Como a primeira mudança na dieta que a maioria das pessoas faz quando começa a fazer o treinamento de força é comer mais proteína, é um alívio descobrir que escarnecer de mais proteína realmente ajuda a construir músculos maiores.
Uma revisão de 49 estudos cobrindo um total de 1.863 pessoas que regularmente realizavam treinamento de resistência descobriu que aqueles que consumiram mais proteína - na forma de shakes e outros suplementos, ou comida normal - produziram mais massa muscular e músculos mais fortes do que aqueles que não aumentaram sua ingestão.
Todos os participantes eram adultos saudáveis fazendo pelo menos duas sessões de treinamento resistido por semana. Isso é importante lembrar - o trabalho vem antes da proteína.
Os benefícios da proteína foram mais pronunciados em adultos jovens e aqueles que eram novos para trabalhar fora. A fonte mais comum de proteína adicionada na pesquisa foram suplementos de proteína whey, e os participantes ao longo dos estudos aumentaram sua ingestão de proteína entre 4g e 106g por dia.
No entanto, aumentar a quantidade de proteína que você come só ajudará até certo ponto. Quando os participantes atingiram 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, os pesquisadores descobriram que não havia benefícios extras.
Para um adulto de 75 kg, 1,6 g de proteína por kg de peso corporal resulta em 120 g de proteína por dia. Se você está lutando para pensar em maneiras de atingir esse total sem usar suplementos, experimente nosso guia para alimentos com alto teor de proteína. Há boas notícias para os fãs de queijo parmesão.
Em geral, é aconselhável obter sua proteína dos alimentos, em vez de suplementos, porque ela virá com uma porção útil de outros nutrientes valiosos. Também é importante lembrar que os shakes de proteína devem ser usados como suplementos para uma dieta balanceada, e não como substitutos de refeição.
No entanto, se você está treinando regularmente e precisa de uma dose conveniente de proteína, os suplementos de proteína podem ser incrivelmente úteis e há pouco risco de usá-los.
RECOMENDADO: As melhores barras de proteína
