, colocar os pés em uma cadeira aumenta a quantidade de peso que a parte superior do tórax e os ombros devem mover durante a prensagem. Você também pode trabalhar seriamente seus ombros fazendo flexões de cabeça, enquanto as pistolas de perna única são muito mais difíceis do que o agachamento padrão. Mas eles ainda não são substitutos para pesos pesados se você quiser adicionar tamanho.
Um grande problema com o treinamento de peso corporal é que é impossível direcionar efetivamente suas costas e bíceps. Isso, e a limitação de quanto você pode levantar, torna os movimentos livres de kits impopulares entre os freqüentadores de academia que querem acumular tamanho isolando cada músculo e desenvolvendo-o até seu potencial máximo.
“Para desenvolver um músculo completamente, você precisa direcionar seus músculos de vários ângulos e através de toda a sua amplitude de movimento, o que só é possível com pesos livres, máquinas e outros kits especializados”, diz Mitchell.
Como usar movimentos de peso corporal para esculpir um pacote de seis
Você pode pensar que não faz muitos exercícios com peso corporal, mas a maioria dos movimentos que alvejam seus músculos do núcleo trabalham apenas contra a gravidade ou a resistência do próprio corpo. Então, crunches, torções e tábuas russas são os melhores movimentos para esculpir um pacote de seis?
"Você pode fazer todos os movimentos de peso corporal abs no mundo, mas a melhor maneira de construir um núcleo forte é fazer grandes elevações, como agachamentos, prensas suspensas e deadlifts", diz Nick Mitchell. "Eles forçam seu núcleo a trabalhar duro e são muito mais eficazes do que eliminar centenas de flexões".
Se você estiver avaliando se deve fazer movimentos abdominais com pesos ou exercícios pesados, lembre-se que essas abordagens não são mutuamente exclusivas.
“Ninguém deveria desistir de nenhum movimento mais do que um carpinteiro deveria desistir de qualquer ferramenta, porque todo exercício tem seus próprios benefícios”, diz o treinador JC Santana, fundador do Institute for Human Performance nos EUA. “Durante uma pressão, seu núcleo está totalmente engajado para estabilizar seu tronco. Isso não acontece com o supino”.
Darryl Edwards concorda. “Pranchas laterais, flexões e torções russas atingem seu abdômen de todos os ângulos. Você precisa sobrecarregar seus músculos para que eles nunca fiquem confortáveis. A melhor maneira é atingi-los com o máximo de ângulos possíveis.”
