Na segunda semana, todos os exercícios que faço com Dave Fletcher parece mais difícil que o anterior, o que é um bom sinal. Isso significa que meu corpo continua tendo que trabalhar duro para passar por cada sessão e isso equivale a muito crescimento muscular. Até agora eu encontrei o dia 4 do treino mais difícil, aquele com o deadlift e o superconjunto de estocada (veja o acima do vídeo). Eu sou apenas deadlifting 85kg seis vezes antes de passar para 12 lunge chops com uma placa de 10kg de peso, mas a fase de abaixamento de três segundos dos deadlifts frita totalmente o meu sistema nervoso central. A dureza deste conjunto de movimentos compostos de pernas pesadas também tem algo a ver com o quão pouco treinei minhas pernas no passado. Anteriormente, eu passei muito tempo treinando meu peito e braços e acabei com alfinetes magricelas e um físico de gorila encurvado - parece que meus peitorais estão tentando grudar minhas costas sobre meus ombros. Em anos mais recentes, mais sábios, eu me tornei um convertido em sessões de pernas por várias razões: - Seus maiores grupos de músculos estão em suas pernas, então trabalhando com grandes elevadores compostos, como deadlifts e agachamentos, você está liberando mais hormônio do crescimento em seu sistema do que você faria treinando grupos menores, como seus braços. Isso significa músculos maiores e mais fortes em todo o seu corpo.- Para mantê-lo estável durante cada repetição, esses movimentos recrutam muitos outros grupos musculares para que você tenha um treino total do corpo enquanto os faz, o que leva a mais crescimento muscular através de seu quadro.- Este tipo de supersets perna exigem que você ative suas fibras musculares de contração lenta e rápida. Isso ajudará você a correr em velocidade para distâncias maiores, empurrar ou puxar por mais tempo, socar com mais força e mais rápido e pular mais alto. Em outras palavras, isso fará de você um atleta mais completo.- Você tende a pesar bastante nos pesos quando treina as pernas e bombeia grandes pesos, fazendo com que você se sinta forte, poderoso e confiante. Vale um centavoNa parte da frente, a segunda semana foi boa, mas cara. Ao comer assim, você percebe que muitos poucos estabelecimentos que são ostensivamente saudáveis não atendem a uma dieta rica em proteínas / carb-light. Pod, uma cadeia com restaurantes em Londres, tem sido uma espécie de graça salvadora - eu particularmente gosto da caixa de proteína de salmão, frango e ovo Pod. O problema é que o Pod não é barato e eu recebi algumas ligações do meu banco sobre hábitos incomuns de consumo na hora do almoço. Estou tentando começar a cozinhar mais das minhas refeições em casa depois do trabalho, mas muitas vezes não volto às nove ou dez e a única coisa em que me interesso é Game of Thrones e dormir. Talvez eu tente cozinhar um monte de coisas no fim de semana e ver como isso funciona na próxima semana. Eu nunca tomei suplementos esportivos tão religiosamente como estou agora e a maior coisa que eu notei é quanta energia eu recebo da Maxipower que estou bebendo antes dos meus treinos. Durante o treino desta semana no peito e nas costas, eu me senti tão duro que você poderia ter me pegado e usado como um aríete. Se você está seguindo o plano, espero que ele esteja indo bem e você aproveite o guia de vídeo acima para as pernas e treino abs na fase de volume deste programa. Eu quase me esqueci - resultados! Meu peso caiu para 85kg de 88kg e minha gordura corporal é de 10,5%, então as coisas estão indo na direção certa. Eu só preciso ser forte o suficiente para não sucumbir àquele bolo de queijo Dime de aparência deliciosa que vejo todas as noites na vitrine da minha confeitaria local a caminho de casa do ginásio. Eu me encontrei parando para conversar com ele na noite passada. Não é bom. Aqui estão os treinos da fase 1 novamente, caso você precise deles: Semanas 1-4 treinosEm cada superconjunto, faça seis repetições do primeiro movimento, depois 12 do próximo. Repita isso três vezes sem descanso, depois descanse por dois minutos antes de repetir. Mova-se para o próximo superconjunto até que você tenha passado pelo exercício. Se o movimento exigir que você trabalhe de cada lado independentemente, faça metade das repetições de um lado e metade do outro.Tempo - 3010 (as contrações excêntricas devem levar três segundos para que elas recrutem mais fibras musculares de contração rápida) Dia 1 - Peito e costasSupider Prensa de banco 1Barbell, push up impulso de bola de ginásioSuperset 2 Levantar o joelho queixo levantado, elevação de ombro lateral haltereSuperset 3Pressão de power-up, virada explosiva haltere e pressioneSuperset 4Carga de subida de supino, linha invertidaDia 2 - Treino de intervalo10x10s ) Corridas de 5x30 segundos (descanso de 60 segundos entre as séries) corridas de 3x60 segundos (descanso de 90 segundos entre as séries) Dia 3 - Dia de descanso Dia 4 - pernas e absSuperset 1Balança terra, golpe explosivoSuperset 2Deslocamento de peso corporal, torção oblíqua explosiva (faixa) Superset salto, haltere saltam jumpSuperset 4Hanging aumento perna reta, ginásio ball antebraço roll-outDay 5 - kickboxing * 2x3min rodadas (90sec resto entre as séries) 3x2 minutos rodadas (60sec resto entre as séries) 4x1 rou nds (30seg descanso entre as séries) rodadas de 5x30s (15 segundos de descanso entre as séries) rodadas de 6x15 segundos (10 segundos de descanso entre as séries) * Se você não pode fazer isso por qualquer razão, faça intervalos em esteira ou remo - ajuste a inclinação para 5 min. walk2min run, 1min walk1min run, 1min walkRest por 3 minutos e depois repeatRower10x50m sprint, com o objetivo de completar cada um em menos de 10seg, com um descanso de 20seg entre sprints.Dia 6 - Dia de descansoDia 7 - Pernas e braçosSuperset 1Barbell deadlift de perna rígida, bola de ginástica flexão de tendões 2Salto explosivo, haltere rosca bícepsSuperset salto de estocada 3Dumbbell lateral, salto de caixaSuperset 4Dumbbell volta do ombro e pressione, onda de bíceps de dyna-bandaVer como o Nick se dava na semana três Aqui. Para mais sobre Nick Hutchings, mostre-lhe FacebookPara mais sobre Sharmain Davis, vamos para maxitone.com/asktheexpertsPara mais sobre Dave Fletcher, vamos para theodysseyway.co.ukPara mais planos de treinamento e nutrição, cadastrar-se a Men's Fitness. Nós lhe daremos cinco edições por £ 5.
2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Última modificação: 2023-09-25 22:47
