Se os seus braços são mais parecidos com macarrão do que com carne de primeira qualidade, mude tudo isso com supersets de pausa para descanso - um método rápido e eficiente para fazer o balão do seu bíceps. Rest-pause é uma prática defendida por Christian Thibaudeau, o homem que recebe os melhores fisiculturistas do mundo e CrossFitters em forma de super-heróis.
Para fazer seus músculos crescerem, você precisa fazer exercícios que coloquem as fibras musculares sob tensão por tempo suficiente para que elas se quebrem, para depois reconstruírem mais para lidar com a carga de trabalho. Você pode fazer isso montando o acampamento no rack de pesos, mas você tem peixes maiores para fritar (o que de fato seria uma boa fonte de proteína pós-treino).
Em vez disso, este exercício de descanso-pausa exagera o tempo sob tensão, ajudando-o a atingir a estimulação muscular completa com apenas dois conjuntos por exercício e apenas dois movimentos por grupo muscular. No jargão do PT, isso é mais do que isso.
Esteja ciente, no entanto, que a técnica de descanso-pausa é uma técnica avançada de crescimento muscular e, portanto, é muito desgastante para o sistema nervoso central de seu corpo. Embora seja bom com moderação, sobrecarregar o sistema nervoso central significa correr o risco de não se recuperar adequadamente do exercício - atrapalhando seu progresso na construção de bíceps.
Como funciona
Levante um peso até chegar ao ponto de falha momentânea, como a repetição final em dez roscas de bíceps com halteres razoavelmente pesados. Defina os pesos para baixo por 15 segundos, então pegue-os e faça quantas repetições você puder até o mesmo ponto de falha. Coloque os pesos novamente e faça um conjunto final para falha. Em vez de fadiga total, você chega ao ponto de falha momentânea várias vezes em um conjunto, permitindo que você trabalhe mais fibras musculares.
Com bastante descanso e um saudável pós-treino de proteínas e carboidratos de alta qualidade, você ficará maior e mais forte. Os conjuntos de descanso-pausa (movimentos 2A, 2B, 3A e 3B) são encaixados entre um elevador duro com bíceps para inundar seu corpo com hormônios de fortalecimento muscular e um finalizador de alvejamento de tríceps para um desafio final.
instruções
Faça cinco séries de movimento 1. Então, para os movimentos 2A, 2B, 3A e 3B, escolha um peso que permita alcançar cerca de dez repetições antes da falha e, em seguida, descanse por 15 segundos. Faça o exercício novamente, apontando para cerca de oito repetições e depois descanse por 15 segundos. Por fim, faça mais um set, apontando para cerca de seis repetições e depois descanse. Esse é um conjunto completo. Se você acha que pode fazer mais repetições, faça, mas aumente o peso da próxima vez.
Mantenha seu ritmo para cada movimento suave e controlado para manter os músculos sob tensão, ficando mais leve do que o normal, se necessário. Após o último set de 3B, siga para o finalizador de 100 repetições. Cronometre-se e tente fazer isso mais rapidamente na próxima vez que você fizer isso.
Essa forma de treinamento pode cobrar seu preço, portanto, apenas faça esse exercício duas vezes por semana, descansando por 36 a 48 horas entre as sessões, ou perderá toda a função em seus braços (ou pelo menos o DOMS será selvagem).
RECOMENDADO: Como obter armas maiores
1 pegador de toalha queixo para cima
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 45 segundos
Laço uma toalha de ginástica sobre uma barra de pull-up e segure-o firmemente com as duas mãos. Puxe o peito até as mãos e abaixe lentamente de volta ao início. Este método é um ótimo teste de sua aderência e ajudará a fortalecer e crescer todos os músculos de seus antebraços.
RECOMENDADO: Como fazer um pull-up perfeito
Onda de bíceps 2A haltere
Conjuntos 2 (descanso-pausa) Descansar 60 segundos
Segure halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos perto dos lados e sem inclinar para trás, enrole os pesos até o peito. Esprema seus bíceps com força, abaixe-os lentamente. Para o último mini-conjunto de descanso, coloque os pesos na parte superior do elevador com força ou solte um peso e use as duas mãos para levar o haltere até o topo antes de abaixá-lo com um. Repita nos dois lados.
2B Dip
Conjuntos 2 (descanso-pausa) Descansar 60 segundos
Segure as barras ou alças com os braços trancados e mantenha-se na posição vertical para atingir o tríceps. Dobre os braços para abaixar até que suas mãos estejam niveladas com o peito e, em seguida, pressione-o com força.
Onda reversa do cabo 3A
Conjuntos 2 (descanso-pausa) Descansar 60 segundos
Coloque o cabo no ponto mais baixo. Segure o acessório da barra com as palmas das mãos viradas para baixo e fique em pé ao nível da coxa. Mantendo os cotovelos perto do corpo, enrole a barra até que esteja nivelada com a parte superior do peito, depois abaixe sob controle.
Extensão do tríceps do cabo 3B
Conjuntos 2 (descanso-pausa) Descansar 60 segundos
Coloque o cabo no ponto mais alto. Segure as extremidades do acessório de corda com os braços dobrados acima da cabeça e afaste-se da estação de cabo, dando um grande passo em frente em um pé. Inclinando-se para a frente e mantendo os braços esticados, estenda os braços para atingir o tríceps.
4 Press-up
Conjuntos Tantos quantos forem necessários Reps 100
Com as mãos na largura dos ombros e corpo na linha, dobre os braços para abaixar o peito até que ele esteja fora do chão e, em seguida, volte a subir até que os braços fiquem retos. Tente concluir essas 100 repetições o mais rápido que puder, descansando conforme necessário.
