Treinador muscular de renome mundial Charles Poliquin tem respondido às questões de saúde e fitness do público há anos. Aqui estão alguns dos seus conselhos de exercícios, tirados do novo livro Pergunte ao treinador Poliquin: as melhores colunas de perguntas e respostas de mais de duas décadas. Ouvi dizer que você acredita que o treinamento aeróbico é superestimado para muitos atletas. Isso é verdade? E se sim, porque? Está correto. Por exemplo, o VO2 max médio na NBA é de cerca de 47, comparado a cerca de 42 para o couch potato em média e cerca de 80 para um remador de classe mundial. Se você olhar para a pesquisa, estudos mostram que quanto maior sua potência aeróbica, menor o seu salto vertical. Para fazer um jogador de basquete - ou, aliás, qualquer atleta que precise de velocidade e potência - realizar um monte de trabalho aeróbico seria contraproducente. Agora, você pode fazer uma pequena quantidade de treinamento aeróbico como aquecimento, mas o melhor aquecimento é fazer os exercícios de treinamento com pesos em seu programa. Faça cerca de dois conjuntos de cinco, usando cada vez mais pesado. Se o seu primeiro exercício é o levantamento terra e você espera usar 70kg para o seu peso de treinamento primário, você pode começar com 5x45kg, seguido por 5x60kg. O que você acha de realizar repetições ultra-altas para perda de gordura, como séries de 25 a 50 repetições? A realização de séries de 50 repetições pode fazer você bufar e bufar, mas esse treinamento não funciona tão bem para a perda de gordura quanto a faixa de hipertrofia padrão de oito a 12 repetições. Ao concentrar-se na perda de gordura, você precisa maximizar a retenção de massa muscular para manter seu metabolismo ao máximo. Para garantir isso, mantenha seus representantes dentro da zona de hipertrofia, o que significa manter o tempo total de exercício para sua prescrição de tempo entre 40 e 70 segundos. Além disso, certifique-se de usar os exercícios de "maior impacto para o seu dinheiro", ou seja, exercícios compostos que trabalham os maiores grupos musculares, como agachamentos e flexões. Isso garantirá o máximo de produção calórica. Você poderia me dar algumas dicas para se recuperar de treinos pesados para que eu possa treinar duro durante o próximo treino? A recuperação é o elemento esquecido na maioria dos treinamentos esportivos. Prestar atenção aos seus processos de recuperação maximizará a resposta do treinamento, permitindo que você treine com mais frequência. Além do alongamento, você deve considerar investir em massagens regulares. Especialmente eficaz é a massagem profunda do tecido conjuntivo - o tipo de massagem que passa por nomes como Rolfing e massagem neuromuscular. Tenho visto rotineiramente ganhos de força entre dois e dez por cento 24 horas após tais tratamentos. Você também deve se abster de álcool. Bebidas e bíceps salientes não se misturam. Aqui estão três razões pelas quais um fisiculturista deve pensar duas vezes antes de beber álcool: • Diminui sua capacidade de sustentar exercícios de alta intensidade, inibindo enzimas envolvidas na produção de energia. • Isso perturba seus padrões de sono. A quantidade e a qualidade reduzidas do sono minimizarão sua recuperação no exercício seguinte. Na verdade, uma noite de sexta-feira de bebida vai atrapalhar seu padrão de sono até a terça-feira seguinte. • Diminui a produção natural de testosterona, um dos seus principais hormônios anabólicos. Um estudo na Finlândia mostrou que uma compulsão alcoólica diminuirá sua produção natural de testosterona por até três dias.
Para mais sobre Charles Poliquin, confira o site dele.
