Às vezes você simplesmente não tem tempo para ir até a academia - ou você é forçado a ir à academia no horário mais movimentado e cada bancada, rack de agachamento e barra estão em uso. Esses momentos são oportunidades perfeitas para implantar qualquer um ou todos esses exercícios de peso corporal para ajudar você a queimar mais gordura e construir músculos sem ter que esperar na academia.
1. Pull-up
Todos os halteres estão em uso na academia? Não se preocupe - pule em uma das barras de apoio para um exercício igualmente bom para seus braços. O peso corporal clássico atinge quase todos os músculos do corpo em vários pontos ao longo do movimento e é extremamente eficaz no desenvolvimento de seus braços e abdômen.
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2. ponte de glúteo
Muitas pessoas não percebem que os glúteos fortes são essenciais para uma boa saúde nas costas, mas é bem comum que eles sejam populares com o sexo oposto. As pontes de glúteo são usadas comumente no Pilates como uma forma de fortalecer o núcleo e a parte inferior das costas, e elas podem ser feitas praticamente em qualquer lugar.
3. Prancha
Você sabia que o recorde mundial de segurar uma prancha é de quatro horas e 26 minutos? Sim, você leu certo. Mas não estamos dizendo para você chegar perto disso - segurar uma prancha por mais de um minuto é amplamente considerado uma medida impressionante de condicionamento físico, exigindo excelente estabilidade nos ombros e grande resistência muscular de seus ombros, pescoço, pernas, abdômen e costas. Tente bater o seu melhor anterior cada vez que você executar o movimento para um desafio adicional.
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4. Aperto apertado
Esta variação press-up tem como alvo o tríceps e os grandes tríceps fazem com que os braços pareçam significativamente maiores. Uma vez que você consiga fazer 25 deles confortavelmente, comece a segurar seu peso corporal na parte inferior do movimento por três segundos antes de voltar ao normal.
5. Burpee
Sua natureza punitiva significa que não é o exercício favorito de peso corporal de ninguém - mas o burpee é ótimo para queimar gordura e se tornou um ponto básico na maioria dos programas de exercícios de estilo de bootcamp. Com movimentos explosivos de corpo inteiro que exigem melhor cardio do que corridas de montanha e mais coordenação do que qualquer exercício, não há dúvida de que isso acelerará seu progresso em direção ao seu eu mais magro e rasgado.
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6. Mergulho
Muitas vezes, é considerado um movimento de tríceps, mas na verdade o mergulho atinge o peito e os ombros com a mesma intensidade. Também é preciso uma quantidade decente de força do núcleo para executar um mergulho adequadamente.
7. Agachamento búlgaro
O desafio de um movimento de agachamento unilateral é bastante difícil, mas acrescente a isso um alongamento e mobilização do flexor de quadril da perna traseira e você terá um exercício que melhora a força e mobilidade. Use-o no lugar de um agachamento por algumas semanas e observe seus números regulares de agachamento melhorarem.
8. Linha invertida
As linhas invertidas ajudarão a desenvolver suas costas com a mesma rapidez que os pull-ups, o que significa que elas são o movimento oposto perfeito ao push-up. Vire as mãos para baixo, para que você esteja segurando a barra de baixo para cima e você tenha um melhor construtor de bíceps do que qualquer variação de onda. Faça o suficiente e você começará a desenvolver a cobiçada forma em V.
