Dobrar sua gordura queima por trabalhar duas vezes por dia

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 02:50

Você poderia ir à academia duas vezes por dia? A verdade é que você provavelmente poderia. As pessoas fazem duas vezes por dia o tempo todo. Passageiros ocupados andam de bicicleta para o trabalho. Os fisiculturistas dividem sua rotina diária de levantamento de peso em dois exercícios menores. Os triatletas novatos começam o dia com um mergulho e terminam com um ciclo. Múmias ativas andam com o cachorro pela manhã e depois vão para o acampamento com os amigos. Seu corpo é capaz de fazer mais de uma sessão de suor se você realmente quiser. Mas a questão é - vale a pena?

É para você?

Para alguns praticantes de exercício físico, dois dias são um acéfalo; inúmeros estudos mostram que, quando planejados corretamente, fazer dois treinos em um dia é um método de treinamento muito eficaz para aqueles que querem construir músculos, correr em ultra-distâncias ou competir em eventos multidisciplinares. Mas o júri está decidido se trabalhar uma vez ou duas vezes por dia é mais benéfico para a perda de peso. De fato, quando se trata de perder peso, uma pletora de literatura científica confirma que nossos corpos respondem melhor à intensidade do exercício do que à duração. A mensagem para levar para casa? Os fãs de perda de peso devem dividir um treino longo em duas partes e, em seguida, realizar pelo menos uma parte no esforço quase máximo (pense: 75-85% da frequência cardíaca máxima) para obter resultados.

Há uma abundância de benefícios na redução da cintura ao dividir uma sessão de suor em duas pessoas - pesquisadores da Universidade do Novo México observam que o EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício, ou o efeito pós-queima do aumento metabólico) aumenta por pelo menos duas horas após o exercício. Simplificando, seu corpo vai queimar calorias extras, uma vez que repõe as reservas de oxigênio, remove o lactato dos músculos e restaura a temperatura do corpo após cada treino. E cada caloria conta quando se trata de perda de gordura.

É claro que, se você for culpado de andar pelo ginásio em um estado semiconsciente e realizar esforços submáximos no kit disponível, seguir um cronograma de dois dias oferecerá o benefício adicional de incentivá-lo a obter mais resultados. conduzido sobre o seu plano diário. "Duas vezes por dia deve tornar seu treinamento mais direcionado e intenso", explica a treinadora de celebridades Hayley Newton. "Ao separar um treino de uma hora em duas sessões de 30 minutos, você pode descansar entre cada um deles. Então, em teoria, você deve ser capaz de se esforçar mais a cada sessão."

Jéan LK, fundador do estúdio de treinamento em Londres Timed Fitness, concorda: "Dividir seu treino não só torna mais fácil encaixar sessões mais abrangentes em sua agenda, mas também requer um planejamento cuidadoso - algo que muitas pessoas não conseguem fazer."

Ficar no alvo

Mas e se treinar duas vezes em um dia significasse mais exercícios? Acontece que dobrar a quantidade de exercício diário que você faz é uma ótima maneira de atingir alvos de atividade de perda de peso. As diretrizes atuais para a atividade entre a comunidade geral afirmam que os adultos devem marcar 30 minutos de exercício - seja ginástica, corrida ou jardinagem - cinco dias por semana. Soa factível, certo? Bem, para perda de peso a longo prazo, você precisa aumentar a aposta. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), os fãs de perda de gordura devem procurar fazer 250-300 minutos de exercícios moderadamente intensos (em outras palavras, exercícios desafiadores) a cada semana. São quatro ou cinco horas de exercício pesado a cada semana - e um passeio com o cachorro não conta!

Claro, você pode tentar realizar de quatro a cinco sessões cansativas, mas a pesquisa mostra que a motivação cai após a marca de 30 minutos. Exercícios tão longos não são a melhor estratégia para resultados a longo prazo. "O exercício precisa se adequar ao indivíduo, caso contrário você não vai cumpri-lo", concorda Newton. "Encontrar tempo para treinar não é fácil, mas você deve ter tempo para se exercitar. Levante-se uma hora mais cedo e faça uma sessão de cardio de 30 minutos. Depois faça outros 30 minutos de trabalho de força à noite." Colocado assim, certamente soa mais realizável, certo?

Potenciais Armadilhas

É claro que o exercício duas vezes ao dia tem benefícios de perda de peso, mas não é sem seus problemas. Crucialmente, é importante ter em mente do que você é fisicamente capaz. "É preciso um certo nível de preparo físico para começar esse estilo de treinamento", adverte Newton. "Você precisa antecipar o seu médico, e então começar devagar. Para algumas pessoas, uma rápida caminhada de 30 minutos é bastante dura." Não se deixe enganar pelo pessoal super-apto que parece viver na academia também. As chances são de que eles não estão em forma porque eles treinam com frequência; eles treinam frequentemente porque estão aptos o suficiente para isso. Todo praticante tem que começar em algum lugar, e o melhor lugar para começar é com o básico antes de avançar para dois dias.

Também é importante considerar por que você deseja se exercitar duas vezes ao dia. É uma maneira lógica de atingir sua meta de perda de peso ou você está simplesmente viciado em malhar? De acordo com uma pesquisa da Universidade do Sul da Califórnia, o vício em exercícios afeta 3% de nós e aumenta o risco de ferimentos ou doenças. Acelerar as horas extras de treino não sinaliza um problema, mas se ele é acompanhado por sintomas de abstinência, como ansiedade ou irritabilidade, você deve considerar reduzir o tempo em vez de fazer mais. "Descanse entre os dias de treino duplo é crucial", acrescenta Newton, "Exercite-se duas vezes por dia todos os dias e você vai cansar muito rapidamente, para não mencionar aumentar o risco de esgotamento".

A quantidade certa de recuperação - não apenas entre os dias de exercício, mas também entre as sessões de exercícios - é fundamental. "Você precisa deixar um mínimo de quatro a seis horas entre as sessões para se recuperar totalmente", adverte Jéan LK, "e a abordagem dedicada às suas necessidades de saúde se aplica a todos os aspectos de sua jornada de perda de peso, incluindo ficar em cima suas necessidades nutricionais e obter quantidades adequadas de sono ". Então, quanto mais você se exercitar, mais você precisará se recuperar. Capiche?

Escolhendo seus treinos

Pense exercitar duas vezes por dia é a melhor abordagem para você? Essas são ótimas notícias. Infelizmente, qualquer treino antigo não funcionará - trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes, por exemplo, só o deixará deprimido. Veja como fazer com que suas sessões de AM e PM funcionem bem juntas.

Faça exercícios diferentes de manhã e à noite. A menos que você esteja treinando para um esporte específico, fazer a mesma disciplina ou trabalhar a mesma parte do corpo duas vezes em um dia só resultará em fadiga.
Encontre um equilíbrio entre alta e baixa intensidade. Não faça duas sessões vigorosas de cardio ou dois pesos pesados seguidos. Misture intensidades altas, moderadas e baixas para manter os músculos adivinhados e fique entusiasmado.
Separe sua agenda em treinamento cardiovascular e de força. Realize uma sessão de cardio pela manhã, quando tiver feixes de energia e sua sessão de força à noite, quando estiver se sentindo focado.
Escolha atividades que você goste - caminhadas, ciclismo, esportes de equipe ou clube. Quanto mais você puder minimizar o estresse psicológico do exercício, melhor será para o seu corpo. Quando se trata de perda de peso, qualquer coisa que faz seu coração funcionar funciona.
Seguindo um programa de força? Divida em duas sessões. Alvo os grandes grupos musculares de manhã com movimentos compostos como burpees. À noite, concentre-se em pequenos grupos musculares com exercícios de isolamento como bíceps.
Descanse, descanse, descanse. Essa abordagem não tem a ver com fazer o máximo de atividade possível, mas com o máximo de desempenho possível. O descanso é fundamental para se manter saudável e manter a qualidade do exercício. Ter um a dois dias de folga por semana.