1. Treine o abdômen como um músculo
"O maior erro que as pessoas cometem com o abdômen é que elas esquecem que é como qualquer outro músculo", diz o treinador de força e condicionamento Nick Grantham. "Eles vão fazer 200 repetições de um exercício de abdominais todos os dias e depois se perguntam por que eles recebem uma hérnia." Para construir seu abdômen, faça de dez a 15 repetições e aumente a intensidade adicionando mais séries. Deixe um dia entre as sessões de abs para permitir que os músculos se recuperem.
2. Faça retenções estáticas para estabilidade do núcleo
"Seus músculos têm contração lenta e fibras de contração rápida, mas quando você mantém um peso em uma posição estática, usa os dois conjuntos de fibras", diz Lee Archer, diretor da Pro Fitness. Isso significa que você pode melhorar a força total de todos os músculos usados para estabilizar a região lombar e os quadris em um exercício, como a prancha, desde que você se lembre de manter a posição por pelo menos cinco segundos.
3. Adicione resistência a crunches para construir músculos
"Use resistência que você pode segurar, então comece com um haltere ou bola medicinal em seu peito e mantenha o peso perto de seu corpo", diz Grantham. “À medida que avança, você pode estender os braços ou levantá-los acima da cabeça para criar uma alavanca mais longa e dificultar o exercício. Se você tiver problemas, poderá trazer o peso de volta para você e, de repente, parecerá mais leve.”
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4. Faça mais que triturar
Grantham treina atletas com um curso geral de exercícios. “Quando eu ponho em conjunto um programa de treinamento básico, eu olho para todos os padrões de movimento. Então eu começo com um exercício de flexão como um crunch, então eu faço algo com extensão como um super-homem. Depois disso eu introduzo flexão lateral com uma curva lateral, então eu tenho um exercício de rotação. Por fim, faço uma retenção estática como uma tábua ou uma ponte.
5. Use uma bola suíça
“Quando você treina em um ambiente instável, você recruta muito mais tecido muscular, colocando lágrimas microscópicas nele e, quando ele se repara, isso leva ao crescimento muscular”, diz Sean Singleton, coach especializado na David Lloyd Leisure. Você também pode usar uma prancha de balanço ou uma bola suíça para progredir em um exercício central e torná-lo mais difícil, preparando seus músculos para adicionar resistência mais tarde.
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6. Alvo seu abs inferior
“A parte inferior do abdômen é a mais difícil de acertar e você precisará de alguns exercícios específicos”, diz Grantham. A maioria das pessoas pode revelar um pacote de quatro no topo, mas está ficando o pacote de seis que é difícil. Minha escolha seria uma crise reversa com as pernas para cima em uma bola suíça ou apenas para cima no ar.”
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7. Faça trechos centrais
"O treinamento de flexibilidade é importante para a recuperação, porque se você alongar o músculo, você aumenta sua amplitude de movimento e o abre para que seu sangue possa reabastecê-lo completamente", diz Singleton. Deite-se de bruços no chão com as mãos bem debaixo dos ombros, depois empurre para cima com os braços para tirar o peito do chão e empurre os quadris para o chão. Para os seus oblíquos, fique em pé com os pés afastados e vá para um lado. Para as costas, sente-se nas pernas e dobre para a frente, esticando os braços pelo chão.
8. Comece sua dieta direita
Para construir músculos você precisa comer entre 1,5g e 2g de proteína magra por quilo de peso corporal todos os dias. "Então você vai ter um pacote de seis fazendo exercícios - mas você pode não ver", diz Grantham. "Para ver isso, um homem precisa reduzir a gordura corporal em 10% e, para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Aumente a quantidade de exercício que você faz em combinação com uma dieta sensata."
9. Priorize seu treinamento
Se você quiser um six-pack, precisará dedicar sessões separadas para treinar seu abdômen para que você possa atingi-lo quando ainda estiver cheio de energia. Nunca tente fazer uma sessão de abs antes de um treino de levantamento pesado, porque você pode esgotar os músculos do seu núcleo, o que poderia ser perigoso. No entanto, não há problema em fazer uma sessão de abdominais antes de uma corrida, se necessário.
10. Diminua seus representantes
"O músculo só vai crescer se passar tempo sob tensão", diz Grantham. “Se alguém faz 30 repetições em 30 segundos, ele está realmente colocando os músculos sob tensão por apenas 30 segundos. Se você conseguir que outra pessoa faça três séries de dez repetições, mas cada repetição durar dez segundos, elas triplicarão o tempo sob tensão e obterão os melhores ganhos de força.”Tente contar até três na subida, segure na contagem de duas, em seguida, conte até três novamente no caminho.
11. Treine em pé
Se você fizer todos os exercícios abdominais e abdominais em um colchonete, você está trocando um lado do seu corpo enquanto trabalha no outro. Se você tentar usar o seu núcleo como uma unidade única durante o esforço esportivo ou de cardio, ele não terá sido treinado para fazer isso e você se arrisca a se machucar. Então faça exercícios de abs em pé que envolvem rotação usando uma bola de medicina ou máquina de cabo, como o woodchop.
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12. Faça pequenos intervalos de cardio
O treinamento em estado estacionário queimará gordura, mas apenas muito lentamente durante uma sessão de mamute. "Se você quer ter um bom corpo perdendo gordura e mantendo a massa muscular magra, faça intervalos", diz Grantham. Fazendo corridas de dez minutos com um minuto de descanso, você trabalha por menos tempo em uma intensidade maior para queimar mais calorias.Você também aumenta sua taxa metabólica para que você ainda esteja queimando calorias quatro horas depois, quando estiver assistindo TV.
