Com a seleção certa de exercícios de peso corporal você pode acertar cada objetivo de fitness que você pode ter sem tanto como olhar para um haltere. Em particular, os exercícios de peso corporal são a escolha perfeita para um treino de HIIT que destrói os pulmões projetado para construir músculos magros e, como eles geralmente envolvem o treinamento de vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo, você sentirá o benefício dos exercícios de peso corporal em seu dia-a-dia. movimentos e ser menos propensos a pegar ferimentos.
Para garantir que seu peso corporal nunca se esgote, pedimos a Anya Drozdova, personal trainer do ginásio The Fitting Rooms, que escolhesse e explicasse seus exercícios favoritos de peso corporal para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios para iniciantes com peso corporal
Prancha de braço reto
Coloque as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros, com as pernas estendidas para trás, criando uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça. Olhe diretamente para o chão e aperte seus glúteos para dobrar seu cóccix. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto, ou simplesmente pelo tempo que puder enquanto mantém a boa forma - não faz sentido continuar se você está cedendo no meio. Procure melhorar o seu tempo em alguns segundos cada vez que fizer a prancha.
Agachamento
O agachamento não ponderado não é apenas um grande trampolim para exercícios mais avançados, mas também um grande exercício de força e mobilidade. Uma criança pequena pode facilmente cair em um agachamento profundo, mas com o tempo nossa mobilidade é comprometida pela rigidez causada por nosso estilo de vida sedentário. Essa rigidez pode contribuir para problemas como dores nas costas e no joelho.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo as costas retas, desça dobrando os joelhos e baixando os quadris em direção ao chão. A profundidade que você pode agachar varia de pessoa para pessoa, dependendo de sua mobilidade e força, mas o objetivo é manter as coxas pelo menos paralelas ao chão, mantendo a boa forma.
Linha do anel
As fileiras do anel podem desempenhar um papel importante na manutenção da saúde do ombro. Para iniciantes, eles ajudam a desenvolver ombro, costas, aderência e força do núcleo.
Coloque os anéis em uma altura apropriada, segure-os e abaixe o corpo para que os braços fiquem totalmente estendidos e os pés à sua frente, com o corpo formando uma linha reta, mantendo a tensão em toda a parte mediana. Comece a puxar, retraindo as omoplatas e dobrando os braços, e continue puxando até os cotovelos ficarem para trás. Mantenha as pernas juntas, os joelhos travados e o centro apertado.
Exercícios Intermediários de Peso Corporal
Pressione
Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros, com as pernas estendidas diretamente atrás de você. Mantenha o seu núcleo, glúteos e pernas apertados, mantendo uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Curvando-se nos cotovelos, abaixe o corpo até que seu peito fique a 2 cm do chão, com os cotovelos próximos dos lados. Pressione para cima explosivamente, estendendo totalmente os braços.
Preensão de corpo oco
Construir a força do núcleo sólido e aprender a usar todo o seu corpo como uma unidade é a base de todos os movimentos avançados. Um exercício como o de corpo oco é frequentemente ignorado na academia, mas não apenas permite que você progrida para exercícios mais extravagantes como os handstands, como também pode corrigir a má postura e construir o tipo de força que transfere para o agachamento, empurrar ou puxar exercícios. e até sprints.
Deite de costas e traga os braços para cima. Levante os ombros, mãos e pés do chão para criar uma forma de taça rasa com todo o seu corpo. Certifique-se de que sua parte inferior das costas permaneça firmemente plantada no chão. Crie tensão dos dedos dos pés até os dedos. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto, ou pelo tempo que puder, mantendo a boa forma. Tente segurá-lo por mais alguns segundos a cada vez.
Puxar para cima
Entre em um enforcamento morto na barra usando um aperto com os braços totalmente estendidos. Comece engatando suas omoplatas em um encolher de ombros. De lá, puxe com as costas e dobre os cotovelos até o pescoço chegar ao bar. Mantenha seu corpo alinhado e suas pernas retas.
Consulte o Guia do PT sobre o treinamento de peso corporal com 10 minutos de duração.
Exercícios Avançados de Peso Corporal
Caminhada de parede de pino
Este é um movimento avançado que ativará toda a sua cadeia posterior. A chave é manter uma linha reta, mantendo a tensão através de todo o seu corpo. Eu acho que isso é muito divertido - requer coordenação e controle, e sempre desafia seu corpo de uma maneira um pouco diferente, dependendo do posicionamento da sua mão.
Entre em uma parada de mãos voltada para a parede com os pés apoiados nela. Tensione seu núcleo, glúteos e pernas, e afaste suas mãos da parede em uma prancha de parede e, em seguida, todo o caminho de volta até a parede.
Levantamento de perna suspensa
Isso requer força e flexibilidade do corpo total. Ele trabalha seus músculos abdominais e flexores do quadril e aumenta sua mobilidade e força de preensão. Além disso, a habilidade de aprender a comprimir o corpo não é praticada com frequência, mas forma a base para movimentos mais avançados, como o lúcio para pressionar o pino. Muitos presumem que esse exercício é fácil, mas se você tentar com alguém impedindo que seus ombros se inclinem para trás e suas pernas fiquem completamente trancadas enquanto você levanta os pés para o bar, prometo que é muito mais desafiador do que você pensa.
Pendure em um bar ou em barras de parede. Sem balançar, contraia seu abdômen para levantar as pernas o mais alto que puder enquanto mantém os braços e as pernas retas. Mantenha o movimento lento e controlado.
Agachamento de pistola
Fique de pé com uma perna levantada, mantendo-a na sua frente. Traga os braços para fora em frente ao peito e desça sobre a perna em pé, mantendo a perna levantada paralela ao chão. Abaixe até que o tendão esteja apoiado no músculo da panturrilha e depois empurre para cima.
