Você pode notar que eu sou um pouco beardy no vídeo acima. UFC lutadores e pugilistas geralmente crescem com seus pêlos faciais quando estão em um campo de treinamento - eu penso em significar para eles mesmos que o foco deles deveria ser em nada além de entrar em uma forma hipercondicionada para sua luta. Essa é a lógica que eu apliquei no meu próprio rosto durante esse desafio de oito semanas. No final da semana sete, eu não acho que eu já fui mais forte ou mais burra do que isso. A barba vai sair na próxima semana, o que deve me fazer sentir mais magra e mais cinzelada, mas eu vou sentir falta de acariciá-la. Eu vou parar de ser esquisita agora e falar sobre o treino de peito e abdômen no vídeo acima, que é meu favorito da fase de intensidade. As quedas ponderadas são mais difíceis, mas mais satisfatórias do que as explosivas que fizemos na fase de volume - além de ajudá-lo a ganhar força e ganhos de músculos, elas atraem muitos olhares de admiração. Na minha opinião, esse é o sinal de uma boa jogada! Esta sessão termina com um superconjunto contendo lançamentos de barra. Estes são possivelmente o exercício mais exigente em todo o programa e você precisa fazê-los em um piso macio para que, se falhar, não perca os dentes. Se você achar que eles são muito difíceis de fazer, comece com os joelhos no chão para tirar um pouco da pressão do seu abdômen. Estou com 8,1% de gordura corporal e ainda estou com 84kg, então estou perto dos alvos. Dave Fletcher e eu coloquei no início do desafio. Eu tenho sido muito disciplinado sobre não perder sessões de ginástica, tomando muita proteína e evitando carboidratos simples, que causam os picos de açúcar no sangue que levam ao ganho de peso. Esse tipo de disciplina é vital se você quiser se tornar um atleta melhor. Vou direto para o treinamento de triathlon depois de terminar esse desafio e estou ansioso para ver como esse programa afeta minha natação, ciclismo e velocidade de corrida. Eu espero que um novo PB esteja nos cartões no Triatlo de Londres 2012.
Fase 2
Semanas cinco a oito - Treinamento de intensidade
Repetições de superconjunto Faça 3 repetições do primeiro movimento e 6 repetições do segundo
Descansar Três minutos entre os sets
DIA 1 - PÉS E OMBROS Superset 1 Deadlift da perna rígida do Barbell, onda do tendão do peso do corpo
Superset 2 Haltere com ombro, haltere explosivo e pressione
Superconjunto 3 Bom dia, Barbell bola isquiotibiais onda
Superconjunto 4 Haltere sentado ombro press, haltere sentado lateral aumento
DIA 2 - INTERVALOS 10x10s sprint de subida (10 segundos entre as séries) 5x30sec run (60sec resto entre as séries) 3x60sec run (90sec resto entre os sets)
DIA 3 - CAIXA E ABS Superset 1 Prensa de barra, pressão explosiva com peso corporal
Superset 2 Levantamento de perna reta pendurado, arrasto de banda grossa
Superconjunto 3 Mergulho pesado, haltere inclinado
Superconjunto 4 Lançamento de abs de peso corporal, haltere sit-up press
DIA 4 - DESCANSO
DIA 5 - KICKBOXING Rodada de 2x3min (descanso de 90s entre os sets) Rodada de 3 x 2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 5x30s (15 segundos de descanso entre os sets) Rodada 6x15sec (10sec resto entre as séries) * Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça os intervalos de esteira ou remo abaixo
Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.
DIA 6 - PÉS E VOLTA Superset 1 Barbell Voltar agachamento, haltere salto estocada estática Superset 2 Linha de braço único com haltere com peso aproximado e queixo apertado Superconjunto 3 Agachamento frontal com barra, leg press com carga
Superconjunto 4 Linha de barbell, overhead chin-up (pulando)
DIA 7 - RESTO
Você pode encontrar Sharmain Davisaconselhamento nutricional na parte inferior do primeiro blog. Aqui Dave Fletcher's:
1. 175-200 g de carne / peixe por refeição principal. Stick para frango, peru, salmão e qualquer peixe com carne branca. 2. Lanche em pedaços de coco, nozes sem sal, frutas escuras e bolos de aveia com manteiga de amêndoa. 3. Em dias de treino, consuma 50g de proteína de soro de leite (de preferência com glutamina e sem carbohidratos) cinco minutos após o treino. 4. Em dias de treino, consuma até 50g de carboidratos com sua refeição pós-treino. Stick para batata-doce, arroz integral, pão de centeio e quinoa. 5. Coma vegetais verdes e suco de limão no vapor com cada refeição.
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