Então é maior bíceps que você está depois, hein? Há muitos exercícios de bíceps para tentar a próxima vez que você está no ginásio, mas se você está falando sério, vale a pena adotar uma abordagem mais estruturada.
Essa rotina envolve pares de superconjunto, que você pode substituir pelo seu plano atual de bíceps.
Treino de bíceps de superset
O plano é simples: é um treino de seis movimentos feito de três supersets. Faça os movimentos em ordem, cumprindo os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso.
Faça isso duas vezes por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar os pesos que você está levantando a cada segunda sessão. Isso consistentemente manterá seus músculos bíceps fora de sua zona de conforto e os exporá a uma carga de trabalho cada vez maior, que é a chave para ganhos impressionantes de massa muscular.
A melhor parte - além de construir bíceps maiores - é que você simplesmente incorpore isso ao seu programa existente. Para evitar sobrecarregar os músculos, elimine quaisquer movimentos dos bíceps que já esteja a fazer e substitua-os por movimentos urgentes que funcionam no peito, tríceps e ombros para ajudar a manter o corpo equilibrado.
Como tirar o máximo proveito deste treino
Mova-se por uma gama completa Movendo seus músculos através de toda a amplitude de movimento irá envolver o número máximo de fibras musculares, que é a chave para um crescimento mais rápido. E evitar balançar os pesos usando o impulso - os representantes de fraude irão dificultar, e não ajudar, seus ganhos.
Esprema no topo do movimento No topo de cada repetição (quando suas mãos estão mais próximas do queixo), aperte o bíceps o máximo possível por um segundo. Isso ativará fibras musculares extras para manter o peso estável e aumentar o fluxo sanguíneo para uma bomba de fortalecimento muscular.
Estique na parte inferior Na parte inferior de cada repetição (quando os braços estão totalmente eretos), estique o tríceps o máximo possível por um segundo. Isso ajudará a garantir que você passe por uma grande variedade de movimentos, além de remover qualquer momento de seus representantes.
Use sua mente para construir músculos
As três regras de treino mental a seguir para acelerar o seu progresso
- Visualize o movimento Pensar sobre como o seu bíceps está se contraindo para aumentar o peso construirá caminhos neurais mais rápidos entre o cérebro e o bíceps. Quanto mais rápido eles disparam, mais rápido você cresce.
- Conte o ritmo Manter o tempo detalhado irá expor seus bíceps a mais tensão. Contar a parte de abaixamento de dois segundos - na sua cabeça, idealmente - fará com que você não apresse seus representantes.
- Vá alto para baixo A contagem regressiva de seus representantes ajudará você a passar por sets difíceis porque sabe que o fim está à vista. Contar, especialmente em sets longos, dificulta a motivação.
O treino
1A ondulação do haltere
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 0 segundo
Deite-se em um banco inclinado com um peso em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos para cima, faça uma pausa no topo, depois abaixe de volta para baixo sob controle total.
1B onda de martelo
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Usando um conjunto mais leve de halteres do que no exercício 1A, deite-se no banco inclinado com as palmas voltadas uma para a outra. Enrole-os, pare no topo e depois abaixe-os sob controle. Esprema o seu bíceps no topo do elevador para trabalhar mais os músculos.
Onda 2A Preacher
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2111 Descansar 0 segundo
Sente-se em um banco de pregador segurando um EZ-bar com um aperto de mão. Enrolar a barra até o topo, pausar e apertar, em seguida, abaixe a barra lentamente até que seus braços estejam totalmente retos.
Onda reversa de 2B Preacher
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Com o mesmo peso na barra EZ que em 2A, mude a sua aderência para uma espera dupla. Enrole a barra para cima, pause, depois abaixe até os braços ficarem totalmente retos.
Onda da barra do cabo 3A
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2111 Descansar 0 segundo
Segure uma barra reta ligada à polia inferior. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, enrole a barra para cima, pause e abaixe sob controle.
Onda do martelo do cabo 3B
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Reduza o peso por uma placa ou duas e troque os cabos por uma corda de duas mãos. Segure-o com as palmas voltadas para cima. Enrole, pause e abaixe sob controle.
Fotografia: Tom Miles. Modelo: Richard Scrivener
