1 remo
Por quê Comece com cinco a dez minutos em uma máquina de remo. Isso vai aquecer todos os seus músculos, incluindo o bíceps, costas e nuca, para que você esteja pronto para o treino e menos propenso a sofrer de cepas.
Como Mantenha as costas retas e seu núcleo envolvido. Comece a fileira empurrando com as pernas e puxe a alça para o abdômen
2 Chin-up
Conjuntos 2 Reps 5-10
Por quê Chin-ups irá direcionar seu bíceps com o apoio de outros grupos musculares, como suas costas. Ele também ativará os hormônios de crescimento muscular do seu corpo. Se você não consegue fazer dez flexões, faça o máximo que puder.
Como Segure a barra com um aperto de mão e puxe até que o queixo esteja sobre a barra. Abaixe lentamente sem balançar.
3 EZ-bar bíceps curl
Conjuntos 4 Reps 8-10
Por quê É aí que você coloca o peso no seu bíceps para obter o máximo crescimento muscular. A EZ-bar permite que você use pesos pesados e a forma da barra coloca as mãos em um ângulo que não sobrecarrega desnecessariamente seus pulsos ou cotovelos.
Como Mantenha as costas eretas e os cotovelos apoiados nos lados ao elevar a barra. Tome três segundos para abaixar a barra para o início. Use toda a sua amplitude de movimento e não balance o corpo para o momento.
4 cachos pregador unilateral
Conjuntos 2 Reps 10-12 cada braço
Por quê Para terminar, este movimento irá isolar seu bíceps para levá-los à exaustão absoluta. Usando halteres e banco do pregador, seus bíceps recebem a assistência mínima de outros grupos musculares.
Como Coloque a parte superior do bloco sob sua axila. Mantenha seu braço pressionado contra o bloco e use toda a sua amplitude de movimento para a ondulação.
5 trecho de bíceps
Por quê Depois do treino, faça alguns minutos de exercícios leves para ajudar a liberar o ácido láctico de seus músculos, depois estique os bíceps para ajudá-los a se recuperar.
Como Pressione os braços para os lados e vire os polegares para baixo para sentir o alongamento do bíceps.
